Finden Sie heraus, was Joe Weider für das Training nutzt: für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Joe Weider kann mit Sicherheit als Begründer des modernen Bodybuildings bezeichnet werden. Viele Sportler verwenden weiterhin die Trainingsprinzipien von Joe Weider bei der Gestaltung ihrer Trainingsprogramme. Dadurch können Sportler erhebliche Fortschritte erzielen. Heute werden alle Grundprinzipien zur Erstellung eines Trainingsprozesses für Sportler unterschiedlicher Trainingsstufen beschrieben.
Joe Weiders Trainingsprinzipien für Anfänger
Es sollte gleich darauf hingewiesen werden, dass Vader einen Anfänger als einen Athleten betrachtet, der über eine Trainingserfahrung von 6 bis 9 Monaten verfügt. Wenn Sie weniger als den angegebenen Zeitraum im Fitnessstudio trainieren, dann ist es für Sie zu früh, die Trainingsprinzipien von Joe Weider anzuwenden, aber Sie sollten sich mit ihnen auf jeden Fall vertraut machen.
Progressives Ladeprinzip
Der Kern dieses Prinzips liegt in der Notwendigkeit, die Belastung der Trainingseinheiten ständig zu erhöhen. Dies ist notwendig, damit die Muskeln intensiver arbeiten als zuvor. Dieses Prinzip ist grundlegend für das Wachstum von Muskelgewebe. Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht nur die Arbeitsgewichte erhöht werden sollten, sondern auch die Anzahl der Ansätze bei allen Übungen. Um die Ausdauer der Muskeln zu trainieren und sie zu entlasten, ist es notwendig, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu reduzieren.
Das Prinzip des Schocks
Nach diesem Prinzip müssen Muskeln überrascht werden. Einfach gesagt, der Körper gewöhnt sich schnell an den Trainingsprozess und muss so viel wie möglich abwechslungsreich sein. Dies kann erreicht werden, indem die Übungen, deren Ausführungsreihenfolge, die Winkel, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen geändert werden. Dies erhöht die Belastung des Muskelgewebes, was ihr Wachstum erheblich stimuliert.
Isolationsprinzip
Für eine effektivere Entwicklung bestimmter Muskeln ist es notwendig, sie zu isolieren. Dies ist möglich, indem die anatomische Position des Rumpfes während des Trainings verändert wird. Um beispielsweise den Bizeps zu isolieren, können Sie die Arme an einer Wand stehend beugen und gleichzeitig die Ellbogengelenke berühren oder ein spezielles Gerät verwenden.
Joe Weiders Trainingsprinzipien für fortgeschrittene Sportler
Prioritätsprinzip
Das Geheimnis dieses Prinzips ist die Notwendigkeit, die nachlassende Muskulatur zu Beginn einer Trainingseinheit zu trainieren. Während dieser Zeit hat der Athlet mehr Kraft, Energie und das Nervensystem hat noch keine starke Belastung durch das Training erfahren. Dadurch arbeiten die Muskeln härter, was ihr Wachstum beschleunigt.
Pyramidenprinzip
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Muskelwachstum unter dem Einfluss von Gewichten möglich ist, und ihr Gewicht sollte sehr groß sein. Wenn Sie jedoch von Anfang an mit solchen Lasten beginnen, können Sie sich verletzen. Das Pyramidensystem hilft, dies zu vermeiden. Sie sollten mit Gewichten von 60 beginnen und die Anzahl der Wiederholungen auf 10-12 reduzieren. Dann solltest du das Gewicht nach und nach auf 80% des Maximums bringen und 5-6 Wiederholungen durchführen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko deutlich reduziert.
Super-Serien-Prinzip
Um diesem Prinzip gerecht zu werden, muss der Athlet für die sogenannten Antagonisten zwei Ansätze hintereinander ausführen. Muskelantagonisten sind jene Muskeln, die entgegengesetzte Funktionen haben. B. Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken usw. Bei Superserien regeneriert sich das Muskelgewebe schneller. So können Sie Ihre Muskeln effektiv aufbauen und reparieren.
Das Prinzip der Kombination von Ansätzen
Die Essenz des Prinzips besteht darin, zwei Übungen an einem Muskel zweimal hintereinander durchzuführen. Dies kann zum Beispiel eine Hantelzucht in Bauchlage und ein Bankdrücken sein. Dies stört die Erholung des Muskelgewebes und zwingt sie, intensiv bis an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Es ist sehr wichtig, die Superserie und den kombinierten Ansatz nicht zu verwechseln. Im ersten Fall führt er zwei Zugänge an zwei verschiedenen Muskeln durch, im zweiten auch zwei Zugänge, jedoch an einem Muskel.
Das Prinzip des Aufbaus eines Trainingszyklus
Dieses Prinzip basiert auf der Änderung der Trainingsrichtung. Zu einem Zeitpunkt arbeiten Sie daran, die Masse zu erhöhen, und zum zweiten - an der Entlastung. Das bringt die nötige Abwechslung ins Training, reduziert das Verletzungsrisiko und hilft dir, kontinuierlich Fortschritte zu machen.
Integritätsprinzip
Muskelgewebe enthält verschiedene Systeme und Strukturen von Proteinverbindungen. Einige Muskeln gewinnen besser an Volumen, wenn hohe Gewichte für niedrige Wiederholungen verwendet werden. Andere wiederum entwickeln sich mit Ausdauertraining besser. Um das Trainingsprogramm zu diversifizieren und einen harmonischen Muskelaufbau zu erreichen, sollten Sie im Ansatz eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen von Übungen durchführen.
Joe Weiders Trainingsprinzipien für fortgeschrittene Sportler
Betrug von Joe Weider
Dieses Prinzip beruht darauf, die Muskeln zu täuschen. An bestimmten Stellen kann der Athlet das Gewicht aufgrund von Ermüdung nicht mehr heben. In diesem Fall werden andere Muskeln verwendet, um den trainierten Muskel zum Versagen zu bringen. Dies wird für zwei oder drei zusätzliche Wiederholungen durchgeführt. Es ist zu beachten, dass diese effektive Technik oft missbraucht wird, wenn der Athlet zu Beginn der Übung damit beginnt. Zum Beispiel beginnt der Athlet beim Bizepstraining zu schwanken und hilft sich mit den Beinen und dem Rücken bei der Übung. Dadurch wird die Belastung auf alle Muskeln verteilt und der Bizeps entlastet. Schummeln sollte nur in der letzten Phase der Übung verwendet werden. Nur so können die Muskeln gezwungen werden, bis an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit zu arbeiten.
Das Triset-Prinzip
Ein Athlet kann ohne Pause drei Übungen pro Muskelgruppe gleichzeitig ausführen. Dadurch können Sie einen Pumpeffekt erzeugen, die Muskelausdauer erhöhen und ihre Vaskularität erhöhen.
Joe Weiders riesiger Ansatz
Dieses Prinzip impliziert die Ausführung von 4 bis 6 Übungen pro Muskelgruppe ohne Ruhepause oder sollte so klein wie möglich sein. Ein Beispiel ist der Ansatz des Riesenbrust-Trainings. Der Athlet führt eine Presse auf einer horizontalen Bank aus, dann auf einer Schräge. Danach macht er Liegestütze am Stufenbarren und am Ende des Zustiegs einen „Half-Over“mit Kurzhanteln. Dieser Ansatz kann 3 bis 4 mal durchgeführt werden und fördert einen harmonischen Muskelaufbau.
Vorentlüftungsprinzip
Nach diesem Prinzip sollte der Athlet die Muskeln mit isolierten Übungen erschöpfen und dann die Grundübung machen. Einfach ausgedrückt, werden zuerst die sekundären Übungen durchgeführt und dann die grundlegenden.
Ruhe-Pause-Prinzip
Nach den Regeln dieses Prinzips werden 7 bis 10 Wiederholungen mit dem maximalen Arbeitsgewicht durchgeführt. Wenn für die Übung ein Gewicht gewählt wurde, mit dem der Athlet nur 2 oder 3 Wiederholungen machen kann, ist es notwendig, 40 bis 60 Sekunden zu pausieren und weitere 2-3 Wiederholungen durchzuführen. Mache es dann nach einer 1-minütigen Pause zweimal und pausiere erneut für 60–90 Sekunden. Danach werden ein oder zwei letzte Wiederholungen durchgeführt.
In diesem Video erfahren Sie mehr über die Trainingsprinzipien von Joe Weider:
