Wie viele Wiederholungen beginnen mit der Proteinsynthese und dem Muskelwachstum? Finden Sie das richtige Wiederholungsmuster für schnelle und langsame Muskelfasern heraus. Jeder Mensch ist einzigartig. Aus diesem Grund ist die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus bei jedem signifikant unterschiedlich. Es gibt Sportler, die schnell genug zunehmen können, auch wenn sie nicht sehr sorgfältig trainieren. Fast alle Fachleute sind von diesem Typ. Die meisten Sportler müssen sich jedoch sehr anstrengen.
Der Einfluss der Genetik auf das Muskelwachstum
Menschen, die mit guter Genetik begabt sind, können jede Trainingsmethode anwenden und werden ständig Fortschritte machen. Die meisten Programme, die im Internet oder in Fachzeitschriften zu finden sind, sind nur für solche Glücklichen gedacht. Sie können beim Training auch gravierende Fehler machen, aber sie werden zunehmen.
Bei Sportlern, denen die Natur keine gute Genetik für das Muskelwachstum hat, ist die Situation viel komplizierter. Sie müssen auf jede Kleinigkeit achten, um ihr Ziel zu erreichen. Die Genetik beeinflusst jedoch nur die Geschwindigkeit Ihres Fortschritts. Es gibt viele Beispiele, in denen Sportler, die nicht über eine gute genetische Ausstattung verfügten, Champions wurden.
Gleichzeitig ist die Aussage, dass menschliche genetische Eigenschaften beim Bodybuilding keine Rolle spielen, falsch. Dies wird meistens zum Hauptfehler von Anfängern, die die falsche Trainingsmethode für sich wählen. Sie hören auf, ziemlich schnell voranzukommen und enden in einem Plateau-Zustand.
Denken Sie daran, dass Sie für ein effektives Training solche Programme auswählen müssen, die Ihren genetischen Eigenschaften entsprechen. Damit verbunden ist die Frage, wie viele Wiederholungen man für eine Muskelhypertrophie machen sollte.
Wirkung von Wiederholungen auf das Muskelwachstum
Wie viele Menschen wissen, besteht Muskelgewebe aus Fasern, die die ganze Arbeit leisten. Einige von ihnen eignen sich besser zum kurzfristigen Heben großer Gewichte, während andere eine höhere Kraftausdauer aufweisen. Diese Tatsache ist der Hauptgrund, warum es unmöglich ist, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu empfehlen, die ausnahmslos für jeden geeignet sind.
Es gibt einen durchschnittlichen Wiederholungsbereich von 5 bis 15. Wie Sie sehen, ist er ziemlich breit und es ist sehr leicht, Fehler zu machen. Zum Beispiel enthält ein Athlet in einer bestimmten Muskelgruppe eine größere Anzahl schneller (anaerober) Fasern und verwendet während des Trainings eine große Anzahl von Wiederholungen.
Versuchen wir herauszufinden, wie viele Wiederholungen für eine Muskelhypertrophie erforderlich sind. Die optimale Anzahl an Wiederholungen können Sie nur experimentell herausfinden. Die häufigsten Anwendungen hierfür sind das Heben der EZ-Stange für den Bizeps für die obere Körperhälfte und das Strecken der Beine an der Maschine für die untere Körperhälfte. In diesem Fall sollten Sie keine Elemente des Betrugs verwenden. Betrachten Sie als Beispiel eine Bizepsübung. Machen Sie vor den Übungen ein gutes, hochwertiges Aufwärmen und bestimmen Sie das Gewicht, mit dem Sie nur eine Wiederholung durchführen können. Für unser Beispiel seien es 60 Kilogramm. Der EZ-Hals wurde nicht zufällig gewählt, da dieses Sportgerät sicherer am Handgelenk ist.
Nachdem Sie das optimale Gewicht gefunden haben, stellen Sie nach ein paar Tagen das Gewicht des Projektils auf 80 Prozent des Maximums ein. Dann machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
- Wenn Sie weniger als 7 Wiederholungen in einem Satz absolvieren konnten, sollten etwa 75 % Ihres Trainings dem Krafttraining (6 bis 8 Wiederholungen) und die restlichen 25 % dem Training mit hohen Wiederholungszahlen (10 bis 15 Wiederholungen) gewidmet werden.. Bei dieser Kur sollte jede Muskelgruppe höchstens alle sechs Tage trainiert werden.
- Wenn Sie es geschafft haben, 7 bis 13 Wiederholungen zu absolvieren, sollten Sie die gleiche Zeit sowohl für Krafttraining als auch für hohe Wiederholungen verwenden. Mache einmal alle sechs Tage Krafttraining und einmal alle vier Tage ein Training mit hohen Wiederholungszahlen.
- Wenn Sie mehr als 13 Wiederholungen in einem Satz durchgeführt haben, weist dies auf das Vorhandensein einer großen Anzahl langsamer Fasern im Muskelgewebe hin, die für eine große Arbeit ausgelegt sind. Aus diesem Grund ist es notwendig, etwa 75 Prozent für hohe Wiederholungen (zweimal pro Woche) und Leistung - 25 Prozent (einmal pro Woche) zu zahlen.
Auch Anfänger sollten vor dem Verletzungsrisiko gewarnt werden, während sie die optimale Anzahl von Wiederholungen finden. Um die Risiken zu reduzieren, sollten Sie eine Woche lang in Ihrem gewohnten Modus trainieren und 6 bis 10 Wiederholungen in einem Ansatz durchführen. So bekommen Sie ein Gefühl für die Übungstechnik und das Arbeitsgewicht. Danach können Sie mit der Suche nach der optimalen Anzahl von Wiederholungen beginnen.
Führen Sie unbedingt Aufwärmsätze durch, um die Muskeln aufzuwärmen. Gleichzeitig sollte das Gewicht des Projektils gering sein und einige Ansätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durchführen. Mit der oben beschriebenen Technik können Sie genau bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie für eine Muskelhypertrophie ausführen müssen. Wenn es nicht verwendet wird, kann viel Zeit für diese Suchen aufgewendet werden. Jetzt können Sie Ihre Zeit sparen und Ihre Trainingseinheiten werden effektiver.
Diese Technik wird von einer Vielzahl von Profisportlern angewendet und hat sich nur positiv bewährt. Je schneller Sie Ihr optimales Wiederholungslimit finden, desto schneller werden Sie Fortschritte machen. Denn genau das ist das Ziel jedes Trainings.
Natürlich müssen Sie in Zukunft alle Prinzipien des Bodybuildings anwenden, um ständig Fortschritte zu erzielen, aber wenn Sie die optimale Anzahl von Wiederholungen kennen, wird es Ihnen viel leichter fallen, hohe Ergebnisse zu erzielen.
