Über die Organisation der Ernährung von Sportlern wurde viel geschrieben, aber Anfänger haben noch Fragen. Finden Sie heraus, wie Sie eine Diät zusammenstellen, um Muskelmasse zu gewinnen. Das Ernährungsprogramm eines Sportlers sollte nicht nur hinsichtlich der essentiellen Nährstoffe ausgewogen sein, sondern auch alle essentiellen Mineralien und Vitamine enthalten. Über das Verhältnis von Fetten, Proteinverbindungen und Kohlenhydraten wurde schon viel geschrieben, daher konzentrieren wir uns auf Spurenelemente und Vitamine. Auch diese Stoffe spielen eine sehr wichtige Rolle und auf ihre Ausgewogenheit in der Ernährung muss sehr geachtet werden.
Vitamine in der Ernährung von Sportlern
Vitamine sind Nahrungsfaktoren mit niedrigem Molekulargewicht und hoher biologischer Aktivität. Einige dieser Stoffe werden vom Körper synthetisiert, andere können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Vitami sind an verschiedenen Reaktionen beteiligt und aus diesem Grund sollte ihre Rolle nicht unterschätzt werden. Insgesamt kennt die Wissenschaft jetzt etwa zwanzig Vitamine, aber heute werden wir nur über einige sprechen.
Alle Vitamine werden normalerweise in zwei Gruppen eingeteilt: fettlöslich und wasserlöslich. Die erste Gruppe sollte die Vitamine A, K, D und E umfassen. Von ihnen aus beginnen wir unsere Überprüfung:
- Vitamin A kann in zwei Formen in Lebensmitteln gefunden werden: Carotin und Retinol. Die erste Form findet sich in Obst und Gemüse, die zweite wiederum in tierischen Produkten. Dieses Vitamin ist für die Sehkraft und das Wachstum unerlässlich. Ein Mangel an Vitamin A kann dadurch zur vollständigen Erblindung führen.
- Vitamin-D es kommt in großen Mengen in Fisch und etwas weniger in Milchprodukten vor. Außerdem kann der Körper dieses Vitamin unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisieren. Einfach ausgedrückt ist es Vitamin D, das bei Sonnenbrand gebildet wird. Ein wichtiges Merkmal des Stoffes ist seine Fähigkeit, die Aufnahme von Calcium zu verbessern, was die Festigkeit der Knochenstruktur erhöht.
- Vitamin E in Gemüse und Getreide gefunden. Diese Substanz hat hohe antioxidative Eigenschaften. Vitamin K kommt in Gemüse, Fleisch und Fisch vor. Eine sehr wichtige Eigenschaft des Vitamins ist seine Beteiligung an der Synthese von Prothrombin, das die Blutgerinnung beschleunigt.
Aus der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine werden wir über die Gruppe B, Vitamin C und P sprechen. Die Gruppe der B-Vitamine umfasst mehrere Substanzen, die unterschiedliche Funktionen erfüllen. Vitamin B2 nimmt beispielsweise aktiv am Fettstoffwechsel teil und kann die Lipolyse beschleunigen. Aber Vitamin B6 beeinflusst den Austausch von Proteinverbindungen, der für Sportler sehr wichtig ist.
Vitamin C oder Ascorbinsäure hat antioxidative Eigenschaften und viele Funktionen. Der Bedarf des Körpers an dieser Substanz ist unter allen Vitaminen am höchsten.
Mineralien in der Ernährung von Sportlern
Mineralien sind ebenso wichtig für die normale Funktion des Körpers. Sie sind Bestandteil verschiedener Enzyme und Gewebe und wirken auch als Katalysatoren für zahlreiche biochemische Reaktionen. Einige Mineralien werden auch bei der Synthese von Hormonen verwendet. Nehmen wir an, Jod ist ein Teil der Schilddrüsenhormone.
Der Bedarf an Mineralien ist unterschiedlich. Natrium wird vom Körper am meisten verbraucht. Der Hauptlieferant dieses Minerals für den Körper ist Salz. Um Ihren täglichen Natriumbedarf vollständig zu decken, müssen Sie etwa 15 Gramm Kochsalz zu sich nehmen. Der Körper braucht Kalium in geringerem Maße. Diese Substanz ist in allen Lebensmitteln enthalten und tagsüber müssen Sie 4 bis 6 Gramm des Minerals zu sich nehmen. Eine der Hauptaufgaben von Kalium besteht darin, die Erregbarkeit der Muskeln, einschließlich des Herzens, zu regulieren. Ein Mangel an einer Substanz kann zu Störungen im Arbeitsrhythmus dieses wichtigsten Organs führen. Sie sollten auch daran denken, dass Kalium bei emotionalem oder nervösem Stress aktiv aus dem Körper ausgeschieden wird.
Calcium ist ein Bestandteil des Knochengewebes, beeinflusst die Leistung des Nervensystems, die Muskelkontraktion usw. Gleichzeitig ist der Tagesbedarf an Calcium relativ gering und beträgt nur 0,8 Gramm. Die beste Verdaulichkeit besitzt das in Milchprodukten enthaltene Kalzium. Um diesen Indikator zu erhöhen, ist es wichtig, die Bildung eines Vitamin-D-Mangels zu vermeiden.
Von großer Bedeutung für den Körper ist nicht nur die Phosphorkonzentration, sondern auch sein Verhältnis zu Calcium. Wenn diese Zahl 1 zu 1,5-2 beträgt, werden beide Mineralien schnell absorbiert. Phosphor kommt in allen Lebensmitteln vor, aber der Körper nimmt den Mineralstoff, der in tierischer Nahrung enthalten ist, besser auf. Phosphor ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Cholesteringleichgewichts.
Magnesium beeinflusst die Funktion des zentralen Nervensystems und der Muskeln. Der Tagesbedarf an diesem Mineral beträgt nur 0,4 Gramm, aber auch das Verhältnis zu Calcium (0,6 zu 1) ist sehr wichtig.
Jetzt haben wir über die sogenannten Makronährstoffe gesprochen, deren Bedarf der Körper recht hoch ist und in Gramm gemessen wird. Es gibt wiederum eine weitere Gruppe von Stoffen - Spurenelemente. Der Bedarf an ihnen ist viel geringer, aber sie sind immer noch wichtig für die normale Leistungsfähigkeit des Körpers.
Das bisher am besten untersuchte Spurenelement ist Eisen. Männer sollten tagsüber etwa 10 Milligramm der Substanz zu sich nehmen. Und für Mädchen wird diese Zahl etwas höher sein - 18 Milligramm. Das meiste Eisen ist in Brot, Fisch, Gemüse und Fleisch enthalten.
Kupfer ist sehr wichtig für den Stoffwechsel von Proteinverbindungen. Außerdem ist dieses Spurenelement an der Produktion von ATP beteiligt – der Hauptenergiequelle für die Muskulatur. Erwachsene sollten tagsüber mindestens 30 Mikrogramm Kupfer zu sich nehmen.
Am allerwenigsten benötigt der Körper im Vergleich zu den meisten Spurenelementen Chrom. Der Tagesbedarf an dieser Substanz beträgt nur 6 bis 12 Milligramm. Diese Substanz wird in den Stoffwechselprozessen von Kohlenhydraten und Fetten verwendet. Gleichzeitig sollten Sie bedenken, dass Lebensmittel in geringen Mengen Chrom enthalten und aus diesem Grund im Körper oft mangelhaft sind.
Heute haben wir nur über einige Mineralien und Vitamine gesprochen. Um eine hohe sportliche Leistung zu erzielen, müssen Sie den Gehalt dieser Stoffe in der Ernährung sorgfältig abwägen.
Erfahren Sie in diesem Video mehr über die Rolle von Vitaminen in der Ernährung von Sportlern:
