Erfahren Sie, wie Sie die Bauchmuskeln richtig anspannen, um die Belastung des M. rectus abdominis zu maximieren und die Arbeit des unteren Rückens zu beseitigen. Heute ist dieser Klassiker, der Simulator, in mehreren Versionen erhältlich. Es ist in allen Hallen zu finden und Mädchen haben eine besondere Vorliebe dafür. Obwohl es heute viele Variationen des römischen Stuhls auf dem Markt gibt, haben sie alle gemeinsame Strukturelemente. Dies ist zunächst ein Rahmen, an dem ein kleiner Sitz befestigt ist. Ein ebenso wichtiges Element des Roman Chairs ist die Stütze. Bei den meisten Modellen können Sie die Höhe der Stützen und des Sitzes sowie den Winkel der Bank ändern.
Der Roman Stuhl ist in erster Linie dafür gedacht, Hyperextensionen durchzuführen, oder einfacher gesagt, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu dehnen und zu entspannen. Mit seiner Hilfe können Sie bestimmte Muskelgruppen effektiv drehen. Diese Art von Sportgerät wird praktisch nicht zum Masseaufbau verwendet, sondern zum Aufwärmen und Dehnen der Muskeln.
Wie schwingt man die Presse richtig auf einem römischen Stuhl?
Zuerst müssen Sie die Ausrüstung für das Heulenwachstum anpassen. Die vorderen Anschläge sollten sich im Lendenbereich befinden, die unteren sollten bis zur Achillessehne abgesenkt oder etwas höher liegen.
Wenn die Übung im Sitzen ausgeführt wird, sollte das Gesäß nicht über die Sitzfläche hinausragen. Die Schienbeine sollten auf den Rollen aufliegen. Auch die zweite Variante der Ausgangsposition kann verwendet werden. Stellen Sie dazu Ihre Füße unter die untere Stütze und legen Sie den Oberschenkel an die Sitzfläche. Es ist sehr wichtig, dass Rücken und Beine dadurch eine gerade Linie bilden.
Atme ein und kontrahiere die Muskeln in deinem Gesäß. Dann beginnen Sie mit dem Ausatmen der Luft, den Oberkörper langsam unter die Hüftlinie zu senken, bis sich ein Winkel von sechzig Grad gebildet hat. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Die Arme können im Brustbereich gekreuzt werden, um das Schwingen der Presse in einem Römerstuhl zu erleichtern.
Die Hauptnuance dieser Bewegung ist die Notwendigkeit, Pausen in den äußersten oberen und unteren Positionen der Flugbahn einzuhalten. Darüber hinaus ist es wichtig, die richtige Atmung, das Einatmen während der Aufwärtsbewegung und das Ausatmen beim Absenken zu überwachen. Die Ausführung der Bewegung sollte langsam sein. Anfänger können die Aufgabe ein wenig vereinfachen, indem sie die Bewegungsbahn reduzieren.
Sie können auch Variationen dieser Bewegung verwenden. Wenn Sie auf der Seite sitzen, werden die schrägen Muskeln belastet. Wenn Sie das Gesäß und die Hüften pumpen müssen, ruhen Sie sich mit der Mitte des Oberschenkels auf dem Sitz aus. Wenn Sie Rückenprobleme haben, lohnt es sich, eine umgekehrte Hyperextension durchzuführen, bei der nicht die Beine, sondern der Rumpf gesichert wird. Verwenden Sie keine Gewichte, bis Sie die Bewegungstechnik gut beherrschen.
Fehler beim Training der Presse in einem römischen Stuhl
Obwohl dies eine ziemlich einfache Bewegung ist, werden von Sportlern immer noch Fehler gemacht. Sehr oft wird eine große Amplitude verwendet, wenn der Winkel nahe rechts ist. Somit können nur Personen mit gut entwickelter Rückenmuskulatur und ohne Krümmung der Wirbelsäule die Übung durchführen.
Ein ebenso häufiger Fehler ist eine starke Auslenkung, die bei einer übermäßigen Auslenkung nach hinten auftritt. So verteilen Sie die Last nicht richtig und die Übung wird weniger effektiv.
Manchmal kombinieren Sportler die beiden vorherigen Fehler und schwingen ihren Oberkörper. Beugen Sie Ihre Kniegelenke nicht. Dies erleichtert Ihre Aufgabe, verringert jedoch die Effektivität des Trainings. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln in einem römischen Stuhl schwingen, sollte sich Ihr Körper wie eine gespannte Schnur anfühlen.
Damit deine Hände deine Bewegung nicht stören, kannst du sie im Brustbereich oder hinter deinem Kopf kreuzen. Sie sollten jedoch keine starke Verriegelung machen und sie fest an den Hinterkopf drücken.
Getrennt davon sollte über die Verwendung von Gewichten gesprochen werden. Anfänger haben es oft eilig, die Belastung voranzutreiben, was zu Verletzungen führt. Zunächst reicht es, wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten.
Wie wählt man einen römischen Stuhl für eine Home Lounge?
Da es heute sehr einfach ist, Ausstattung für eine Wohnhalle zu finden, lohnt es sich, bei der Wahl eines römischen Stuhls genauer zu verweilen. Der erste Schritt ist, auf den Rahmen zu achten, der aus hochfesten Legierungen bestehen muss. Bei Billigmodellen wird dafür sehr oft Silumin verwendet, das ein kurzlebiges Material ist.
Die Polster und die Sitzfläche sind ebenso wichtige Strukturelemente. Ihr Bezug sollte aus Kunstleder bestehen. Alle Nähte auf Qualität prüfen. Es ist auch zu beachten, dass die Walzen eine strapazierfähige Beschichtung und eine weiche Polsterung haben müssen. Es ist sehr gut, wenn der Hersteller hypoallergene Materialien verwendet.
Es lohnt sich, sich die Modelle genauer anzusehen, mit denen Sie den Winkel des Rahmens und die Höhe des Sitzes ändern können. Dies ist sehr praktisch und ermöglicht es Ihnen, die Ladung weiter voranzutreiben.
Sehen Sie in diesem Video, wie Sie die Presse auf einem römischen Stuhl trainieren:
