Erfahren Sie, wie Sie die vorderen und hinteren Schultermuskeln richtig schwingen, um ein athletisches Dreieck zu bilden. Damit Ihre Arme massiver aussehen, ist es notwendig, während des Trainings der Entwicklung der Muskeln des Schultergürtels genügend Aufmerksamkeit zu schenken. Heute werden wir uns die effektivsten Bewegungen ansehen, die die Muskeln des Schultergürtels stärken sollen.
Effektive Übungen zur Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur
- Streckung der Arme in Schräglage. Zum Arbeiten benötigen Sie Kurzhanteln, deren Gewicht 10 bis 12 Wiederholungen ermöglichen sollte. Mit einer Hand und dem gleichnamigen Kniegelenk sollten Sie sich auf jeden Untergrund stützen. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Rücken während des gesamten Sets waagerecht bleiben muss. Dies ist eine sehr effektive Übung, die darauf abzielt, die Muskeln des Schultergürtels zu stärken. Der Kopf ist nach unten gerichtet, und das Sportgerät befindet sich im am Ellenbogengelenk angewinkelten Arm. Nachdem Sie das Ellbogengelenk fixiert haben, beginnen Sie, den Arm langsam zu strecken. In diesem Fall sollten sich Ellbogen- und Schultergelenke nicht nach oben bewegen. In der letzten oberen Position der Flugbahn sollte der Arm eine gerade Linie sein. Auch in der oberen Position der Flugbahn sollten Sie die Bürste nach oben erweitern. Die Anzahl der Sätze beträgt 1 bis 3 und die Anzahl der Wiederholungen 10 bis 15.
- Streckung der Arme hinter dem Kopf. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und ziehen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Sportgeräte (Hanteln) müssen an den Stangen näher an den oberen Scheiben aufgenommen werden. Hebe deine Arme und senke die Hanteln hinter deinem Kopf ab. Beginnen Sie, die Schalen langsam nach oben zu drücken und kehren Sie danach, ohne an der oberen Endposition der Flugbahn anzuhalten, in die Ausgangsposition zurück. Mache maximal drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte maximal 120 Sekunden betragen.
- Französisches Bankdrücken im Liegen. Nehmen Sie eine liegende Position ein, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und heben Sie sie an. Beginnen Sie langsam, die Schalen hinter Ihrem Kopf abzusenken, und kehren Sie ohne Pause am oberen Punkt in die Ausgangsposition zurück. Sobald Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht der Kurzhanteln. Gleichzeitig sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen im Satz reduzieren.
- Liegestütze mit schmalen Armen. Diese Bewegung kann gestartet werden, wenn Sie die vorherigen beiden Bewegungen problemlos ausführen können. Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen anfangs keine Liegestütze machen können, sollten Sie den Schwerpunkt auf die Kniegelenke legen. Dies wird die Übung erheblich vereinfachen. Sie müssen die Bauchlage betonen und Ihre Hände so legen, dass sich zwischen Daumen und Zeigefinger eine Raute bildet. Denken Sie daran, dass dies eine ziemlich schwierige, aber sehr effektive Bewegung ist, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Muskeln des Schultergürtels zu stärken. Während du deine Bauchmuskeln anspannst, beuge langsam deine Arme und lasse sie tief auf den Boden sinken. Mache bis zu drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Höchstwahrscheinlich können Anfängersportler zunächst nur wenige Wiederholungen durchführen. Daran ist nichts auszusetzen, und im Laufe der Zeit werden Sie diese Bewegung problemlos ausführen können.
- Kurzhantel Bankdrücken. Die Beine sollten etwa die Breite der Schultergelenke haben und die Knie sollten leicht gebeugt sein. Die Sportausrüstung wird in Schulterhöhe vor Ihnen in die Hände gelegt. Die Ellbogengelenke sollten zum Boden und die Handflächen zueinander zeigen. Atmen Sie ein und beginnen Sie beim Ausatmen, die Muscheln nach oben und leicht nach vorne zu drücken. In der oberen Position der Flugbahn sollte es eine Pause von zwei Zählungen geben. Halten Sie außerdem Ihren Rücken gerade.
- Hände zur Seite lassen. Nehmen Sie eine liegende Position auf der Seite ein, mit der Oberfläche in einem Winkel von 45 Grad. Stellen Sie sich mit den Zehen eines Fußes auf den Boden und stellen Sie den anderen darauf. Der Oberarm sollte parallel zum Körper sein und die Handfläche nach unten zeigen. Beginnen Sie, Ihre Hand zu heben, während Sie die Schulterblätter zusammenführen. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, machen Sie eine Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Um die Belastung des Ellenbogengelenks zu reduzieren, muss es leicht gebeugt werden. Denken Sie auch daran, dass die Verwendung von schweren Gewichten zu Gelenkverletzungen führen kann.
- Kombinierter Armlift. Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und die Arme mit darin eingespannten Sportgeräten werden abgesenkt. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Um Ihrem Lendenwirbelbereich eine natürliche Beugung zu geben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und beginnen Sie, die Schalen vor Ihnen auf die Höhe der Schultergelenke zu heben. Danach senken Sie sie auf die Hüften ab und spreizen Sie Ihre Arme ohne Pause zu den Seiten, ebenso auf Höhe der Schultergelenke.
- "Schmetterling" (die Arme in gebeugter Position heben). Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken beibehalten. Kurzhanteln werden in den abgesenkten Händen in Höhe der Knöchel platziert. Beginnen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen, indem Sie Ihre Arme zu den Seiten spreizen. Das Bewegungstempo ist langsam. Danach kehren Sie ohne Pause in die Ausgangsposition zurück.
Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln des Schultergürtels finden Sie hier:
