Die Innenseite des Oberschenkels ist der problematischste Bereich, der mehr Aufmerksamkeit erfordert als der Rest des Körpers. Ein integrierter Ansatz ist erforderlich - spezielle Übungen, richtige Ernährung. Schlanke Beine sind der Traum eines jeden Mädchens und dafür werden verschiedenste Mittel eingesetzt. Oftmals gibt es Situationen, in denen strenge Diäten eingehalten und anstrengende Workouts durchgeführt werden, das gewünschte Ergebnis aber dennoch nicht erreicht wird. Einfache Empfehlungen und kompetente Beratung helfen, dieses Problem zu lösen.
Wie fange ich an, zu Hause abzunehmen?
Ein Großteil Ihres Erfolges hängt von regelmäßiger Bewegung und der richtigen Ernährung ab. Zuerst müssen Sie die menschliche Anatomie genauer verstehen - die größten und stärksten Muskeln sind die Muskeln des Oberschenkels, die für die Beweglichkeit, Streckung und Beugung der Gelenke verantwortlich sind.
Die vordere Muskelgruppe ist adduktiv, während die hintere Muskelgruppe in die entgegengesetzte Richtung arbeitet und als medial gilt. Um diese Muskelgruppe zu pumpen, müssen Sie hart arbeiten, da sie ohne besondere Belastung im Alltag praktisch nicht beteiligt sind. Unabhängig davon, wie intensiv Sie sich tagsüber bewegen, ist dieser Körperteil anfälliger für die Ansammlung von Fettablagerungen.
Auch beim klassischen Beintraining funktioniert diese Muskelgruppe kaum. Um nicht nur angesammelte Fettdepots loszuwerden, sondern auch eine schöne Muskelform zu simulieren, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen.
Um diesen Teil des Körpers außerhalb des Fitnessstudios voll zu belasten, sind keine speziellen Geräte oder Geräte erforderlich. Sie müssen sich jedoch sofort darauf einstellen, dass das Training hart und anstrengend wird, aber nur in diesem Fall das gewünschte Ergebnis erzielt werden kann.
So straffen Sie die Oberschenkelinnenseite - Übungen zum Trainieren zu Hause
Um sich während des Trainings nicht zu verletzen, ist es zunächst notwendig, sich aufzuwärmen. Die folgenden beliebtesten Übungen können verwendet werden, um die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren.
Kniebeugen
Natürlich mag es manche Mädchen seltsam finden, aber die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten reagieren perfekt auf die einfachsten Kniebeugen. Diese Übung ist nicht nur in verschiedenen Komplexen enthalten, sondern auch einer der beliebtesten und effektivsten.
Kniebeugen können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, aber sie haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskeln. Wenn beispielsweise die Muskeln in dieser Zone überhaupt nicht belastet werden, sollten alle Bewegungen sehr vorsichtig sein - die Beine sind so weit wie möglich gespreizt, die Socken werden in verschiedene Richtungen gedreht.
Wichtig ist auch die Tiefe der Kniebeuge, die sich direkt auf die Muskelkontraktion und die Dehnung auswirkt. Der Rücken sollte vollkommen gerade bleiben, im unteren Rücken wird eine Umlenkung vorgenommen. Wenn Sie diesen Rat nicht beachten, besteht die Gefahr, dass die Wirbelsäule ruiniert wird.
Während Sie an der Technik für diese Übung arbeiten, müssen Sie spüren, wie die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten beginnen. Sie können beim ersten Training keine schwere Last geben oder Gewichte verwenden. Die Muskeln müssen sich an eine neue Arbeitsweise anpassen und neu aufbauen.
Im Laufe der Zeit wird sich die richtige Technik entwickeln und nach und nach wird es möglich sein, Gewicht hinzuzufügen. Bei Problemen mit der Wirbelsäule wird empfohlen, in einem speziellen Gürtel zu üben, der den unteren Rücken richtig fixiert.
Sie müssen sich an die richtige Kniebeugentechnik halten:
- Beine schulterbreit auseinander oder etwas breiter;
- wenn Gewichte verwendet werden, liegt der Schwerpunkt auf den Fersen, aber nicht auf den Zehen;
- beim Hocken sollten Muskelspannungen zu spüren sein;
- mindestens 10 Kniebeugen werden ausgeführt;
- allmählich steigt die Belastung.
Beinabduktion
Diese Übung sollte nur auf einem festen und ebenen Untergrund durchgeführt werden:
- nimm die Ausgangsposition auf der Seite liegend, deine Beine bleiben gerade;
- Heben Sie Ihr gerades Bein an und halten Sie es 5 Sekunden lang in dieser Position;
- Rückkehr in die Ausgangsposition;
- Sie müssen Ihr Bein langsam und ohne Ruck absenken;
- Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen und steigern Sie sie allmählich auf 20.
Zuerst wird ein Anflug durchgeführt, eine Pause von 30 Sekunden eingelegt und der zweite Anflug durchgeführt. Nach 10 Hebevorgängen mit dem rechten Bein müssen Sie auf die andere Seite rollen und eine Übung für das linke Bein durchführen. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung gerade ist, die Socken nicht funktionieren, die Beinmuskulatur so weit wie möglich gestreckt wird.
Übung "Schere"
- Um diese Übung auszuführen, musst du dich mit dem Rücken auf den Boden legen und deine Arme entlang deines Oberkörpers legen.
- Legen Sie Ihre Handflächen unter das Gesäß.
- Heben Sie Ihre Beine 15 cm an, dann können Sie es auf 25 cm erhöhen.
- Machen Sie ungefähr 20 Beinkreuzungen innerhalb einer Minute.
- Um die Vorteile dieser Übung zu erzielen, müssen Sie 2-3 Wiederholungen durchführen.
Bei dieser Übung müssen Sie sorgfältig darauf achten, dass der untere Rücken auf den Boden gedrückt bleibt.
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Nachdem Sie die oben beschriebenen Übungen abgeschlossen haben, müssen Sie ein wenig wechseln und aktivere Schritte unternehmen. Um die Oberschenkelinnenseite zu trainieren, empfiehlt es sich, seitliche Sprünge zu machen. Diese Übung hilft, die vorhandenen Fettdepots in diesem Bereich aktiver zu verbrennen.
Zuerst werden für eine Minute Sprünge auf dem rechten Bein und dann auf dem linken Bein ausgeführt. Mache 2 Sätze mit 20 Sprüngen für jedes Bein.
Ausfallschritte nach vorne
Diese Übung ist eine der effektivsten für die Oberschenkelinnenseite, da sie die Muskulatur effektiv stärkt. Aber Sie können auch einen tollen Bonus bekommen - es gibt ein intensives Studium der Muskeln der unteren Presse.
Sie müssen die Ausfallschritte nach vorne nach folgendem Schema durchführen:
- Stehen Sie gerade, Ihr Rücken bleibt perfekt gerade, Ihre Arme sind entlang Ihres Rumpfes, Ihre Beine sind gespreizt, schauen Sie nach vorne.
- Machen Sie beim Einatmen einen Schritt nach vorne, während das Körpergewicht auf das gestreckte Bein übertragen wird.
- Führe 10 Ausfallschritte aus und wechsle dann die Beine.
Während dieser Übung können Sie sich nicht abstoßen und versuchen, sich auf diese Weise zu helfen, da dies genau der Vorteil der ausgeübten Last ist. Es ist notwendig, ständig zu überwachen, dass der Körper während der Sitzung vollständig gerade bleibt.
Am Ende der Übungsreihe muss eine korrekte Dehnung durchgeführt werden. Dies hilft, Verspannungen durch müde Muskeln zu lösen und minimiert auch die Wahrscheinlichkeit von unangenehmem Muskelkater am nächsten Tag.
Das Dehnen muss richtig durchgeführt werden:
- Setzen Sie sich zuerst auf den Boden, Ihr Rücken bleibt perfekt gerade;
- beuge deine Beine und spreize sie langsam, bis deine Knie den Boden berühren;
- Anfangs mag diese Übung sehr schwierig erscheinen, aber nach einer Woche wird das Dehnen viel einfacher;
- Während der Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt;
- die Füße sollten zusammengedrückt werden;
- Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position und federn Sie Ihre Beine leicht an, so dass sie allmählich tiefer sinken.
Es wird empfohlen, die oben beschriebenen Übungen dreimal pro Woche durchzuführen - dies ist die optimale Belastung der Muskulatur. Nur bei regelmäßigem Training wird sich ein positives Ergebnis bemerkbar machen.
Eine Übung mit einem Fitball ist eine großartige Ergänzung des Komplexes, aber wenn es nicht möglich ist, ihn zu verwenden, können Sie ihn durch einen einfachen Ball ersetzen, der eine relativ geringe Größe haben sollte:
- nimm den Ball und lege dich auf den Boden;
- beuge deine Beine an den Knien;
- platziere einen Ball oder Fitball zwischen deinen Knien;
- halten Sie es mit den Beinmuskeln - drücken Sie es ein und bleiben Sie 5-8 Sekunden in dieser Position;
- dann entspanne deine Muskeln;
- für Anfänger reicht es aus, 20 Wiederholungen durchzuführen, dann wird eine kurze Pause eingelegt und ein weiterer Ansatz durchgeführt.
Wie straffen Sie Ihre Oberschenkelinnenseite im Fitnessstudio?
Wenn es nicht möglich ist, zu Hause zu trainieren, ist es besser, eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft zu erwerben. Sie können dies selbst an den Simulatoren tun oder die Dienste eines Trainers in Anspruch nehmen, der Ihnen hilft, ein individuelles Trainingsprogramm mit Fokus auf Problembereiche richtig zu erstellen.
Das Programm ist nicht das schwierigste, außerdem müssen Sie mit leichten Lasten beginnen, um sich nicht versehentlich zu verletzen. Im Fitnessstudio gibt es einen speziellen Simulator, mit dem Sie genau die Innenseite des Oberschenkels trainieren können. Es ist sehr einfach zu bedienen und erfordert kein spezielles körperliches Training.
Sie können auch einen Simulator wie einen Expander verwenden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, darauf zu trainieren, aber die einfachste ist die folgende - direkt auf die Maschine stellen und zur Seite schwingen (10 Wiederholungen pro Bein).
Im Fitnessstudio kannst du folgende Übungen machen, um deine Oberschenkelinnenseiten effektiv zu trainieren:
- Beinbeuger am Simulator kann eine großartige Dehnung vor gewichteten Kniebeugen sein.
- Drücken Sie mit einem breiten Stand. Wichtig ist, die Knie bis zum Ende zu strecken, die Technik muss unbedingt eingehalten werden. Wenn die Zehen in eine Richtung zeigen, sollten die Knie in die gleiche Richtung zeigen.
- Kniebeugen mit Gewichten. Beine sollten breiter als schulterbreit sein, Zehen zur Seite gedreht, Rücken ganz gerade. Es wird eine langsame Kniebeuge durchgeführt, Hanteln befinden sich in den Händen, deren Gewicht je nach anfänglicher körperlicher Fitness 3-6 kg betragen kann. Kurzhanteln werden vor Ihnen platziert und dann an die Brust gedrückt. 15 Kniebeugen werden ausgeführt, eine Pause und zwei weitere Ansätze werden gemacht.
Wie entfernt man Fettdepots an den Innenseiten der Oberschenkel?
Cellulite tritt häufig in diesem Bereich auf, sodass Sie hart arbeiten müssen, um schlanke Beine zu bekommen. Es ist zu beachten, dass Fettablagerungen in diesem Bereich sehr schnell auftreten. Um dieses unangenehme Phänomen zu vermeiden, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen, einen aktiven Lebensstil führen und, anstatt sich auf der Couch zu entspannen, einen Spaziergang im Park wählen. Vergessen Sie nicht die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung und der richtigen Pflege der Haut in diesem Bereich.
Sie müssen sich an ein paar einfache Ernährungsregeln halten:
- die Diät sollte eine große Menge rohes Gemüse mit Früchten enthalten;
- versuchen Sie, Kartoffeln vollständig aufzugeben, aber gelegentlich können sie in einer Schale gebacken werden.
- alle gebratenen und fettigen von der Diät entfernen;
- Sie müssen regelmäßig eine ausreichende Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen;
- Mehlprodukte nicht übermäßig verwenden, diese Regel gilt vor allem für Backwaren, Weißbrot und Blätterteiggebäck;
- Es ist wichtig, langsame Kohlenhydrate und Proteinnahrungsmittel richtig zu kombinieren;
- Gurken und Konserven sind strengstens verboten;
- Sie können vor dem Zubettgehen nicht zu viel essen;
- Sie müssen auf süße Milch, Kaffee mit Zucker, einschließlich zuckerhaltiger kohlensäurehaltiger Getränke, verzichten und Säfte lagern.
- Es ist wichtig, ausreichend klares Wasser zu trinken, jedoch ohne Gas - nicht weniger als 1,5 Liter pro Tag, hausgemachte Säfte und Kräutertees sind von Vorteil.
Im Kampf gegen dieses Problem helfen auch wirksame hauskosmetische Verfahren. Es wird empfohlen, regelmäßig hausgemachte Peelings zu verwenden. Zum Beispiel ergibt die Zusammensetzung von Sauerrahm in Kombination mit grobem Meersalz ein erstaunliches Ergebnis:
Um Problemzonen mit Fettablagerungen und Anzeichen von Cellulite auszuarbeiten, können Sie ein Kaffeepeeling verwenden, das wie folgt zubereitet wird:
- Nehmen Sie gebrühten Kaffee (100 g), es empfiehlt sich, ein frisch gemahlenes Produkt zu verwenden. Instant- oder Pulverkaffee ist nicht geeignet.
- Dem Kaffee wird Olivenöl (2 Esslöffel) zugesetzt.
- Alle Komponenten werden gemischt und flüssiger Honig (1 TL) wird eingeführt.
- Die entstandene Masse wird nach dem Duschen auf die gedämpfte Haut aufgetragen und die Haut mit einem Massagehandschuh durchgearbeitet.
Diese Peelings bereiten die Haut perfekt vor und helfen, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Nach Abschluss des Peelings wird empfohlen, ein beliebiges Massageöl auf die Haut aufzutragen. Olivenöl ist eine ausgezeichnete Option, aber es werden nicht mehr als 5 Tropfen ätherisches Orangenöl hinzugefügt. Dadurch wirkt die Zusammensetzung viel aktiver und beseitigt Anzeichen von Cellulite schneller.
Ein ganzheitlicher Ansatz zur Problemlösung ist sehr wichtig, daher wird zusätzlich empfohlen, Algenwickel zu verwenden. Sie können sie nicht nur in einem Fachgeschäft, sondern auch in jeder Apotheke kaufen. Für einen Eingriff reichen mehrere Blätter Seetang, die zuvor in Wasser eingeweicht und auf Problemzonen aufgetragen werden. Algen werden mit einer Schicht Polyethylenfolie fixiert. Nach etwa einer Stunde wird die Kompresse entfernt und die Haut mit Wasser, vorzugsweise einer Kontrastdusche, abgespült. Am Ende unbedingt eine feuchtigkeitsspendende Lotion oder Hautcreme auftragen.
Es ist nicht nur wichtig zu wissen, mit welchen Werkzeugen und Techniken die Oberschenkelinnenseite gestrafft wird, sondern auch, was auf keinen Fall getan werden darf. Es ist verboten, in diesem Bereich wärmende Cremes zur Bekämpfung von Cellulite aufzutragen. Reiben Sie diesen Bereich auch nicht zu aggressiv mit einem Massagehandschuh oder machen Sie eine prickelnde Massage. Tatsache ist, dass in diesem Bereich eine sehr empfindliche, dünne und zarte Haut vorliegt, während die Gefäße sehr eng sind und dadurch hässliche und schmerzhafte Blutergüsse am Körper auftreten können.
Nur ein kompetenter und korrekter Ansatz hilft, die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen und die Anzeichen von Cellulite loszuwerden. Dazu reicht es aus, regelmäßig Sport zu treiben, Ihre Ernährung zu überwachen und schädliche und kalorienreiche Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten, vollständig von der Ernährung auszuschließen.
