Erfahren Sie, wie Sie sonst noch Kniebeugen machen können, um Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur zu maximieren. Es gibt unzählige Übungen, um die Form Ihrer Gesäßmuskulatur und Beine zu verbessern. Viele Mädchen glauben, dass Kraftübungen und explosives Cardio die besten sind. Dabei vergessen sie jedoch völlig, dass auch statische Belastungen hervorragende Ergebnisse bringen können. Heute erfahren Sie, wie Sie mit der Hochstuhl-an-der-Wand-Übung Ihre Beine noch attraktiver machen können. Sie können es zu Hause tun und es braucht nicht viel Zeit.
Vorteile des Trainingshochstuhls an der Wand
Der Hauptvorteil dieser Übung ist ihre Zugänglichkeit. Sie benötigen keine speziellen Trainingsgeräte, sodass Sie zu Hause trainieren können. Darüber hinaus hilft Ihnen die Übung, die Muskulatur nach dem Krafttraining qualitativ zu dehnen. Hier sind die Hauptvorteile des Hochstuhltrainings:
- wirksam bei der Senkung der inneren Organe, da Sie Schmerzen lindern und die betroffenen Organe in ihre normale Position zurückbringen können;
- ermöglicht es Ihnen, Ihre Haltung zu verbessern - dies macht Sie nicht nur noch attraktiver, sondern auch äußerst vorteilhaft für den Körper, da die inneren Organe normal funktionieren;
- entwickelt einen Gleichgewichtssinn;
- bei Plattfüßen nicht kontraindiziert - die meisten Kraftbewegungen können bei dieser Krankheit nicht ausgeführt werden, aber nur keinen Stuhl gegen die Wand üben;
- beschleunigt die Durchblutung und lindert Schwellungen;
- ist ein hervorragendes Mittel zur Vorbeugung von Bandscheibenvorfällen, da es die Wirbelsäule stärkt;
- statische Übungen können die Konzentration verbessern;
- verbessert die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems;
- isometrische Übungen sind äußerst effektiv und von Wissenschaftlern nachgewiesen.
Trainingsstuhl an der Wand: Welche Muskeln arbeiten?
Um den Wirksamkeitsgrad einer Übung zu beurteilen, sollten Sie herausfinden, welche Muskeln sie bei der Arbeit verwenden kann:
- quadrizeps - befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels und verleiht den Beinen bei richtigem Pumpen eine schöne Silhouette;
- Gesäßmuskeln - es gibt kein solches Mädchen, das ihren Arsch nicht noch elastischer machen möchte;
- Rücken- und Nackenmuskulatur;
- Bauchmuskeln;
- Wadenmuskel;
- Hände.
Wenn Sie mit der Übung beginnen, den Stuhl an der Wand, werden Sie sofort spüren. Da alle oben genannten Muskeln aktiv arbeiten. Sie stehen in ständiger Spannung, was einer der Hauptfaktoren für die Stärkung ist. Wir haben bereits über die Vorteile gesprochen, die diese Übung mit sich bringt. Es ist möglich, sehr lange über dieses Thema zu sprechen, aber es lohnt sich immer noch nicht, sich mit diesem Thema zu beschäftigen. Der einzige Punkt, auf den ich auch noch hinweisen möchte, ist die Fähigkeit, die Bänder mit den Sehnen zu stärken. Dies ist sehr wichtig, da bei Sportlern am häufigsten der Gelenk-Band-Apparat verletzt wird.
Technik zur Durchführung der Übung Hochstuhl an der Wand
Achten Sie darauf, dass Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie den Hauptteil der Lektion abschließen. Schauen wir uns nun genauer an, wie man die Stuhlübung an der Wand richtig ausführt:
- Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander auf Höhe der Schultergelenke.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, die Stuhlübung gegen die Wand auszuführen, können Sie Ihre Arme nach unten strecken und sie an der Wand abstützen. Dadurch erhalten Sie eine stabilere Position.
- Atmen Sie Luft ein und beginnen Sie abzusinken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. In diesem Fall sollte die Rückseite an der Wand entlang gleiten. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Unterschenkel senkrecht steht, stoppen Sie die Bewegung. Der Hinterkopf sollte gegen die Wand gedrückt und der Blick nach vorne gerichtet sein.
- Frieren Sie in dieser Position ein und ziehen Sie die Muskeln des ganzen Körpers zusammen. Ihre Atmung sollte gleichmäßig sein und alle Atemzüge sollten gezählt werden. Halten Sie eine statische Position, bis Sie das Gefühl haben, dass es völlig unmöglich geworden ist, sie zu tolerieren.
- Beginnen Sie, sanft an der Wand hochzurutschen und versuchen Sie, sich aus der Sitzposition zu drücken. Es ist zu beachten, dass die Aufwärtsbewegung für das Gesäß und die Oberschenkel am effektivsten ist und in einer statischen Position auch alle Muskeln des Körpers aktiv arbeiten.
Der Übungshochstuhl gegen die Wand kann in zwei oder drei Sätzen mit einer minimalen Ruhepause durchgeführt werden, aber verlassen Sie die Wand nicht. Anfangs fällt es Ihnen möglicherweise schwer, ein solches Trainingsvolumen zu bewältigen und sollte auf einen Satz begrenzt werden. Wichtig ist in Zukunft, die Anzahl der Anflüge auf die oben genannten zu bringen und möglichst lange in einer statischen Position zu bleiben.
Optionen für Trainingshochstuhl an der Wand
Oben haben wir über eine leichte Version dieser Bewegung gesprochen, mit der Sie beginnen sollten. Wenn Ihr Fitnessniveau zunimmt, müssen Sie die Belastung erhöhen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Hier werden komplexere Typen dieser Bewegung zu Hilfe kommen, auf die nun eingegangen wird.
Ohne Wandhalterung
Tatsächlich ist diese Bewegung analog zum Schrittübergang im Wushu "Mabu", obwohl sie äußerlich statischen Kniebeugen ähnelt. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Körper parallel zur Hüfte mit dem Boden ab. In diesem Fall befindet sich der Unterschenkel streng vertikal, der Rücken ist gestreckt und der Blick nach vorne gerichtet. Dazu haben Sie zum ersten Mal die Stuhlübung gegen die Wand durchgeführt, um zu lernen, wie Sie die richtige Position einnehmen.
Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus, die Handflächen zeigen nach unten. Wenn Sie ein ausreichendes Trainingsniveau haben, können Sie Hanteln in die Hand nehmen, um die Bewegung zu erschweren und die Muskulatur stärker zu belasten. Sobald Ihre Kraft erschöpft ist, heben Sie Ihren Körper an. Wir empfehlen, drei Sätze zu machen.
Pistole
Diese Übung ist uns allen schon aus dem Schulsport bekannt. In der klassischen Version muss diese Bewegung ohne Unterstützung an der Wand ausgeführt werden, dies wird jedoch zunächst schwierig sein. Es ist zwar einen Versuch wert, aber um die Stabilität zu erhöhen, halten Sie sich an einem sicheren Stand. Zur richtigen Bewegungstechnik gehört es, den Rücken gerade zu halten. Und das gestreckte Bein sollte möglichst parallel zum Boden sein.
Mit Fitball
Viele Mädchen haben zu Hause einen Fitball, der auch bei der Übung verwendet werden kann, einen Hochstuhl an der Wand. Dank diesem einfachen Sportgerät können Sie zusätzlich die stabilisierende Rückenmuskulatur nutzen. Die Technik ähnelt der ersten Übung, die wir betrachtet haben, aber ein Fitball befindet sich zwischen Wand und Rücken.
Wie unterscheiden sich statische Übungen von dynamischen?
Dynamische Übungen werden in Bewegung ausgeführt, und dies ist einer der Hauptunterschiede zu statischen Übungen. Dynamische Bewegungen ermöglichen es Ihnen, Masse aufzubauen oder Muskeln aufzubauen. Statisch, übrigens auch isometrisch genannt, sollen in erster Linie die Bänder stärken. Sie kennen wahrscheinlich den Namen von Alexander Zass.
Dieser Mann ist der Gründer der nationalen Richtung des statischen Turnens. Grundlage der körperlichen Stärke sind seiner Meinung nach gerade starke Sehnen und vollständige Muskelkontrolle. Sie können seiner anderen Aussage zustimmen, dass starke Arme besser sind als riesige Bizeps. Wenn eine Person große Muskeln hat, sie aber im Alltag nicht vollständig nutzen kann, haben sie wenig Nutzen.
Stehen Sie "Wand" im Kampfsport
Heute haben wir über eine so effektive Übung wie einen Hochstuhl an der Wand gesprochen. Tatsächlich ist es analog zur Kampfhaltung "Mauer", und der Unterschied liegt im Fehlen einer Mauer hinter dem Rücken des Kämpfers. Im Wushu wird diese Position "Mabu" genannt und im Karate - "Kiba Dachi". Wenn Karatekas die "Wand" benutzen, um weiter zur Seite vorzurücken, dann ist die Position im Wushu statisch, aber es ist wichtig, die Beweglichkeit zu erhalten.
Wenn wir über die Unterschiede zwischen der Haltung im Kampfsport und der Übung, die wir heute betrachtet haben, sprechen, betrifft unsere Version hauptsächlich die Beinstrecker. Bei der Oststellung werden die Gesäßmuskeln stärker beansprucht. Um die Mabu-Haltung einzunehmen, werden die Beine auf die doppelte Breite der Schultergelenke gespreizt.
Die Füße sind parallel, aber die Zehen sind leicht nach innen gedreht, um die Stabilität des Körpers zu erhöhen. Beachten Sie, dass die Socken in "Kiba Dachi" nach außen gerichtet sind. Beugen Sie Ihre Kniegelenke so, dass sie nicht über die Höhe Ihrer Socken hinausragen und Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Der Körper wird aufgerichtet und der Blick nach vorne gerichtet. Außerdem sollte Ihr Gesäß bündig mit Ihren Kniegelenken sein.
Effektive Übung zur Stärkung des Gesäßes "Fahrrad"
Werfen wir einen Blick auf eine andere sehr effektive Übung, die richtig dynamisch ist - das Fahrrad. Dank ihm können Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken. Es sind diese Bereiche des weiblichen Körpers, die am problematischsten sind und Mädchen suchen ständig nach einem Weg, sie zu entwickeln.
Im Laufe der wissenschaftlichen Forschung wurde nachgewiesen, dass Radfahren hilft, Fettgewebe aus Beinen und Bauch zu entfernen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Sie sich auch richtig ernähren und regelmäßig Sport treiben müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Sie müssen verstehen, dass Fett nicht an einem Ort entsorgt wird, sondern im ganzen Körper verbrannt wird. Außerdem werden zunächst im Oberkörper Lipolyse-Prozesse aktiviert.
Die eigentliche Formel zum Abnehmen ist kein Geheimnis und dafür müssen Sie weniger Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen. Erst durch das künstlich erzeugte Kaloriendefizit aktiviert der Körper die Lipolyse-Prozesse. Kehren wir jedoch zu der Bewegung zurück, die wir jetzt betrachten, und finden wir heraus, welche Muskeln an der Arbeit beteiligt sind.
Beim „Fahrradfahren“arbeiten alle Bauchmuskeln so aktiv wie möglich. Außerdem sind die Gesäßmuskulatur, die Muskulatur des unteren Rückens und der Oberschenkel betroffen. In diesem Fall wird die Last gleichmäßig zwischen den Beinen verteilt, wodurch Sie den Körper harmonisch entwickeln können.
Nehmen Sie eine Rückenlage mit nach vorne gestreckten Beinen ein. Heben Sie Ihre Schultergelenke an und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Es ist sehr wichtig darauf zu achten, dass die Lendenwirbelsäule nicht vom Boden abhebt. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Kniegelenken, sodass Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Beginnen Sie danach mit abwechselnden Bewegungen mit den Beinen, als würden Sie sich auf einem Fahrrad bewegen.
Die ideale Art, die Bewegung auszuführen, besteht darin, die Knie- und Ellbogengelenke zu berühren. Für Anfänger wird es jedoch schwierig sein, dies zu erreichen, aber das Streben nach einer solchen Technik ist erforderlich. Bewegungen müssen gleichförmig sein und Stöße müssen vermieden werden. Laut Forschung steht die "Fahrrad"-Bewegung in Bezug auf die Effektivität des Pumpens des Gesäßes an zweiter Stelle nach Kniebeugen und Gesäßbrücke.
Wie man einen Hochstuhl gegen die Wand führt, siehe unten:
