Finden Sie heraus, wie sich Fitness grundlegend von Bodybuilding unterscheidet? Und warum es im Fitnessbereich unterschiedliche Trainingsprinzipien gibt, um Muskelmasse aufzubauen und den Körper auszutrocknen. Im Rahmen dieses Artikels werden wir versuchen, so viel wie möglich und zugänglich über die Prinzipien eines effektiven Fitnesstrainings zu erzählen. Wenn Sie aus Ihrem Unterricht das maximale Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie diese Grundsätze strikt befolgen. Obwohl es heute eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmethoden gibt, sind die von Joe Weider formulierten Grundprinzipien nach wie vor aktuell.
Das Prinzip des Ladefortschritts
Dies ist das wichtigste Prinzip, aufgrund dessen eine Gewichtszunahme möglich ist. Ihre Muskeln werden nur dann an Volumen und Stärke zunehmen, wenn sie sich ständig an die Belastung anpassen müssen. Dies kann durch ihre Weiterentwicklung erreicht werden. Dazu können Sie nicht nur das Arbeitsgewicht von Sportgeräten erhöhen, sondern auch die Anzahl der Sätze erhöhen und die Ruhedauer zwischen ihnen reduzieren. Um den Verlauf der Belastung zu verfolgen, sollten Sie ein Tagebuch der Aktivitäten führen.
Systemprinzip einstellen
Um die Belastung jeder Muskelgruppe zu maximieren, sollten in jeder Bewegung mehrere Arbeitssätze ausgeführt werden. Nur so können die Wachstumsmechanismen der Muskelzellen aktiviert werden.
Muskelschock-Prinzip
Wenn Sie ständig ein Trainingsprogramm verwenden, passt sich Ihr Körper sehr schnell an diese Belastungen an. Infolgedessen führt dies zu einer Verlangsamung und dann zu einem vollständigen Stopp. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, das Trainingsprogramm regelmäßig zu ändern. Ändern Sie die Übungen, die Reihenfolge, in der sie ausgeführt werden, Sie können auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern.
Isolationsprinzip
Um nur die Zielmuskeln zu belasten, ist es notwendig, diese so weit wie möglich von anderen Muskeln zu isolieren. Dies gilt vor allem für kleine Muskeln, wie den Unterschenkel oder den Trizeps. Trainingsgeräte werden am häufigsten verwendet, um Muskelgruppen zu isolieren. Dieses Prinzip kann jedoch erst nach ein oder zwei Jahren ununterbrochenen Bodybuildings wirksam werden. Anfänger sollten nur grundlegende Bewegungen ausführen.
Pyramidenprinzip
Die Essenz dieses Prinzips besteht darin, das Arbeitsgewicht von Satz zu Satz schrittweise zu erhöhen. Nehmen wir an, Ihr maximales Kniebeugengewicht beträgt 150 Pfund. Beginnen Sie mit der Arbeit im ersten Satz mit einem Gewicht von 90 kg, im zweiten - 105 usw. Sie können auch eine vollständige Pyramide verwenden. Die Idee hinter dieser Methode ist, dass Sie nach Erreichen des Maximalgewichts mit jedem neuen Ansatz beginnen, es zu reduzieren.
Prioritätsprinzip
Nach diesem Prinzip müssen Sie zu Beginn der Lektion an den Muskelgruppen arbeiten, die in der Entwicklung zurückgeblieben sind. Dies ist mit einer großen Energiezufuhr verbunden und Sie können die Muskeln mit maximaler Intensität belasten.
Das Prinzip der Zwischensätze
Sie sollten Sätze für schwer zu trainierende Muskeln (Wade, Bauch usw.) zwischen den Sätzen für andere Muskeln machen.
Prinzip der statischen Spannung
Nachdem Sie die geplante Anzahl von Sätzen für jede Muskelgruppe abgeschlossen haben, sollten Sie in ihnen statische Spannung erzeugen. Zum Beispiel, nachdem Sie eine Bewegung für den Bizeps ausgeführt haben, spannen Sie ihn sofort für einige Sekunden an. Dies verbessert die Definition und Trennung der Muskeln.
Superset-Prinzip
Wenn Sie ohne Pause zwei Bewegungen auf Antagonistenmuskeln hintereinander ausführen, können Sie Ihren Fortschritt erheblich beschleunigen.
Das Prinzip der kombinierten Ansätze
Die Essenz der Methode besteht darin, mindestens zwei Übungen an einer Muskelgruppe ohne Pause durchzuführen. Zum Beispiel, nachdem Sie Bizepscurls gemacht haben, gehen Sie direkt zu Hammercurls. Je nach Fitnesslevel können Sie die Anzahl der durchgeführten Übungen schrittweise auf drei oder mehr erhöhen.
Vorermüdung
Sie müssen zuerst eine isolierte Bewegung und dann eine grundlegende Bewegung derselben Muskelgruppe ausführen. Dadurch wird die Qualität des Muskelaufbaus deutlich verbessert.
Prinzip der maximalen (Spitzen-)Kontraktion
Die maximale Muskelkontraktion sollte als die ultimative Spannung des arbeitenden Muskels zum Zeitpunkt der maximalen Kontraktion verstanden werden. Für den Bizeps ist dies beispielsweise der äußerste obere Punkt der Flugbahn.
Teilamplitudenprinzip
Die Essenz des Prinzips besteht darin, im letzten Satz ein paar Wiederholungen mit einem unvollständigen Bewegungsumfang durchzuführen. Sie drücken beim letzten Satz bis zum Versagen und machen dann zwei Wiederholungen nur am oberen Ende der Flugbahn des Projektils.
Teilwiederholungen
Nach diesem Prinzip muss nur in einem bestimmten Teil der Flugbahn gearbeitet werden. In letzter Zeit ist diese Methode sehr beliebt geworden, da sie fast alle Profisportler verwenden.
Erzwungene Wiederholungen
Hier benötigen Sie die Hilfe eines Kameraden. Wenn Sie bereits einen Misserfolg erreicht haben und die Bewegung nicht mehr ausführen können, hilft Ihnen ein Freund dabei. Dies ist eine ziemlich komplexe Trainingsmethode und Sie sollten sie nicht oft anwenden, da Sie einfach übertrainieren können.
Negative Wiederholungen
Es wurde festgestellt, dass die Muskeln mehr Kraft ausüben können, wenn sich das Projektil nach unten bewegt. So hilft Ihnen ein Freund beim Anheben des Projektils und Sie senken es selbst ab, um die Bewegung vollständig zu kontrollieren.
Ruhe - Pause
Sie führen eine Bewegung mit einem Gewicht aus, mit dem Sie nicht mehr als drei Wiederholungen machen können. Danach sollten Sie sich maximal eine Minute ausruhen und den Satz wiederholen. Insgesamt können Sie drei oder vier solcher Sätze durchführen.
Führen Sie grundlegende Bewegungen mit freiem Gewicht aus
Sportler sollten Grundübungen als Grundlage ihres Trainingsprogramms verwenden. Dies liegt daran, dass der Körper als Reaktion auf ihre Erfüllung die maximale Menge an Hormonen absondert, da eine große Anzahl von Muskeln an der Bewegung teilnimmt.
Versuchen Sie im Stehen zu arbeiten
Diese Methode ähnelt der vorherigen. Wenn es die Wahl gibt, sollte lieber im Stehen oder vornübergebeugt gearbeitet werden als im Sitzen und Liegen.
Wie Fitness-Bikinistin Ekaterina Krasavina trainiert, erfahrt ihr in diesem Video:
