In nur 5 Minuten erklären wir dir, wie du mit vollem Einsatz trainierst und alle Muskelfasern für eine maximale Massenhypertrophie nutzt. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Muskelwachstum und Kraftleistung zusammenhängen. Wenn die Kraft zunimmt, tritt auch Muskelwachstum auf. In diesem Artikel sprechen wir über verschiedene Arten von Fasern, die Methode der optimalen Anstrengung im Bodybuilding und bieten Ihnen ein Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme an.
Wie Sie wissen, ist der Hauptfaktor für die Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums der Motor oder die motorische Einheit. Es sollte als Motoneuron und Muskelfasern verstanden werden, die es innervieren kann.
Beachten Sie, dass das Motoneuron nicht an ein bestimmtes Muskelfaserbündel gebunden ist, sondern verschiedene Teile des Muskels bedeckt. Einfach ausgedrückt, können Sie bei einer isolierten Bewegung nicht viele motorische Einheiten verwenden, da ihre Aktivität von der Aktivität der von ihnen innervierten Fasern abhängt. Diese Tatsache ist die wichtigste und beweist die Bedeutung der Grundbewegungen für das Wachstum von Kraft und Masse.
Erhöhung der Anzahl aktiver motorischer Einheiten im Bodybuilding
Sie haben bereits verstanden, dass Sie lernen müssen, so viele Motoreinheiten wie möglich zu verwenden, um voranzukommen, was die Anzahl der Arbeitsfasern erhöht. Hier sind zwei wichtige Punkte zu beachten:
- Beim Krafttraining erhöht sich die Anzahl der aktiven motorischen Einheiten.
- Je niedriger der anabole Hintergrund ist, desto geringer ist die Innervation der Fasern.
Daher können wir sagen, dass Sie die Belastung bewältigen und den anabolen Hintergrund erhöhen sollten, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Jetzt werden wir über den ersten Faktor sprechen, da der zweite in erster Linie von der richtigen Ernährung abhängt.
Das Prinzip der maximalen Anstrengung
Sie müssen Gewichte von maximal 90 Prozent verwenden. Bei jedem Ansatz sollten ein bis drei Wiederholungen durchgeführt werden. Diese Methode ist die optimalste zur Steigerung der Leistungsleistung. Dies liegt daran, dass bei einer starken körperlichen Belastung die maximale Anzahl von Motoreinheiten mit der Arbeit verbunden ist, einschließlich hochschwelliger. Diese Methode hat jedoch auch einen ziemlich gravierenden Nachteil - eine Depression des Nervensystems.
Das Prinzip der Durchführung von Wiederholungsversuchen bei Fehlern
Arbeiten Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 3 bis 5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen können. Motorische Einheiten werden aktiv, wenn sich die Muskelermüdung aufbaut. Arbeitsgewichte sollten ab 40 Prozent des Maximums verwendet werden, aber meistens liegt dieser Bereich bei 70-80 Prozent. Wie beim vorherigen Prinzip ist das Verweigerungstraining sehr effektiv, um motorische Einheiten in die Arbeit einzubeziehen, es wirkt sich jedoch negativ auf das Nerven- und Hormonsystem aus.
Das Prinzip der Durchführung von nicht verweigernden Wiederholungen
Arbeitsgewichte sollten im Bereich von 60 bis 80 Prozent des Maximums liegen, aber die Sache kann nicht bis zum Muskelversagen gebracht werden. Mit diesem Prinzip werden Sie nicht viele motorische Einheiten nutzen können, aber Sie verbessern die Verbindungen zwischen Gehirn und Muskulatur.
Dieser Faktor ist sehr wichtig und ermöglicht das Pumpen von Motoreinheiten. Das Prinzip ist bei Gewichthebern sehr beliebt. Führen Sie 3 bis 6 Wiederholungen in einem Satz durch. Dieses Prinzip hat auch Nachteile. Während Wissenschaftler nicht mit Sicherheit sagen können, ist diese Technik etwas effektiv, um Masse zu gewinnen. Wenn Sie jedoch mit den oben genannten Trainingsmethoden keine positiven Ergebnisse erzielen, sollten Sie auf diese achten.
Trainingsprogramm mit maximalem Aufwand
Da die zu erwartende Intensität nicht zu hoch ist, ist es notwendig, das Trainingsvolumen zu erhöhen. Wie Sie wissen, hängt dieser Parameter von der Anzahl der Sätze und Wiederholungen ab. Es wird am besten von Anfänger-Bodybuildern verwendet. Die den ganzen Körper trainieren und noch nicht auf Split umgestiegen sind. Hier ist ein Beispiel für einen vierwöchigen Trainingszyklus:
- Mo.-Fr. - Kniebeugen, Langhanteldrücken, Kreuzheben.
- Heiraten - Kniebeugen, Langhanteldrücken, Kreuzheben.
- Fr. - wiederholt die gleichen Übungen wie am Mittwoch.
Und so sollte die Last innerhalb dieses Mesozyklus verteilt werden:
Woche 1
- Mo.-Fr. - Arbeitsgewicht 60 % des 1RM, vier Sätze, sechs Wiederholungen.
- Heiraten - Arbeitsgewicht 65 % des 1RM, fünf Sätze, fünf Wiederholungen
- Fr. - Arbeitsgewicht 70 % des 1RM, sechs Sätze, vier Wiederholungen.
2 Wochen
- Mo.-Fr. - Arbeitsgewicht 65 % des 1RM, fünf Sätze, fünf Wiederholungen.
- Heiraten - Arbeitsgewicht 70 % des 1RM, sechs Sätze, vier Wiederholungen.
- Fr. - Arbeitsgewicht 75% des 1RM, sieben Sätze, drei Wiederholungen.
3 Wochen
- Mo.-Fr. - Arbeitsgewicht 70 % des 1RM, sechs Sätze, vier Wiederholungen.
- Heiraten - Arbeitsgewicht 75% des 1RM, sieben Sätze, drei Wiederholungen.
- Fr. - Arbeitsgewicht 80 % des 1RM, acht Sätze, zwei Wiederholungen.
4 Wochen
- Mo.-Fr. - Arbeitsgewicht 80 % des 1RM, acht Sätze, drei Wiederholungen.
- Heiraten - Arbeitsgewicht 75% des 1RM, sieben Sätze, vier Wiederholungen.
- Fr. - Arbeitsgewicht 80 % des 1RM, acht Sätze, drei Wiederholungen.
ABBN-Programm zur Gewichtszunahme im Bodybuilding
Dieses Programm wurde für Sportler entwickelt, die ein natürliches Training bevorzugen. Werfen wir einen Blick auf die Grundprinzipien dieses Programms:
- Wenden Sie nur grundlegende Bewegungen an.
- Trainieren Sie jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche.
- Verwenden Sie keine abgelehnten Wiederholungsversuche.
- Die Ausbildungsdauer sollte kurz sein.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, stehen diese Prinzipien im Widerspruch zu denen, die im Bodybuilding akzeptiert werden. Beachten Sie, dass dieses Programm die oben beschriebene Best-Effort-Methode verwendet. Jedes Übungspaar während der Lektion sollte zu Supersätzen kombiniert werden, aber zwischen der Ausführung der Bewegungen sollte eine Pause von 60 Sekunden liegen. Sie müssen volumetrische Übungen mit intensiven Übungen abwechseln, und Sie haben vielleicht auch bemerkt, dass das Programm keine speziellen Bewegungen zum Trainieren der Hände enthält. Der Autor der Technik ist sich sicher, dass die Armmuskulatur aktiv an der Ausführung von Übungen für andere Gruppen beteiligt ist, und dies ist völlig ausreichend.
Erste Woche
- Montag: Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern: 80 % Arbeitsgewicht, acht Sätze, drei Wiederholungen.
- Mittwoch: Schulterkniebeugen, Langhanteldrücken im Stehen: 60 % Arbeitsgewicht, drei Sätze, acht Wiederholungen.
- Freitag: Kreuzheben, Bankdrücken: 80% Arbeitsgewicht, acht Sätze, drei Wiederholungen.
Zweite Woche
- Montag: Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern: 60 % Arbeitsgewicht, drei Sätze, acht Wiederholungen.
- Mittwoch: Schulterkniebeugen, Langhanteldrücken im Stehen: 80 % Arbeitsgewicht, acht Sätze, drei Wiederholungen.
- Freitag: Kreuzheben, Bankdrücken: 60 % Arbeitsgewicht, drei Sätze, acht Wiederholungen.
Dritte Woche
- Montag: Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern: 80 % Arbeitsgewicht, acht Sätze, vier Wiederholungen.
- Mittwoch: Schulterkniebeugen, Langhanteldrücken im Stehen: 65 % Arbeitsgewicht, drei Sätze, acht Wiederholungen.
- Freitag: Kreuzheben, Bankdrücken: 80 % Arbeitsgewicht, acht Sätze, vier Wiederholungen.
Vierte Woche
- Montag: Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern: 65 % Arbeitsgewicht, drei Sätze, acht Wiederholungen.
- Mittwoch: Schulterkniebeugen, Langhanteldrücken im Stehen: 80 % Arbeitsgewicht, acht Sätze, vier Wiederholungen.
- Freitag: Kreuzheben, Bankdrücken: 65% Arbeitsgewicht, drei Sätze, acht Wiederholungen.
Fünfte Woche
- Montag: Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern: 80 % Arbeitsgewicht, acht Sätze, fünf Wiederholungen.
- Mittwoch: Schulterkniebeugen, Langhanteldrücken im Stehen: 70 % Arbeitsgewicht, drei Sätze, acht Wiederholungen.
- Freitag: Kreuzheben, Bankdrücken: 80 % Arbeitsgewicht, acht Sätze, fünf Wiederholungen.
Sechste Woche
- Montag: Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern: 70 % Arbeitsgewicht, drei Sätze, acht Wiederholungen.
- Mittwoch: Schulterkniebeugen, Langhanteldrücken im Stehen: 80 % Arbeitsgewicht, acht Sätze, fünf Wiederholungen.
- Freitag: Kreuzheben, Bankdrücken: 70% Arbeitsgewicht, 3 Sätze, 8 Wiederholungen.
Der Autor des Programms hat einen nicht standardmäßigen Ansatz zur Verteilung von Nährstoffen in der Nahrung. Fette, Kohlenhydrate und Proteine sollten seiner Meinung nach zu gleichen Anteilen präsentiert werden, nämlich zu 33 Prozent. Wenn dieses Ernährungsprogramm für Sie nicht wirksam ist, erhöhen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate auf 50 Prozent. In diesem Fall sollten Proteinverbindungen in einer Menge von 30 Prozent und Fette in einer Menge von 20 enthalten sein. Es ist notwendig, alle drei Stunden Nahrung zu sich zu nehmen.
Erfahren Sie in diesem Video mehr über das Natural Bodybuilding Mass Gain Workout-Programm:
