Finden Sie heraus, wie viele Wiederholungen Sie tun müssen, um Ihre Muskelmasse in kurzer Zeit zu maximieren. Eine der beliebtesten Fragen im Bodybuilding ist die Anzahl der Wiederholungen für das Massenwachstum. Nicht jeder Anfänger weiß, wie viele Sätze und Wiederholungen ausgeführt werden müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Gleichzeitig ist dies nicht die einfachste Frage und es ist unmöglich, sie sofort eindeutig zu beantworten. Tatsache ist, dass verschiedene Faktoren die Anzahl der Wiederholungen für das Massenwachstum beeinflussen.
Zunächst sollten Sie die Regeln für die Erstellung eines korrekten und effektiven Trainingsprogramms lernen. Sie enthalten bereits die Antwort auf diese Frage. Sie müssen bedenken, dass es einfach keine universellen Trainingsprogramme gibt. Folgen Sie nicht gedankenlos den Programmen, die im Internet zu finden sind. Darüber hinaus sollten Sie dem Training von Profisportlern nicht folgen.
Es ist sicherlich notwendig, ihre Ratschläge und Empfehlungen zu beherzigen. Die mittlerweile in großer Zahl erschienenen Programme für berühmte Sportler sind jedoch nicht für Anfänger gedacht. Darüber hinaus wurden sie unter Berücksichtigung der Wirkungen von Steroiden zusammengestellt. Wenn Sie Fortschritte machen möchten, sollten Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen.
Dazu sollten Sie die anfängliche Bereitschaft berücksichtigen, Ziele festlegen und auch Ihren Körpertyp kennen. Hier sind die Hauptfaktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Fortschritts sowie die Anzahl der Wiederholungen zur Steigerung der Masse bestimmen.
Wie erstellt man selbstständig ein Krafttrainingsprogramm?
Da wir alle Faktoren kennen, die bei der Bestimmung der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen für das Massenwachstum berücksichtigt werden müssen, sollten wir jeden von ihnen genauer betrachten.
Erste körperliche Fitness
Im Prinzip ist das eine ganz einfache Frage, denn wenn man vorher noch keinen Sport getrieben hat, dann ist man definitiv nicht vorbereitet. Als Anfänger können sich Sportler bezeichnen, die bereits dreimal pro Woche trainieren. Um in die Amateurklasse zu kommen, musst du vier bis sechs Mal pro Woche trainieren.
Untrainierte Sportler sollten sich Zeit für Cardio- und grundlegende Kraftübungen nehmen. In dieser Phase müssen Sie die Bewegungstechnik beherrschen und nicht versuchen, das Gewicht schnell zu steigern. Der technische Aspekt im Bodybuilding ist von größter Bedeutung. Wenn Sie die Bewegung falsch ausführen, können Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen.
Darüber hinaus können Sie sich bei einer starken Zunahme der Belastung in einem Zustand des Übertrainings befinden und sich sogar verletzen. Zuerst müssen Sie Ihren Körper auf ernsthaften Stress vorbereiten. Es ist sehr wichtig, dass der Körper nach jeder Sitzung Zeit hat, sich vollständig zu erholen. Geschieht dies nicht, findet kein Muskelwachstum statt. In diesem Modus sollten Sie etwa einen Monat lang üben.
Wenn du bereits ein Minimum an Bodybuilding-Erfahrung hast, dann liegt der empfohlene Wiederholungsbereich für das Massenwachstum bei 10 bis 15. Außerdem musst du vorerst zwei Sätze für jede Muskelgruppe machen. Nach etwa drei bis vier Wochen eines solchen Trainings können Sie zum nächsten Schritt übergehen.
Körpertyp
Es gibt drei Hauptkörpertypen, die ihre wissenschaftlichen Namen haben. Um Sie nicht mit unnötigen Informationen zu überladen, reicht es aus, die folgende Klassifizierung zu verwenden: Voller Körperbau, muskulös und schlank. Wenn Sie einen normalen Körperbau haben, reichen Ihnen sechs bis acht Wiederholungen. Schlanke Menschen sollten keine Energie verschwenden und sollten sechs Wiederholungen machen. Wenn der Körper voll ist, liegt die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20.
Ziele
Das Ziel Ihres Trainings beeinflusst viel, einschließlich der Anzahl der Wiederholungen für das Massenwachstum. Sie müssen sich Ziele setzen, die realistisch und erreichbar sein sollten. Davon abgesehen gibt es drei Punkte, die Sie immer im Hinterkopf behalten sollten:
- Ausdauer und Kraft können nicht gleichzeitig gesteigert werden.
- Durch die Erhöhung der Kraftparameter legt man damit den Grundstein für eine Steigerung der Ausdauer.
- Beim Krafttraining muss man im Vergleich zur Steigerung der Ausdauer mehr Anstrengung und Zeit aufwenden.
Um die Kraft zu steigern, müssen Sie mit großen Gewichten arbeiten und gleichzeitig die Mindestanzahl von Wiederholungen ausführen. Eine Wiederholung mit maximalem Gewicht ergibt das beste Ergebnis. Um Ausdauer zu entwickeln, müssen Sie genau das Gegenteil tun - verwenden Sie kleine Gewichte und machen Sie viele Wiederholungen. Für die Gewichtszunahme sollten Durchschnittswerte verwendet werden.
Somit können wir folgendes sagen:
- Wenn es Ihre Aufgabe ist, die Kraftparameter zu erhöhen, müssen Sie in jedem Satz eine bis fünf Wiederholungen durchführen.
- Mit einem Wiederholungsbereich von 9 bis 12 können Sie die Muskelhypertrophie aktivieren oder einfach Masse aufbauen.
- Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen pro Satz ausführen, beginnen Sie, Ausdauer aufzubauen.
Wenn wir darüber sprechen, wie viele Wiederholungen für das Massenwachstum erforderlich sind, liegt dieser Bereich zwischen 6 und 8. Dadurch erreichen Sie nicht nur eine sarkoplasmatische Hypertrophie (Massenzunahme), sondern auch eine myofibrilläre (erhöhte Kraft). Außerdem hilft Ihnen ein solches Training, alle Arten von Muskelfasern zu entwickeln (die beiden wichtigsten, aber es gibt auch Unterklassen) und gleichzeitig die Testosteronkonzentration zu erhöhen. Es sollte anerkannt werden, dass die Debatte über die richtige und effektivste Anzahl von Wiederholungen für das Massenwachstum fast seit der Geburt des Bodybuildings geführt wird. Wissenschaftler entdecken ständig neue Fakten über das Wachstum von Muskelgewebe. Beachten Sie, dass dieser Prozess noch nicht vollständig untersucht wurde und Sie Ihre Ansichten zu vielen Dingen regelmäßig revidieren müssen, da die Informationen von Wissenschaftlern stammen.
Auch die Bodybuilder selbst haben keine einhellige Meinung zu diesem Thema. Jemand ist sich sicher, dass die Masse durch fünf Wiederholungen in jedem Satz gewonnen wird. Andere wiederum glauben, dass dafür mindestens 10 Wiederholungen erforderlich sind. Der Wiederholungsbereich, über den wir oben gesprochen haben, ist richtig, kann aber gleichzeitig auf 10 Wiederholungen erweitert werden.
Für maximalen Fortschritt sollten Sie sich jedoch nicht nur darauf konzentrieren, Masse zu gewinnen. Stärke ist auch wichtig und Sie sollten sie auch entwickeln. Muskelmasse wird nur gewonnen, wenn Sie für die nötige Belastung gesorgt und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt haben.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen beeinflusst die Hormonproduktion sowie den Grad der Muskelspannung. Die Kombination dieser Faktoren führt zu einer Gewichtszunahme. Sie müssen sich auch daran erinnern, dass das Gewebe unseres Körpers aus Aminen besteht. Diese Stoffe wiederum sind Elemente aller Proteinverbindungen. Es ist sehr wichtig, die maximale Geschwindigkeit der Aminabgabe an die Zellstrukturen des Muskelgewebes sicherzustellen.
Dieser Parameter wird aktiv von der Last und deren Haltezeit beeinflusst. Diese Tatsache legt nahe, dass jedes Trainingsprogramm zum Sammeln von Massen in erster Linie auf eine längere Muskelspannung ausgerichtet sein sollte. In diesem Fall sollten Sie die Last möglichst lange halten.
Die Belastung, die Sie verwenden können, hängt jedoch von der Anzahl der Wiederholungen ab. Es ist ganz offensichtlich, dass ein Athlet mit einem großen Arbeitsgewicht einfach physisch nicht viele Wiederholungen ausführen kann. Wenn Sie das Gewicht der Gewichte reduzieren, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Um Masse aufzubauen, müssen Sie also in jedem Satz nur 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.
Wie wirken sich motorische Einheiten auf die Wiederholungen aus?
Motorische (motorische) Einheiten werden normalerweise als eine Reihe von Muskel- und Nervenfasern bezeichnet, die vom Körper unter dem Einfluss körperlicher Anstrengung aktiviert werden. Einfach ausgedrückt ist eine motorische Einheit eine große Gruppe von Muskelfasern und ein Nerv. Und es sollte daran erinnert werden, dass motorische Einheiten unterschiedliche Stärken haben können.
Wenn Sie kleine Gewichte verwenden, werden schwächere Motoreinheiten in die Arbeit einbezogen. Dementsprechend werden beim Übergang zu höheren Gewichten starke Motoreinheiten aktiviert. Für einen kontinuierlichen Fortschritt im Bodybuilding sollten Sie hart daran arbeiten, die maximale Anzahl an motorischen Einheiten zu nutzen.
Und wieder kommen wir darauf zurück, dass die Anzahl der Wiederholungen für das Massenwachstum zwischen acht und zehn liegen sollte. Nur durch hohe Belastungen können Sie die Prozesse der Hypertrophie aktivieren.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Hormone alle Prozesse im menschlichen Körper regulieren. Testosteron nimmt im Bodybuilding einen besonderen Platz ein und je höher die Konzentration dieses Hormons ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Muskelwachstumsprozesse aktiviert werden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass zehn Wiederholungen im Netzwerk die optimale Zahl sind, um die Ausschüttung des männlichen Hormons zu beschleunigen.
Spricht für eine sehr lange Zeit über die Anzahl der Wiederholungen, die für das Muskelwachstum erforderlich sind. Heute haben wir uns die Hauptfaktoren angesehen, die die Anzahl der Wiederholungen beeinflussen und die Hauptfrage des Artikels beantwortet. Es ist auch erwähnenswert, dass Training nicht ausreicht, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Wenn sich der Körper von Bewegung und Nährstoffmangel nicht vollständig erholt, können Sie keine Fortschritte erzielen. Daher müssen Sie sich an Ihren Tagesablauf halten und richtig essen. Erst dann wird Ihr Körper nach und nach attraktiv.
Weitere Informationen dazu, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen müssen, um Masse aufzubauen, finden Sie hier:
