Finden Sie heraus, welche Kalorien Sie benötigen, um aktiv Muskelmasse aufzubauen und die Kraftergebnisse in Basisübungen zu steigern. Jeder Sportler muss verstehen, dass es ohne richtig organisierte Ernährung unmöglich ist, an Gewicht zuzunehmen. Egal wie Sie trainieren, aber bei einem niedrigen Energiewert der Ernährung und einem Mangel an Nährstoffen werden Muskeln nicht wachsen, da dafür nicht genügend Energie und Baustoffe vorhanden sind. Heute erklären wir Ihnen, wie Sie Kalorien für die Massenzunahme berechnen.
Nun gibt es immer noch Leute, die glauben, dass Fette in Muskeln "destilliert" werden können. Wenn Sie Probleme mit Übergewicht haben, sollten Sie es zuerst loswerden. Fettgewebe kann unter keinen Umständen muskulös werden. Gleichzeitig ist körperliche Aktivität zum Abnehmen extrem wichtig, da sie den Stoffwechsel und den Lipolyseprozess beschleunigen kann.
Grundprinzipien für den Aufbau des richtigen Ernährungsprogramms
Jetzt erklären wir Ihnen, wie Sie die für die Massenzunahme erforderliche Kalorienzahl sowie das Verhältnis aller Nährstoffe bestimmen.
Kalorienaufnahme
Wir haben bereits gesagt, dass eine Gewichtszunahme nur mit richtigem Training und Ernährung möglich ist. Selbst ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm und alle Arten von Sporternährung können Ihnen ohne eine ausgewogene Ernährung nicht helfen, das Problem zu lösen.
Wenn Sie während der Übung die gesamte im Körper verfügbare Energie aufbrauchen, bleibt einfach keine Energie mehr für die Wiederherstellung und das anschließende Wachstum der Muskelfasern. Aus diesem Grund stellt sich für die meisten Anfänger die Frage: Wie viele Kalorien sollten täglich für den Masseaufbau konsumiert werden?
Übrigens kommen Anfänger im Bodybuilder sehr oft gerade wegen eines falsch aufgestellten Ernährungsprogramms nicht voran. Sie können die Kalorien für die Gewichtszunahme mit mehreren Formeln berechnen. Wenn wir nun unser Beispiel betrachten, verwenden wir die Formel von Lyle MacDonald, die vielleicht die einfachste ist.
Um den Erhaltungskaloriengehalt Ihrer Ernährung zu bestimmen, müssen Sie Ihr Körpergewicht in Kilo mit einem konstanten Faktor multiplizieren. Sein Indikator hängt vom Geschlecht und der Stoffwechselrate ab:
- Mädchen mit langsamen Stoffwechselprozessen - 31.
- Mädchen mit schnellen Stoffwechselprozessen - 33.
- Männer mit einem langsamen Stoffwechsel - 33.
- Männer mit einem schnellen Stoffwechsel - 35.
Schauen wir uns die Regeln zur Bestimmung des Kaloriengehalts eines Ernährungsprogramms am Beispiel eines Mannes mit 75 Kilogramm Körpergewicht und schlankem Körperbau an. Nehmen wir auch an, dass sein anfänglicher Körperfettanteil minimal ist. Wir wiederholen noch einmal, dass Sie, wenn Sie übergewichtig sind, es zuerst loswerden müssen und dann können Sie anfangen, an Masse zuzunehmen.
Basierend auf der obigen Formel beträgt der Energiewert der Diät für unsere Person also 2625 Kalorien (72 Kilo multipliziert mit dem Faktor 35). Diese Kalorienmenge muss verbraucht werden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um Masse zu gewinnen, müssen Sie überschüssige Energie erzeugen. Multiplizieren Sie dazu den Kalorienerhaltungsindex mit dem Faktor 1,2. In unserem Beispiel beträgt die Anzahl der Kalorien, die benötigt wird, um Masse zuzunehmen, 3150.
Proteinverbindungen
Es reicht nicht aus, den Energiewert der Ernährung für die Gewichtszunahme zu bestimmen, da es wichtig ist, Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis zu sich zu nehmen. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie diese Metriken berechnen und mit Proteinverbindungen beginnen. Ein Sportler sollte 2 bis 2,5 Gramm des Nährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Beginnen Sie immer mit einem niedrigeren Wert, und in unserem Fall beträgt die Menge an Proteinverbindungen mindestens 170 Gramm und das Maximum beträgt 187. Wenn wir von Kalorien zur Gewichtszunahme sprechen, sollte der Anteil der Proteinverbindungen 600 bis 750 Kalorien ausmachen. Denken Sie daran, dass der Kaloriengehalt von einem Gramm Protein 4 Kalorien beträgt.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln sollten diejenigen bevorzugt werden, die ein Minimum an Fett enthalten. Dazu gehören Geflügel, mageres Rindfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte. In diesem Fall sollte man nicht nur Quellen von Proteinverbindungen tierischer Natur verwenden, sondern auch pflanzliche Quellen. Wir haben oben aus einem bestimmten Grund Hülsenfrüchte erwähnt. Möglicherweise benötigen Sie in Zukunft auch Proteinpräparate.
Den Bedarf des Körpers an Proteinen und mit Hilfe der Nahrung können Sie zunächst wahrscheinlich decken. Mit zunehmender Masse steigt jedoch auch der Bedarf an Nährstoffen. Gleichzeitig können Sie von Anfang an mit der Einnahme von Proteinpräparaten beginnen und diese nach Beendigung des Trainings einnehmen.
Kohlenhydrate
Heute haben wir uns wiederholt an die Energie erinnert, die der Körper braucht, um effektive Trainingseinheiten durchzuführen und Masse zu gewinnen. Um den Energiebedarf des Körpers zu decken, benötigen Sie Kohlenhydrate. Wenn Sie sich müde und apathisch fühlen, ist der Hauptgrund dafür ein Mangel an Kohlenhydraten, da der Körper im Gegensatz zu anderen Substanzen schnell Energie aus ihnen aufnehmen kann.
Während der Masseaufbauphase sollten Sie für jedes Kilogramm Ihres Körpergewichts 4 bis 6 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. In unserem Beispiel müssen Sie also über den Tag verteilt 300 bis 450 Gramm des Nährstoffs zu sich nehmen. Der Energiewert der Kohlenhydratkomponente der Ernährung liegt zwischen 1200 und 1800 Kalorien. Kohlenhydrate und Proteinverbindungen haben den gleichen Energiewert - 4 Kalorien / Gramm.
Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate normalerweise in zwei Gruppen eingeteilt werden, je nachdem, wie schnell sie vom Körper aufgenommen werden: langsam und schnell. Dies ist von grundlegender Bedeutung bei der Produktauswahl vor Unterrichtsbeginn und nach deren Abschluss. Iss etwa 120 Minuten vor dem Training langsame Kohlenhydrate und 60 Minuten vor dem Training schnelle Kohlenhydrate. Nach Abschluss der Lektion sollten die Schnellen bevorzugt werden, um die Energiereserven des Körpers in kurzer Zeit wieder aufzufüllen.
Langsame Kohlenhydrate finden sich in Getreide und Gemüse und schnelle Kohlenhydrate in Obst, Süßwaren und verschiedenen Süßigkeiten. Da Früchte neben Kohlenhydraten auch eine große Menge an Mikronährstoffen enthalten, sollten sie als Quelle für schnelle Kohlenhydrate verwendet werden. Wenn Sie gleichzeitig dringend schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen und außer beispielsweise einem Brötchen nichts anderes zur Hand ist, dann essen Sie es. Aber versuche es nicht so oft.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die Zucker enthalten. Auch verschiedene Dummy-Lebensmittel sollten Sie vom Speiseplan streichen. Zum Beispiel Mayonnaise oder fettige Saucen. Sie haben keinen Nährwert, aber der Kaloriengehalt der Nahrung kann dramatisch ansteigen, was zu einer Reihe von Fettmasse führt. Verweigern Sie sich gleichzeitig nicht die Verwendung von Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Getreide, Gemüse). Wichtig ist hier nur die Zubereitungsart – köcheln oder kochen, aber nicht braten.
Fette
Auf keinen Fall sollten Sie sich weigern, Fett zu essen. Es ist notwendig, diesen Nährstoff in einer Menge von 1 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. In unserem Fall sind dies 75 bis 150 Gramm. Beachten Sie, dass der Energiewert von einem Gramm Fett 9 Kalorien beträgt. Somit macht Fett 675 bis 1350 Kalorien des Gesamtenergiewertes der Ernährung aus.
Außerdem sollten Sie nur gesunde Fette essen. Dazu müssen Sie auf Fast Food, Schweinefleisch, Butter usw. verzichten. Sie sollten Ihre Fette aus Nüssen, Pflanzenölen und Fisch beziehen. Wenn Sie zunehmen, können Sie Milchprodukte mit normalem Fettgehalt bedenkenlos essen. Sie müssen lediglich einen bestimmten Energiewert der Diät einhalten. So können Sie die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie für den Masseaufbau benötigen, sowie die Nährstoffe im richtigen Verhältnis verteilen. Außerdem müssen Sie Ihren Zustand überwachen und bei Bedarf verschiedene Parameter anpassen. Sie haben zum Beispiel das Gefühl, dass Ihnen ein Gramm Kohlenhydrate nicht ausreicht, weil Sie schnell müde werden. Beginnen Sie in dieser Situation, zwei Gramm des Nährstoffs für jedes Kilo zu sich zu nehmen.
Wir haben dieses Berechnungsbeispiel jetzt nur gegeben, damit Sie verstehen, wie dies in der Praxis durchgeführt wird. Wenn Sie ähnliche Berechnungen für Ihre Parameter durchführen, sind die erhaltenen Ergebnisse nur ein Ausgangspunkt. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, wird auch Ihr Körperfett zunehmen. Wenn die Fettmenge langsam ankommt, ist dies normal und dieser Vorgang kann nicht vollständig vermieden werden. In Fällen, in denen die Fettmasse jedoch schnell ankommt, sollte der Energiewert des Ernährungsprogramms reduziert werden.
Wie man Kalorien für die Gewichtszunahme berechnet, sehen Sie in diesem Video:
