Erfahren Sie, wie Sie zu Hause mit einem Handstand beginnen und wie Sie nach und nach ohne Hilfe auf Ihren Händen gehen. In vielen Bereichen der sportlichen Betätigung wird ein vertikaler Handstand recht aktiv eingesetzt. Viele Menschen sind daran interessiert, zu Hause zu lernen, auf ihren Händen zu stehen und zu gehen. Ich möchte Sie gleich warnen, dass dies ein ziemlich komplexes Element ist und Sie sich auf ernsthafte Arbeit einstellen sollten.
Was wird für einen Handstand benötigt?
Wenn Sie entschlossen sind, zu Hause zu lernen, wie man auf den Händen steht und geht, dann müssen Sie mit einer Theorie beginnen. Sie müssen auf einige Dinge besonders achten:
- Der Schwerpunkt - viele Anfänger haben Angst, sich aufzurichten und machen damit einen gravierenden Fehler. Ihre Arme sind weit gespreizt, Schultern und Bauch sind zurückversetzt. Um den aufrechten Handstand zu erlernen, müssen Sie zunächst den Schwerpunkt richtig bestimmen.
- Gleichgewicht - dafür braucht man die Kraft der Armmuskulatur, die nicht jeder hat. Denken Sie daran, dass der Schwerpunkt genau über dem Drehpunkt liegen muss, um das Gleichgewicht zu halten.
- Position "Kerze" ist die am einfachsten zu meisternde Handstandposition. Sie müssen Ihren Bauch einziehen, Ihre Schultergelenke fixieren und Ihre Arme strecken und entspannen. Es muss daran erinnert werden, dass die Qualität der Unterstützung davon abhängt, wie gut die Arme ausgestreckt sind.
- Verbesserung der Haltung - Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Im ersten Fall müssen Sie eine sitzende Position einnehmen und Ihre Hände auf den Boden legen. Danach mit den Füßen abstoßen und hochwerfen. Bei der zweiten Methode müssen Sie Ihre Hände im Stehen auf dem Boden ablegen. Dann mit dem rechten Fuß abstoßen und den linken hochwerfen. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten.
- Gleichgewicht - Wenn Sie die Position "Kerze" bereits gemeistert haben, hören Sie hier nicht auf und verbessern Sie sich weiter. Beugen Sie zunächst Ihre Kniegelenke, um die Stabilität zu verbessern, da der Schwerpunkt in diesem Moment nach unten verlagert wird.
Bereiten Sie sich darauf vor, dass Sie während des Trainings oft fallen werden. Aber wenn Sie wissen möchten, wie Sie zu Hause auf den Händen stehen und gehen lernen, dann wird Sie dies sicherlich nicht aufhalten.
Wie lernt man, zu Hause auf den Händen zu stehen?
Das heutige Thema, wie Sie zu Hause auf den Händen stehen und gehen lernen, besteht aus zwei Teilen, und so müssen Sie diese gymnastischen Elemente beherrschen. Es ist ganz offensichtlich, dass Sie sich in dieser Position nicht bewegen können, ohne den Handstand zu lernen. Zunächst möchte ich jedoch über Kontraindikationen sprechen:
- Erhöhter Hirndruck.
- Das Vorhandensein von akuten Formen von entzündlichen Erkrankungen.
- Wirbelsäulenprobleme.
- Gelenkverletzungen.
Zweifellos ist der vertikale Handstand ein sehr effektiver Trick, der andere in Erstaunen versetzen kann. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie zu Hause auf den Händen stehen und gehen lernen, sollten Sie das Training mit speziellen Vorbereitungsübungen beginnen. Wir haben bereits oben gesagt, dass Sie für die Durchführung von vertikalen Drainagen eine ausreichende Kraft in der Armmuskulatur haben müssen. Hier sollten Sie beginnen.
Natürlich ist auch das Gleichgewicht wichtig, aber ohne starke Hände kann man die Haltung einfach nicht halten. Wir empfehlen Ihnen, auf Liegestütze und verschiedene Arten von "Planks" zu achten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle diese Übungen mit einem geraden Körper vom Scheitel bis zu den Fersen durchgeführt werden sollten. Wenn Sie Liegestütze machen, können Sie am unteren Endpunkt der Flugbahn pausieren, um die Effektivität der Übung zu erhöhen.
Alle Menschen, die zu Hause das Stehen und Gehen auf den Händen lernen wollen, sollten auf Flexibilität achten. Ohne diese Qualität wird es sehr problematisch sein, das Element zu erfüllen. Eine großartige Möglichkeit, Flexibilität zu entwickeln, ist die Brückenübung. Beginnen Sie mit der einfachsten Version der Übung, und wenn sie perfektioniert ist, gehen Sie zu einer komplexeren über. Die nächste vorbereitende Übung kann ein Kopfstand und Unterarmstand sein. Mit zunehmendem Drehpunkt wird es einfacher, dieses Element auszuführen. Zunächst solltest du jedoch die Unterstützung eines Freundes in Anspruch nehmen oder gegen eine Wand trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie diese Haltung beherrschen, fahren Sie mit dem Studium der Asana „Krähe“fort. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultermuskulatur zu stärken.
Wenn Sie alle oben beschriebenen Schritte bestanden haben, sind Sie bereit, den Hauptbestand zu beherrschen. Allerdings sind hier viele Menschen mit Angst konfrontiert, was verständlich ist, denn die Position auf dem Kopf ist für uns unnatürlich. Du musst hart an dir arbeiten, um das Gefühl der Angst zu überwinden.
Handstand mit Unterstützung
Um Verletzungen zu vermeiden, trainiere gegen eine Wand oder mit einem Freund. Nehmen Sie eine stehende Position in einem Abstand von 25-30 Zentimetern von der Stütze (Wand) ein. Beugen Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, der sich auf Höhe Ihrer Schultergelenke befinden sollte. Drücken Sie sich danach mit einem Bein ab und strecken Sie den Körper, indem Sie Ihre Beine entlang der Wand strecken.
Wir empfehlen, zunächst nicht lange in aufrechter Position zu bleiben, sondern diese schrittweise zu steigern. Auf diese Weise können Sie Ihren Ausdauerwert erhöhen.
Handstand ohne Unterstützung
Sobald Sie das vorherige Element gemeistert haben, möchten Sie sich wahrscheinlich weiter verbessern. Dazu müssen Sie Hilfe von außen verweigern. Alles muss jedoch schrittweise erfolgen. Nachdem Sie sich mit Unterstützung in der Wand aufgestellt haben, beginnen Sie langsam, Ihre Beine von der Oberfläche zu heben. Machen Sie es zuerst abwechselnd mit jedem Bein und dann mit zwei gleichzeitig. Wenn diese Übung gemeistert ist, vergrößern Sie den Abstand zur Wand. Aber zunächst sollten Sie sich noch nicht weit davon entfernt befinden.
Nachdem Sie das gewünschte Ergebnis erzielt haben, können Sie mit dem Training in einem offenen Raum fortfahren. Sie sollten jedoch die Hilfe eines Freundes nicht sofort ablehnen. Ihre Handstand-Erfahrung wird wahrscheinlich anfangs nicht die längste sein. Allerdings wird die Zeit nach und nach zunehmen, Hauptsache weiter regelmäßig trainieren. Beachten Sie, dass der schwierigste Handstand derjenige ist, der mit Unterstützung am Stufenbarren ausgeführt wird.
Die Hauptfehler beim Handstand
Es ist üblich, dass Anfänger auch mit einem erfahrenen Mentor Fehler machen. Wenn ein Mensch etwas alleine beherrscht, dann begeht er es noch öfter. Wir werden uns nun einige häufige Fehler beim aufrechten Handstand ansehen:
- Hände zu weit gespreizt - dies führt dazu, dass sich der Schwerpunkt vom Drehpunkt weg verschiebt und es unmöglich wird, das Gleichgewicht zu halten.
- Arme gebeugt - Wir haben bereits gesagt, dass die Arme so gerade wie möglich sein sollten. Wenn Ihre Muskeln nicht stark genug sind, funktioniert dies nicht.
- Schultergelenke nach vorne geschoben - erschwert die Aufgabe, das Gleichgewicht zu halten.
- Rücken gewölbt oder abgerundet - ermöglicht es Ihnen auch nicht, das Gleichgewicht zu halten.
Wenn Sie zu Hause lernen wollen, auf den Händen zu stehen und zu gehen, dann müssen Sie lernen, richtig zu fallen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, versuchen Sie, Ihr Körpergewicht schnell nach vorne zu verlagern und die Beine zu beugen, die Fersen auf dem Boden abzulegen. Um den Schlag zu mildern, mache einen normalen Salto, beuge deine Arme und drücke dein Kinn gegen deine Brust. Wenn Sie nach hinten fallen, versuchen Sie, Ihren Rücken schnell zu beugen und in die "Brückenposition" zu gelangen.
Wie lernt man zu Hause auf den Händen zu gehen?
Es ist allgemein anerkannt, dass es für Anfänger aufgrund von Muskelschwäche schwierig ist, einen Handstand einzunehmen oder in einer solchen Position zu gehen. Das ist wahr, aber man sollte das bereits erwähnte Gefühl der Angst nicht außer Acht lassen. Tatsächlich ist es die Angst, die es uns schwer macht, den Schwerpunkt zu verlagern, denn unterbewusst hat jeder Angst vor unkontrollierten Stürzen auf den Rücken. Starke Hände helfen Ihnen, die Angst zu besiegen.
Wir gehen davon aus, dass Sie den ersten Teil des Artikels studiert haben und den Handstand beherrschen. Es bleibt zu lernen, aufrecht kopfüber zu gehen. Versuchen Sie nicht, sich sofort aus dem Handstand zu bewegen. Zu Beginn müssen Sie nur kopfüber stehen, damit sich der Körper leicht anpassen kann. Heben Sie danach eine Hand vom Boden und machen Sie einen kleinen Schritt. Wiederholen Sie die Bewegung der Sekunde. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, das Gehen auf Ihren Händen zu lernen.
Ein Handstand kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Armmuskulatur weiter zu trainieren. Dazu können Sie Liegestütze in aufrechter Position machen. Mit seiner Hilfe können Sie die Brust-, Delta- und Trizepsmuskulatur perfekt stärken. Wenn Sie beim Ausführen von Liegestützen Unterstützung verwenden, nehmen die Stabilisatormuskeln nicht an der Arbeit teil. Aber auch in dieser Version kann die Übung als effektiv angesehen werden.
Beachten Sie, dass viele Athleten, die die Technik des Gehens auf den Händen beherrschen, sagen, dass es in diesem Fall viel einfacher ist, das Gleichgewicht zu halten als im Stehen. Diese Tatsache hat ihre eigene Erklärung. Beim Anfahren verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne und die Muskulatur wird für kurze Zeit nicht mehr stark belastet. Dies wirkt sich positiv auf ihre Kondition aus, da sie bei Bewegung im Vergleich zu einer statischen Position nicht so müde werden. Die Hauptschwierigkeit liegt hier in der gleichen Angst, die Beine etwas weiter vom Körper zu werfen und die Hände vom Boden zu nehmen. Mit regelmäßiger Bewegung werden Sie in der Lage sein, eine anständige Strecke auf Ihren Händen zu gehen. Denken Sie daran, dass alle akrobatischen Elemente nur mit ständiger Übung gemeistert werden können.
Handstandsicherheit
Vor jedem Training müssen Sie sich richtig aufwärmen. Es ist auch notwendig, einen Trainingsplatz zu organisieren, um Bedingungen für einen sicheren Sturz zu schaffen. Wir haben bereits gesagt, dass Sie oft der Erde gegenüberstehen, was ganz normal ist. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Anfangsphase des Trainings Unterstützung in Anspruch nehmen oder die Hilfe eines Freundes in Anspruch nehmen. Ohne Sicherheitsnetz sollte man den Handstand nicht beherrschen.
Ich möchte Sie noch einmal an das Vorliegen einer ausreichenden körperlichen Fitness erinnern. Wenn nicht, dann nimm dir zuerst die Zeit für ein Krafttraining. Als besonderes Risiko gibt es beim Handstand Handgelenke und Hände. Für die meisten Menschen sind dies die schwächsten Körperteile. Die Schulter- und Ellbogengelenke sowie der Rücken und der untere Rücken werden stark belastet. Vergessen Sie nicht, diese Muskeln zu trainieren.
Zu den Gefahren eines Kopfstands gehört auch ein plötzlicher Blutstrom in den Kopf, wenn Sie die Beine hochwerfen. In den ersten Trainingsphasen sollten Sie nicht lange in der Haltung verweilen, damit der Körper die Möglichkeit hat, sich anzupassen. Es ist möglich, dass Sie zunächst unangenehme Empfindungen im Kopf haben. Wenn sie längere Zeit nicht verschwinden, überlegen Sie genau, ob Sie den Handstand wirklich beherrschen müssen.
Das folgende Video enthält nützliche Informationen zum Erlernen des Stehens auf den Händen:
Und hier ist das Training zum Gehen auf den Händen:
