Ihr Bodybuilding-Fortschritt hängt zu 90 % von Ihrer Ernährung ab. Es stellt sich die Frage, wie Sie eine Diät machen, um Ihre Ziele in der Gestaltung Ihres Körpers zu erreichen? Einige Experten für Sporternährung behaupten, dass Thunfisch und Eiweiß die besten Proteinquellen sind. Einige Diätetik-Gurus bevorzugen Hühnchen. Einige Sportler verwenden ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm, während viele effektive Diäten empfehlen, diesen Nährstoff zu laden.
Eine solche Vielfalt an Empfehlungen kann nur darauf hinweisen, dass bei der Erstellung eines Ernährungsprogramms individuell darauf eingegangen werden muss. Und das ist richtig, denn für einen Powerlifter und einen Fußballspieler kann es nicht die gleiche Ernährung geben.
Hier gilt es, die individuellen Eigenschaften des Körpers des Sportlers und die ihm übertragene Aufgabe zu berücksichtigen. Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie das Ziel einer Bodybuilding-Diät bestimmen und dann Ihr eigenes Ernährungsprogramm erstellen, das für Sie relevant ist. Zunächst müssen Sie mehrere Schritte ausführen, um die Eigenschaften Ihres Körpers zu ermitteln.
Wie bestimme ich die Stoffwechselrate bei einer Diät?
Der Stoffwechsel einer Person wird stärker vom Körpertyp beeinflusst. Wenn Sie herausfinden, zu welchem der drei Körpertypen Sie gehören, können Sie auch die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse Ihres Körpers feststellen. Schauen wir uns an, wie Sie dies tun können.
- Wenn Sie im Fitnessstudio lange und hart arbeiten und das Ergebnis nicht hoch genug ist, die Muskeln jedoch perfekt aussehen, dann sind Sie ein Ektomorph.
- Wenn die Masse, einschließlich Fett, schnell zugenommen wird und Sie während des Trocknens strenge Diäten einhalten müssen, sind Sie ein Endomorph.
- Sie müssen einen guten Job machen, um zuzunehmen oder Fett zu verbrennen. Allerdings musst du dich im Unterricht nicht viel anstrengen und dein Körper verändert sich recht leicht, dann hast du definitiv Glück – du bist ein Mesomorph.
Wie bestimmt man den Zweck einer Diät?
Sie müssen bestimmen, was Sie erreichen möchten - Muskelmasse aufbauen oder Unterhautfett loswerden. Dazu müssen Sie genau wissen, welche Form Sie haben möchten.
Wenn Ihre unmittelbaren Aufgaben mit weiter entfernten Aufgaben zusammenfallen, beispielsweise wenn Sie nur vorhaben, an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie ein Ernährungsprogramm gemäß den unten angegebenen Empfehlungen für sich selbst entwickeln und sich daran halten.
Wenn Sie mehrere Aufgaben angehen möchten, tun Sie dies nicht gleichzeitig, zum Beispiel, um Masse zu gewinnen und Fett zu verbrennen. Sie müssen schrittweise angegangen werden. Zuerst nimmst du Masse zu und dann verbrennst du Fett, woraufhin sich der Makrozyklus wiederholt. In diesem Fall sollte Ihr Ernährungsprogramm nach diesen Mikrozyklen gestaltet werden. In den meisten Fällen gewinnen Bodybuilder zunächst Muskelmasse, danach verbrennen sie überschüssiges Fett mit Hilfe von Cardio-Übungen und Diät.
Wie kann man die Anfälligkeit des Körpers für Kohlenhydrate bestimmen?
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Aber jeder Organismus hat seinen eigenen Bedarf an einem Nährstoff. Sicherlich kennt jeder Mensch das Gefühl nach einem deftigen Abendessen, wenn ein Gefühl der Zufriedenheit und Faulheit aufkommt. Danach möchte ich wirklich ein kleines Nickerchen machen.
Dieser Zustand ist mit einem Überschuss an Kohlenhydraten verbunden, jedoch können kohlenhydratarme Ernährungsprogramme für den Körper schädlich sein. Für manche ist es perfekt, für andere nicht. Wenn sich Ihr Gesundheitszustand nach der Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge verschlechtert, sollten Sie dieses Mobbing des Körpers nicht fortsetzen.
Um die Anfälligkeit des Körpers für Kohlenhydrate herauszufinden, müssen Sie darauf hören. Bestimmen Sie, wie Sie sich nach einer großen Portion Nudeln (Kohlenhydrate) und nach dem Verzehr ähnlich großer Portionen Fleisch (Proteinverbindungen) und Gemüse fühlen.
Wenn Sie sich nach Nudeln schläfrig fühlen und nach dem Essen von Fleisch voller Energie sind, nimmt Ihr Körper Kohlenhydrate nicht gut an. Ist die Situation genau umgekehrt, dann ist die Wahrnehmung von Kohlenhydraten normal.
Wie erstellt man ein Ernährungsprogramm?
Sobald Sie Ihren Körpertyp und Ihre Kohlenhydrattoleranz kennen, können Sie mit der Entwicklung Ihres eigenen Ernährungsprogramms beginnen. Jetzt müssen Sie die verfügbaren Daten mit Hilfe spezieller Tabellen verwenden, um den täglichen Bedarf des Körpers an Nährstoffen zu bestimmen.
Es ist wahrscheinlich, dass Sie sich in zwei Kategorien gleichzeitig befinden, dann muss in diesem Fall das arithmetische Mittel berechnet werden. Nehmen wir an, Sie sind ein Ektomorph und möchten Masse zulegen, finden es aber schwierig, die Anfälligkeit für Kohlenhydrate zu bestimmen. Laut Tabelle benötigen Sie die gleiche Menge an Fett- und Eiweißverbindungen, die Anzahl der Kohlenhydrate ist jedoch unterschiedlich. In diesem Fall ist es notwendig, den Durchschnitt zu berechnen. Kohlenhydrate - (6 + 7) / 2 = 6,5 Portionen. In der Lebensmitteltabelle wird die Portionsgröße nicht durch den Nährstoffgehalt, sondern durch die Gesamtkalorien angegeben. Meistens ist nur einer von drei Nährstoffen die Hauptkalorienquelle. Es gab jedoch einige Ausnahmen. Nehmen Sie Eier oder Lachs, die als Quelle für zwei Nährstoffe genannt werden. In der Regel sind dies Fette und Eiweißverbindungen. Dies liegt daran, dass in solchen Lebensmitteln die Kalorienquelle nicht ein Nährstoff ist, sondern beide. In solchen Situationen sollten Sie eine Portion des Produkts als die Hälfte der Portion jeder Kalorienquelle zählen. Nehmen Sie Lachs als Beispiel und sehen Sie, dass eine Portion gleich ist? Teile von Proteinverbindungen und? Portionen Fett.
Im Laufe des Tages können Sie die Anzahl der Portionen sicher ändern. Alles, was Sie tun müssen, ist, dass am Ende des Tages die Gesamtzahl der von Ihnen verzehrten Portionen der Tagesnorm entspricht.
Sie können die Produktliste erweitern, da hier nur die beliebtesten angezeigt werden. Auf den ersten Blick mag es für Sie schwierig erscheinen, unseren Ratschlägen zu folgen, aber Sie werden alle Tabellen sehr schnell herausfinden. Nachdem Sie Ihr eigenes Ernährungsprogramm zusammengestellt haben, können Sie die Fortschritte schnell sehen.
Weitere Informationen dazu, wie Sie den Zweck der Diät richtig bestimmen und eine Diät zusammenstellen, finden Sie in diesem Video:
