Möchten Sie wissen, welcher Muskelfasertyp in Ihren Muskeln vorherrscht? Dies wird dazu beitragen, das Wachstum zurückgebliebener Muskelgruppen zu beschleunigen. Wie Sie wissen, gibt es verschiedene Arten von Fasern. Für die Entwicklung jedes Typs ist es notwendig, seine eigene Trainingsmethodik anzuwenden. Aus praktischer Sicht haben Sportler die Möglichkeit, mehr Masse aufzubauen und einen Zustand des Übertrainings zu vermeiden. Dieser Wechsel wird im Bodybuilding als Mikroperiodisierung der Muskelfasern bezeichnet.
Dank des zyklischen Trainings und mit der entsprechenden Entwicklungsmethodik für jeden Fasertyp wurde es möglich, eine Superkompensation zu erreichen. Schauen wir uns alle Arten von Fasern genauer an.
Arten von Muskelfasern
Es ist üblich, Fasern nach dem Enzym ATPase der Myofibrille und nach der Anzahl der Mitochondrien zu trennen. Es sollte beachtet werden, dass das Verhältnis der Fasern genetisch bedingt ist und nicht verändert werden kann. Das Wissen über die Art der Fasern wird jedoch die Effektivität des Trainings deutlich erhöhen.
Alle Fasern reagieren unterschiedlich auf Trainingsmethoden und haben auch eine unterschiedliche Veranlagung zur Hypertrophie. Daher muss der Athlet die effektivsten Trainingsmethoden entsprechend dem Vorhandensein bestimmter Arten von Fasern im Muskelgewebe auswählen.
Fasertypen durch das Enzym ATP-ase myofibrill
Auf dieser Grundlage ist es üblich, Fasern in schnell und langsam zu unterteilen. Langsame können über einen langen Zeitraum Arbeit verrichten und sparsamere Mechanismen, nämlich Sauerstoff, werden zur Energiebereitstellung eingesetzt. Da Sauerstoff zusammen mit dem Blut in das Gewebe gelangt, werden die langsamen Fasern auch als rot bezeichnet.
Das aerobe Energieversorgungssystem der Fasern schaltet sich in dem Moment ein, in dem die Reserven an Kreatinphosphat und Glykogen erschöpft sind. Danach beginnt die Energiegewinnung durch aerobe Mechanismen unter Verwendung von Sauerstoff. Langsame Fasern haben das gleiche Wachstumspotenzial wie schnelle. Da das Hauptziel des Bodybuildings der Aufbau von Muskelmasse ist, ist es notwendig, beide Arten von Fasern zu entwickeln. Hier hilft die Mikroperiodisierung im Bodybuilding nach der Art der Muskelfasern, über die wir weiter unten noch sprechen werden.
Die effektivste Methode, um langsame Fasern zu trainieren, ist das Pumpen. Wenn Sie nicht tief in die Mechanismen des Faserwachstums einsteigen, erfordert der langsame auch Wasserstoffionen und Muskelversagen. Daraus können wir die optimale Technik für das Training von langsamen Fasern ableiten. Es besteht darin, 4 Sätze mit jeweils 20-30 Wiederholungen durchzuführen. Zwischen den Sätzen müssen Sie sich eine Minute ausruhen und zwischen den verschiedenen Übungen - 5 Minuten.
Schnelle Fasern wiederum werden ebenfalls in zwei Typen unterteilt - 2A und 2B. Fasern 2A liegen irgendwo zwischen schnellen und langsamen Fasern, da sie Energie sowohl aus anaeroben als auch aus aeroben Quellen aufnehmen können. Fasern vom Typ 2B wiederum werden nur aus anaeroben Quellen mit Energie versorgt.
Um die Fasern des Typs 2A zu trainieren, verwenden Sie in Sätzen von etwa fünf Wiederholungen oder die gleichen Techniken, die auf die Entwicklung von Kraft oder Masse abzielen. Aufgrund der Fähigkeit, Energie aus verschiedenen Quellen zu nutzen, können sie auf unterschiedliche Weise trainieren. Für den Trainingstyp 2B sind jedoch nur Krafttrainingsmethoden geeignet.
Fasertypen nach Anzahl der Mitochondrien
Es sollte gleich gesagt werden, dass die Mikroperiodisierung im Bodybuilding nach der Art der Muskelfasern nur in Bezug auf schnelle und langsame verwendet werden kann. Es ist jedoch notwendig, ein paar Worte zur zweiten Art der Faserklassifizierung zu sagen. Entsprechend der Anzahl der Mitochondrien ist es üblich, die Fasern in glykolytische und oxidative zu unterteilen.
Glykolytische haben eine geringe Anzahl von Mitochondrien und säuern sehr schnell. Aus diesem Grund können sie nicht lange arbeiten. Energie für sie wird aus anaeroben Quellen gewonnen. Blattläuse zum Training dieser Art von Fasern eignen sich am besten für Krafttechniken mit einer Anzahl von Wiederholungen von 3 bis 5 pro Satz. Machen Sie zwischen den Sätzen fünf Minuten Pause.
Oxidative Fasern enthalten viele Mitochondrien und werden von Sportlern am häufigsten trainiert. Oxidative Fasern sind so konzipiert, dass sie dauerhaft arbeiten und werden am besten durch Muskelversagen entwickelt.
Mikroperiodisierung nach Muskelfasertyp
Mikroperiodisierung wird normalerweise als Kombination des Trainings aller Arten von Fasern bezeichnet. Langsame Fasern benötigen 2 bis 3 Tage, um sich vollständig zu erholen, danach können sie sich wieder entwickeln. Schnelle Fasern vom Typ 2A regenerieren sich innerhalb von ein bis zwei Tagen.
Jetzt geht es darum, dass Sie in jeder Lektion bestimmte Muskelgruppen trainieren, da eine große Muskelgruppe etwa zwei Wochen braucht, um sich zu erholen. So sollte zum Beispiel einmal alle 14 Tage ein Training von Fasern des Typs 2A der Beinmuskulatur durchgeführt werden.
2B-Fasern können jedoch jeden Tag trainiert werden, jedoch sollte daran erinnert werden, dass bei der Arbeit an dieser Art von Fasern das zentrale Nervensystem sehr stark belastet wird und es mindestens einen Ruhetag braucht, um sich zu erholen.
Einfach ausgedrückt muss für das Training jedes Fasertyps die folgende Periodisierung verwendet werden:
- Schweres Training - Singles werden verwendet;
- Mittel - Typ 2A Fasern werden verarbeitet;
- Einfach - Pumpen.
Auf diese Weise können Sie alle Fasern effizient verarbeiten und ihnen die notwendige Erholungszeit geben. In diesem Fall sollte man sich an die Notwendigkeit eines separaten Trainings der Muskelgruppen erinnern. All dies kombiniert ermöglicht es Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und Übertraining zu vermeiden. Natürlich musst du hart an deinem Trainingsprogramm arbeiten, um alle Nuancen zu berücksichtigen. Aber dann werden Sie Ihr Ziel viel schneller erreichen können.
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