Entdecken Sie die effektivsten Übungen, um Ihre Oberschenkelinnenseiten zu trainieren und Ihre Oberschenkelbänder zu stärken. Viele Mädchen haben irgendwann mit dem Problem des schlechten Pumpens der Innenseite des Oberschenkels zu kämpfen. Die meisten Bewegungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur beziehen aktiv die Vorder- oder Rückseite des Oberschenkels mit ein. Die Innenfläche wird wiederum mit der Residuallast "zur Befriedigung gezwungen".
Gleichzeitig versteht jeder, dass sie für schlanke und sexy Beine voll durchtrainiert sein müssen. In diesem Artikel werden wir uns die effektivsten Bewegungen ansehen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Die effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel
Sumo Kniebeugen
Die Bewegung kann mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Verwenden Sie einen weiten Beinstand, wobei die Zehen zu den Seiten gedreht sind. Beginnen Sie langsam abzusteigen, bis die Kniegelenke einen rechten Winkel bilden. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken während der gesamten Bewegung waagerecht bleibt. Starten Sie danach eine langsame Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
Anfangs kannst du die Übung ohne Gewichte machen, musst dann aber noch mit Hanteln beginnen. Während Sie in die Hocke gehen, sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln anspannen. Beachten Sie, dass es manchmal Probleme mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts geben kann, da die Position nicht die stabilste ist. Um Stürze zu vermeiden, können Sie sich mit dem Rücken an die Wand lehnen oder Ihre Hände auf einen Stuhl (Tisch) legen. Es ist notwendig, drei Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen durchzuführen.
Seitenrollen (Gewichtsverlagerung in der Kniebeuge)
Diese Übung für die Oberschenkelinnenseite kann wie die vorherige mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Setzen Sie sich auf ein Bein, sodass sich im Kniegelenk ein rechter Winkel bildet. Das zweite Bein sollte so weit wie möglich zur Seite gestellt werden. Der Körper sollte streng vertikal gehalten werden und die Hände können vor Ihnen platziert oder auf den Hüften ruhen.
Beginnen Sie, Ihr Körpergewicht sanft von einem Bein auf das andere zu verlagern, während sich das Becken parallel zum Boden bewegen sollte. Beobachten Sie die Position Ihres Rückens und Beckens, die sich nicht heben sollten. Auch in den Kniegelenken keine scharfen Winkel erzeugen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Rollen sollten in drei Sätzen ausgeführt werden, von denen jeder 20 bis 25 Wiederholungen hat. Bei der Verwendung von Gewichten wird die Belastung der Muskeln der Oberschenkelinnenseite deutlich erhöht.
Beine an den Seiten - zusammenliegen
Nehmen Sie eine Rückenlage mit seitlich ausgestreckten Armen ein, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie einen rechten Winkel mit dem Boden bilden, wobei sich Ihre Füße zusammenziehen. Beginnen Sie, Ihre gestreckten Beine weit zu spreizen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Arbeit sollte reibungslos und ruckfrei erfolgen. Wenn deine Muskeln stark genug sind. Beingewichte können verwendet werden. Wichtig ist auch, dass der untere Rücken während der Übung fest auf den Boden gedrückt wird. Machen Sie drei Sätze mit 20 oder 25 Wiederholungen.
Übung "Uhr"
Nehmen Sie eine Rückenlage mit senkrecht zum Boden angehobenen Beinen ein. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen die Arme seitlich gespreizt werden. Beginnen Sie nacheinander mit jedem Fuß einen Kreis zu zeichnen und stellen Sie sich vor, dass dies die Zeiger einer Uhr sind. Senken Sie Ihr gestrecktes Bein ab und führen Sie es in einem minimalen Abstand vom Boden zur Seite und nach oben.
Das zweite Bein sollte in diesem Moment nach oben gerichtet sein. Wiederholen Sie dies am anderen Bein mit jeweils 10 Wiederholungen. Dann sollten Sie die Bewegungsrichtung ändern. Senken Sie dazu ein Bein in Richtung Brust und führen Sie es dann über die Seite nach unten. Wechseln Sie die Beine und machen Sie zehn Wiederholungen für jeden.
Hüftadduktion in Seitenlage
Legen Sie sich mit dem Unterarm der unteren Hand auf die Seite und legen Sie die andere Hand vor sich oder auf den Oberschenkel. Stellen Sie ihren Fuß mit gebeugtem Oberschenkel am Kniegelenk hinter dem Knie des anderen Beins auf den Boden. Beginnen Sie, Ihren gestreckten Unterschenkel anzuheben, während Sie versuchen, Ihre Ferse zur Decke zu rollen. Insgesamt sollten drei Sätze mit der Anzahl der Wiederholungen jeweils von 20 bis 25 durchgeführt werden.
Übungstipps für den inneren Oberschenkel
Wir haben uns alle effektivsten Übungen für die Oberschenkelinnenseite angesehen, und jetzt sollten ein paar Tipps gegeben werden, um das maximale Ergebnis zu erzielen. Zuallererst sollten Ihre Aktivitäten abwechslungsreich sein. Jeden zweiten oder dritten Monat ist es notwendig, die Bewegungen abzuwechseln.
Während des Trainings müssen Sie sich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren und sich von nichts ablenken lassen. Außerdem solltest du daran denken, dass du andere Muskelgruppen trainieren solltest und nicht nur die Innenseite des Oberschenkels. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
8 Übungen zum Trainieren der Oberschenkelinnenseite werden wir in diesem Video betrachten:
