Kennen Sie Ihre optimale Herzfrequenz für die aktive Aufnahme von Fettsäuren aus Fettdepots? Lernen Sie jetzt, Ihre Herzfrequenz zu berechnen. Die Herzfrequenz ist wichtig für diejenigen, die sich entscheiden, Körperfett loszuwerden. Außerdem ist der Puls nicht nur für die Fettverbrennung wichtig, sondern auch für Ihre Gesundheit. Lassen Sie uns das gemeinsam bewältigen.
Die Wertigkeit des Pulses für die Fettverbrennung
Es sollte gleich gesagt werden, dass der Puls eine Schwingung der Wände von Arteriengefäßen ist, die als Folge der Kontraktion des Herzmuskels auftreten. Auch der Puls wird sehr oft als Herzfrequenz oder kurz Herzfrequenz bezeichnet. Diese Abkürzung werden wir in Zukunft verwenden.
Wenn ein Erwachsener in Ruhe ist, liegt die Herzfrequenz im Bereich von 60-90 Schlägen pro Minute. Diese Messwerte hängen direkt mit dem Niveau Ihres Cardio-Trainings zusammen. Einfach ausgedrückt, kann sich der Herzmuskel bei Menschen, die Sport treiben, mit erhöhter Kraft zusammenziehen, aber die Häufigkeit dieser Kontraktionen wird geringer sein.
Dadurch können Sie im Vergleich zu einer ungeübten Person mehr Blut pumpen und dafür weniger Kraft aufwenden. Aus diesem Grund wird Ihnen das Herz ohne großen Verschleiß viel länger dienen. Dadurch wird Ihr Ruhepuls immer so nah wie möglich am unteren Grenzwert liegen.
Die Herzfrequenz ist auch sehr wichtig für die Fettverbrennung in diesen Momenten, in denen Sie Cardio-Training machen. Die Herzfrequenz ist der Hauptparameter zur Bestimmung der Intensität von Cardio-Belastungen. Manchmal stößt man in spezialisierten Webressourcen auf eine Frage: Warum sollte man die Herzfrequenz während des Unterrichts kontrollieren? Dies liegt in erster Linie an der Effektivität des Trainings und lässt Sie auch sicher sein, dass das Training Ihrer Gesundheit zuträglich ist.
Beachten Sie, dass wir in diesem Artikel die Wirksamkeit der Herzfrequenz für die Fettverbrennung nur in Bezug auf das Cardio-Training betrachten. Dies liegt daran, dass Krafttraining die Intensität auf andere Weise misst. Heute ist es für uns wichtig zu verstehen, wie die Herzfrequenz den Lipolyseprozess beeinflusst, um die Übungen effektiver zu machen.
Herzfrequenz zur Fettverbrennung mit Cardio-Workouts
Mit Ihrer Herzfrequenz können Sie die Intensität jeder Cardio-Aktivität bestimmen. Denken Sie daran, dass dazu Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. Zuerst müssen Sie die maximale Herzfrequenz für Ihren Körper bestimmen. Dies ist sehr einfach, es reicht aus, Ihr Alter in Jahren von 220 abzuziehen. Der resultierende Wert ist Ihre maximale Herzfrequenz. Übrigens, wenn Sie ernsthaft Sport treiben möchten, empfehlen wir Ihnen, einen Pulsmesser zu kaufen. Dieses einfache und kostengünstige Gerät wird Ihr Klassenzimmer viel einfacher machen.
Warum müssen wir den Indikator der maximalen Herzfrequenz kennen? Hier ist alles sehr einfach, denn Sie sollten niemals mit einer Intensität über diesem Wert trainieren, da Sie nur Ihrem Körper schaden. Basierend auf den Forschungsergebnissen wurden Trainingsintensitätszonen ermittelt, in denen die Arbeit zu unterschiedlichen Ergebnissen führen kann.
Dafür wurden die sogenannten Cardio-Herzfrequenzgrenzen verwendet, innerhalb derer der Herzmuskel in der Lage ist, das Gewebe effektiv mit Sauerstoff zu versorgen. Mit anderen Worten, während innerhalb dieser Grenzen gearbeitet wird, können Kohlenhydrate mit Fetten vom Körper für die Synthese von ATP unter Beteiligung von Sauerstoff verwendet werden. Dieser Vorgang wird als aerobe Glykolyse bezeichnet. Werfen wir einen Blick auf all diese drei Cardio-Intensitätszonen.
- 60–70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Sie haben wahrscheinlich schon herausgefunden, wie Sie diese Grenzen selbst berechnen können. Wenn das jemand anderes nicht weiß, multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit 60-70 Prozent. Im Durchschnitt liegt dieser Wert zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute. Dies ist die effektivste Herzfrequenz für die Fettverbrennung. Damit der Lipolyseprozess möglichst aktiv abläuft, sollten Sie in diesem Bereich ca. 45 Minuten arbeiten. Während der ersten halben Stunde des Trainings nimmt der Körper die Kohlenhydrate auf, die er hat, und wechselt dann auf die Verwendung von Fettdepots.
- 70–80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. In diesem Herzfrequenzbereich maximieren Sie Ihre aerobe Ausdauerleistung. Hier nutzt der Körper auch aktiv Kohlenhydrate und Fette, letztere sind jedoch etwas weniger aktiv. Anfänger sollten im ersten Bereich arbeiten, erfahrenere Sportler sollten zu diesem gehen. Auch eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining ist sehr effektiv. Zuerst arbeiten Sie mit Gewichten und verbrennen schnell Kohlenhydrate und verwenden dann Cardiogeräte, um Fett loszuwerden.
- 80–85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Hier wird aus der aeroben Energiegewinnung eine anaerobe oder, einfacher gesagt, es wird kein Sauerstoff mehr verwendet. Dadurch ist eine Fettverbrennung im dritten Herzfrequenzbereich unmöglich, da dieser Vorgang Sauerstoff benötigt.
Welche Rolle die Herzfrequenz bei der Fettverbrennung spielt, erfahren Sie in diesem Video: