Finden Sie heraus, ob es sich lohnt, ab und zu wöchentliche Trainingspausen einzulegen und wie Sie davon profitieren. Sport ist für den Körper ein starker Stress, und die Müdigkeit baut sich allmählich auf. Dies gilt insbesondere für das Nervensystem, dessen Erholung viel länger dauert als die Muskeln. Dies deutet darauf hin, dass kurze Trainingspausen von Vorteil sein können. Heute werden wir darüber sprechen, ob Sie eine Pause vom Sport brauchen.
Im Zuge der wissenschaftlichen Forschung wurde nachgewiesen, dass sich der Missbrauch von Sport negativ auf das körperliche und seelische Wohlbefinden auswirken kann. Sie sollten nicht mit Profisportlern gleichgesetzt werden. Ihre Trainingseinheiten sind anstrengend, aber sie verwenden verschiedene Arten von Sportfarmen, um die Genesung zu beschleunigen. Vergessen Sie außerdem nicht die Gesundheit, denn Sie tun es für sich selbst und nicht für Aufzeichnungen.
Wie wir bereits gesagt haben, wirkt sich übermäßige Begeisterung für das Training negativ auf die Arbeit des gesamten Körpers aus. Wenn Sie im gleichen Sinne weitermachen, befinden Sie sich irgendwann in dem Zustand, den Spezialisten Übertrainingssyndrom nennen. Lassen Sie uns ausführlicher über diese negativen Momente sprechen, die in diesem Zustand möglich sind.
Warum braucht Sport eine Pause?
Die Frage, ob eine Sportpause notwendig ist, haben wir bereits beantwortet, aber nun schauen wir mal, was mit dem Körper passieren kann, wenn wir ohne Pausen intensiv trainieren.
- Sie werden immer schneller müde. Die Müdigkeit wird sich allmählich aufbauen und mit der Zeit werden Ihre Aktivitäten nicht mehr so produktiv sein wie zuvor. Mit jedem Training werden die Glykogenspeicher aufgebraucht und diese Substanz ist die Hauptenergiequelle für die Muskeln. Wissenschaftler haben gezeigt, dass eine Abnahme des Glykogendepots zu einer Verlangsamung der Milchsäuresynthese führt. Dieser Stoff wiederum ist der Energieträger im Körper.
- Das Auftreten neuer Fettablagerungen am Körper ist möglich. Das mag etwas seltsam klingen, denn Menschen trainieren genau, um Fettansammlungen loszuwerden. Es ist jedoch erwiesen, dass der Körper beginnen kann, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrennen, wenn Sie für eine Baiserpause trainieren. Dies liegt daran, dass übermäßiges Training die Produktion großer Mengen an Cortisol und Cortison provoziert. Das sind Stresshormone, die nicht nur Muskelgewebe zerstören, sondern auch die Lipogenese auslösen können. Wissenschaftler haben bewiesen, dass eine hohe Konzentration von Kortikosteroidhormonen im Körper die Leistungsfähigkeit des Immunsystems unterdrückt. Infolgedessen können Sie nicht nur neue Fettdepots an Ihrem Körper haben, sondern auch das Risiko für Infektionen und Erkältungen erhöhen.
- Der Herzmuskel nutzt sich schneller ab. Ständiges intensives Training führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz. Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie ihn regelmäßig ruhen. Denken Sie daran, dass eine Überbeanspruchung Herzinsuffizienz verursachen kann.
- Die Ausbildungsqualität sinkt. Wenn Ihr Trainingsprogramm keine Pausen vorsieht, beginnen Sie nach und nach, technische Fehler bei der Ausführung von Bewegungen zu machen. Wie Sie wissen sollten, kann jede Übung nur dann von Vorteil sein, wenn alle technischen Aspekte befolgt werden. Geschieht dies nicht, verliert das Training seine Wirkung. Und irgendwann können Sie anfangen, Muskelmasse zu verlieren.
- Der allgemeine Gesundheitszustand verschlechtert sich. Während des Unterrichts fügen wir den Fasern des Muskelgewebes Mikroschäden zu. Dies ist eine der Voraussetzungen, um Masse zu gewinnen. Um jedoch die Prozesse der Hypertrophie zu aktivieren, muss der Körper alle diese Schäden zuerst beheben. Häufiges Training verhindert, dass sich der Körper vollständig erholt, was zur Entwicklung von Entzündungsprozessen in den Muskeln führt. Diese Tatsache wirkt sich negativ auf den gesamten Körper aus.
- Die Klarheit des Geistes verschwindet. Wie wir zu Beginn des Artikels sagten, braucht das Nervensystem viel länger, um sich zu erholen. Die Müdigkeit nimmt allmählich zu und die Arbeit des zentralen Nervensystems wird gehemmt. Psychologische Veränderungen treten später im Vergleich zu physiologischen auf. Als Folge davon können Sie depressiv werden, die Konzentration lässt nach und Sie fühlen sich lethargisch.
Es liegt auf der Hand, dass nur ein hartnäckiger Mensch im Sport großartige Ergebnisse erzielen kann. Es muss jedoch alles mit Bedacht getan werden, um den Körper nicht zu schädigen. Auch längere Sportpausen wirken sich negativ auf Ihre Fitness aus. Wir haben darüber gesprochen, ob Sie eine Pause vom Sport brauchen. Allerdings stellt sich noch die Frage nach der Länge der Pausen. Stimmen Sie zu, dass Sie beginnen, Ihre Form zu verlieren, wenn Sie sich längere Zeit ausruhen.
Wie schnell verliert man während einer Sportpause an Fitness?
Jeder der Fitnessliebhaber trainiert in seiner Freizeit von den Alltagssorgen. Das Leben passt jedoch oft unseren Zeitplan an. Jeder Athlet überspringt manchmal das Training, da es keinen anderen Ausweg gibt. Wenn es sich um Einzelfälle handelt, verlieren Sie nicht an Form, sondern geben dem Körper nur zusätzliche Zeit, um sich zu erholen. Viele befürchten jedoch, dass sich selbst das Versäumen einer Lektion negativ auf ihre Form auswirkt.
Wir haben bereits darüber gesprochen, ob eine Sportpause notwendig ist, und die Antwort auf diese Frage war bejahend. Dank kurzfristiger Pausen kann der Körper die Leistungsfähigkeit des Nervensystems, des Gelenk-Bandapparates und der Muskeln vollständig wiederherstellen. Eine zu lange Ruhezeit wird jedoch bereits negativ sein. Wissenschaftler identifizieren zwei Hauptfaktoren, die den größten Einfluss auf die Geschwindigkeit des Formverlusts haben - die Länge der Pause und der Grad der Vorbereitung vor der Pause.
Wie schnell verlieren erfahrene Sportler ihre Form?
Der einfachste Weg, wieder in Form zu kommen, ist für erfahrene Sportler. Wenn Sie ein Jahr oder länger drei oder vier Sitzungen pro Woche gemacht haben, bleiben das Muskelgedächtnis und die Ausdauer im Vergleich zu Anfängern besser erhalten. Es gibt jedoch noch eine Sache zu beachten - die Art der Last, die Sie verwenden.
In den meisten Fällen beginnen erfahrene Athleten erst 14-12 Tage nach der letzten Trainingseinheit, Kraftindikatoren zu verlieren. Dies ist jedoch möglich, wenn Sie krank sind und sich der Körper in einer Stresssituation befindet. Wenn Sie völlig gesund sind, werden die Kraftparameter den ganzen Monat über beibehalten.
Zu Beginn dieses Jahrhunderts wurden Studien durchgeführt, in denen Wissenschaftler die Verlustrate von Kraftindikatoren bei Kraftsportlern und zyklischen Sportarten untersuchten. In jeder Gruppe verloren die Athleten auch nach einem Monat nach dem Abbruch des Trainings nicht ihre Form. Dies gilt jedoch für den allgemeinen Indikator, aber bestimmte Muskelfasern verloren immer noch an Kraft.
Sprechen wir über den Verlust der aeroben Kapazität. Im Gegensatz zu Kraftindikatoren geht die Ausdauer schneller verloren. Eine Studie ergab, dass Athleten mit mehr als einem Jahr Training drei Monate nach Abschluss des Trainings eine 50-prozentige Abnahme der Ausdauer aufwiesen.
Diese Ergebnisse werden durch ein zweites Experiment bestätigt, bei dem die Ausdauer der Sportler nach einer 4-wöchigen Pause um 20 Prozent abnahm. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, denn es ist bekannt, dass sich dieser Indikator im Vergleich zur Stärke viel schneller erholt. Auch im Zuge der Forschung wurde nachgewiesen, dass die aerobe Kapazität nach Wiederaufnahme des Trainings in kurzer Zeit wieder auf ihr ursprüngliches Niveau zurückkehrt.
Wie schnell verlieren Anfänger ihre Form?
Wenn Sie nur kurze Zeit Sport treiben, versuchen Sie, keine langen Pausen einzulegen. Allerdings wird sich die Kraft eines Anfängersportlers nach Wiederaufnahme des Trainings im Vergleich zu einem erfahrenen Sportler schneller erholen. Das ist durchaus logisch, denn je weiter man sich vom Einstiegslevel entfernt hat, desto schwieriger wird es, seine Form zu halten.
Vor einigen Jahren wurde in Japan eine Studie durchgeführt, an der Anfängersportler teilnahmen. Sie führten eine Kraftbewegung mit der gleichen Intensität aus. In der ersten Gruppe dauerte das Training jedoch 15 Wochen ohne Pausen und die Vertreter des zweiten Feldes machten eine Pause von 1,5 Monaten Training für drei Wochen. Dann begannen sie wieder mit dem Training. Am Ende des Experiments unterschied sich die Leistung aller Teilnehmer nicht.
Aber mit Ausdauer ist die Situation anders. Wissenschaftler haben dieses Problem aktiv untersucht. In einem Experiment trainierte eine Gruppe von Freiwilligen zwei Monate lang auf stationären Fahrrädern. Davor führten sie alle einen passiven Lebensstil. Nach zwei Monaten regelmäßiger Bewegung erzielten die Studienteilnehmer gute Ergebnisse. Nach einer 8-wöchigen Pause waren jedoch alle ihre Errungenschaften verloren.
Kann man den Formverlust während einer Sportpause verlangsamen?
Sie wissen bereits, ob Sie eine Sportpause einlegen müssen. Wenn die Pause jedoch beabsichtigt war, werden Sie definitiv nicht lange ruhen und nicht an Form verlieren. Es ist eine andere Sache, wenn die Lebensumstände Sie zwingen, das Training zu überspringen. Die Situationen können unterschiedlich sein und die Pause kann länger sein. Um den Formverlust zu verlangsamen, empfehlen wir einige Tipps:
- Verwenden Sie leichtes Cardio - Wenn Sie Zeit und Kraft haben (Sie sind nicht krank), dann sollten Sie während der Woche mehrere leichte Läufe machen, damit Ihre Ausdauer nicht nachlässt.
- Krafttraining verbinden - Es kann viele Gründe geben, den Unterricht abzubrechen, zum Beispiel Traumata. Möglicherweise finden Sie jedoch mehrere Übungen, bei denen der beschädigte Körperteil nicht an der Arbeit teilnimmt. Bei hohem Fieber lohnt es sich auf jeden Fall, die Zeit bis zur vollständigen Genesung in Pastelltönen zu verbringen.
- Richtig essen - Wenn Sie in den Trainingspausen ein kompetentes Ernährungsprogramm organisieren, können Sie den Formverlust minimieren.
Wenn Sie wissen wollten, ob Sie eine Sportpause einlegen müssen, können Sie sich sicher ein oder zwei Wochen ausruhen, um den Körper wiederherzustellen. Diese Pause wird Athleten aller Leistungsstufen nicht schaden. Beachten Sie, dass es manchmal eine Trainingspause ist, die hilft, das Plateau zu überwinden.
Wenn sich die Pause als erzwungen herausstellt, können Sie mit einer Berufserfahrung von mehr als einem Jahr für einen Monat im Prinzip vor nichts Angst haben. Dank eines guten Muskelgedächtnisses werden Sie Ihre Kraftparameter wiedererlangen und die Ausdauer wird sich schnell genug erholen.
Bei Anfängern sieht die Situation etwas anders aus. Wie bereits gesagt, werden sie schnell ihre Kräfte wiederherstellen können, aber mit Ausdauer ist alles etwas schlimmer. Die Neuankömmlinge hatten jedoch keine Zeit, um weit zu kommen, und tatsächlich haben sie wirklich nichts zu verlieren. Wir haben Ihnen verraten, wie Sie Ihren Fitnessverlust minimieren können und diese Tipps gegebenenfalls anwenden.
Weitere Informationen zu Pausen finden Sie unten:
