Faktoren, die die Flexibilität des menschlichen Körpers beeinflussen. Regeln und Möglichkeiten, es sicher zu Hause zu verbessern. Effektive Übungen aus Wassergymnastik, Yoga, Fitness. Körperflexibilität ist der Grad der Beweglichkeit der Hüft-, Sprung-, Knie-, Ellbogen- und Schultergelenke. Es ist aktiv, wird nur mit Hilfe der eigenen Muskeln erreicht, und passiv (unter dem Einfluss von außen). Sie wird durch den Bewegungsumfang und die Tiefe der Wirbelsäulenauslenkung bestimmt. Jemand hatte das Glück, damit geboren zu werden, aber noch viel mehr Menschen müssen es entwickeln.
Was bestimmt die Flexibilität des Körpers
Die angeborene Fähigkeit ist das erste, was die Flexibilität unseres Körpers beeinflusst. Manche Menschen können sich aufgrund ihrer anatomischen Eigenschaften einfach nicht drehen, wie beim Yoga, selbst nach langem Training. Von großer Bedeutung ist auch, ob eine Person in der Kindheit Sport getrieben hat. Wenn nicht, wird es für ihn viel schwieriger, herausragende Ergebnisse zu erzielen.
Hier sind einige weitere Faktoren, die die Flexibilität des Körpers beeinflussen:
- Alter … Je älter ein Mensch ist, desto geringer wird die Beweglichkeit seiner Gelenke.
- Menschliches Geschlecht … Frauen sind in dieser Hinsicht viel leistungsfähiger als Männer. Ihre Muskeln sind weniger angespannt und dehnen sich schneller.
- Gelenkzustand … Ihre Beweglichkeit ist nach Verletzungen und Erkrankungen (Arthritis, Bursitis, Osteochondrose etc.) deutlich eingeschränkt.
- Dehnung der Muskulatur … Es geht mehr um Rücken und Beine. Auf einer schönen Brücke kann man selbst mit dem flexibelsten Rücken nicht stehen, wenn die Beine schlecht gestreckt sind.
- Emotionaler Zustand … Durch Stress wird die Flexibilität deutlich reduziert. In diesem Fall wird viel mehr Zeit für das Aufwärmen verwendet.
- Körpertyp … Dicke Menschen sind nicht so plastisch wie dünne Menschen. Übergewicht erschwert es ihnen, ihren Körper zu kontrollieren. Die Aufgabe wird durch die Körpergröße etwas kompliziert: Je größer das Mädchen oder der Typ, desto mehr Anstrengung müssen Sie im Klassenzimmer aufbringen.
Wichtig! Selbst die flexibelste Person wird nach und nach "gequetscht", wenn sie sich längere Zeit (mehr als 1-2 Jahre) nicht streckt. Dies liegt daran, dass der Muskelrahmen geschwächt wird und die Wirbelsäule an Elastizität verliert.
Regeln zur Erhöhung der Körperflexibilität
In den ersten Monaten sollten Sie sich nicht stark belasten, dies droht die Gelenke und Sehnen zu schädigen. Das Dehnen sollte langsam und sanft erfolgen, mit einer allmählichen Zunahme der Schwierigkeit der Übungen. Zuerst trainieren sie 1-2 mal pro Woche, nach 20 Tagen verkürzt sich das Intervall und kommt allmählich zum täglichen Training. Ihre optimale Dauer beträgt 20 bis 60 Minuten.
Hier sind einige andere Dinge zu beachten:
- Richtige Vorbereitung … Bevor Sie beginnen, die Flexibilität des menschlichen Körpers zu entwickeln, müssen Sie ein warmes Bad (Dusche) nehmen oder Ihre Muskeln richtig aufwärmen. Einfach ideal nach dem Laufen, eine Strecke von 1 km reicht, vor allem im Sommer. Wenn diese Option nicht geeignet ist, können Sie auf einem Laufband, einem Ergometer oder einer Ellipse trainieren, 5-10 Minuten reichen aus.
- Unterrichtszeit … Es ist ratsam, den Morgen zu wählen, bis 12 Uhr zu lernen. Dann sind die Muskeln und Sehnen am entspanntesten, sodass sie sich leicht und ohne große Schmerzen dehnen lassen.
- Entspannung … Es hilft, die beste Wirkung zu erzielen und die erzielten Ergebnisse aufzuzeichnen. Sie müssen sich alle 10-15 Minuten entspannen. Sie können Pranayama aus dem Yoga verwenden. Setzen Sie sich in die Siddhasana-Pose – halten Sie Ihren Rücken gerade und kreuzen Sie Ihre Füße mit den Füßen oben. Strecken Sie Ihre Hände leicht nach vorne über die Knie. Dann scharf mit der Nase ausatmen und nach 10 Sekunden schnell Luft mit dem Mund ein- und wieder loslassen. Wiederholen Sie diese Schritte 10 Mal.
- Dauer und Umfang der Übung … Wenn wir von einer statischen Form sprechen, müssen Sie mindestens 10 Sekunden in einer Pose bleiben. In diesem Fall werden die Gelenke ohne plötzliche Bewegungen entwickelt, wodurch ihre Verletzungen vermieden werden. Sie müssen dieselbe Übung 3 bis 30 Mal wiederholen, solange Ihr Körper es zulässt.
- Kein Schmerz … Knirschen und Hexenschuss in den Knien sind nicht erlaubt, sobald starke Beschwerden auftreten, muss das Training sofort abgebrochen werden. Alles, was Sie dabei spüren sollten, ist ein Dehnungsgefühl und Muskelspannung.
- Pose … Es ist wichtig, liegend, aufrecht, sitzend und abwechselnd zu kombinieren. Gleichzeitig sind Gewichtsbewegungen immer schwieriger, sie erfordern mehr Ausdauer.
Wichtig! Um ein schnelles Nachlassen der erzielten Wirkung zu vermeiden, ist es notwendig, ohne lange Pausen zu üben (mindestens 2 mal im Monat). Es ist sehr nützlich, den Tag mit Dehnübungen im Bett zu beginnen, um die Flexibilität des menschlichen Körpers zu entwickeln.
Wie man schnell und schmerzfrei Körperflexibilität entwickelt
Ganz am Anfang (die ersten 2-3 Monate) ist es am besten, Übungen im Wasser oder mit verschiedenen Gegenständen zu machen - Fitball, Steine, Gürtel. Aus Bequemlichkeit und Sicherheit können Sie einen Partner einbeziehen. Asanas aus Yoga und Pilates, statische und ballistische Übungen helfen gut.
Wie man die Körperflexibilität im Wasser erhöht
Dies ist der sicherste Weg, um Plastizität zu erlangen. Es ist am besten, ein stehendes Gewässer oder das Meer zu wählen, wenn keine Wellen, Ebbe und starke Gezeiten vorhanden sind. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte sich unten Sand befinden, keine Kieselsteine, auf denen man leicht rutschen kann. Sie müssen nicht tief gehen, es reicht, im Wasser zu sein, so dass es kaum den unteren Rücken erreicht. Wassergymnastik ist in der kühlen Jahreszeit natürlich ausgeschlossen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung einer Reihe effektiver Übungen:
- Zurück … Stellen Sie Ihre Füße zusammen und zeigen Sie einen nach vorne, wobei Sie den Zeh so weit wie möglich ausstrecken. Halten Sie Ihren Rücken zu diesem Zeitpunkt gerade und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Körper und wiederholen Sie dies so oft wie möglich. Als nächstes kippen Sie nach hinten und stützen sich unter dem Gesäß ab und sinken weiter in das Wasser, bis Sie vollständig darin eingetaucht sind. Duplizieren Sie dasselbe 9 weitere Male.
- Nacken … Legen Sie sich auf den Rücken ins Wasser und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu dehnen. Heben Sie den Körper über die Oberfläche, machen Sie eine Biegung im Steißbeinbereich und dann den Kopf. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang genau.
- Hände … Legen Sie sich auf das Wasser, aber jetzt auf den Bauch, und strecken Sie die Arme nach vorne und dann zur Seite. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, den Hals und das Gesicht nicht zu hoch zu heben.
- Beine … Stehen Sie gerade, bringen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten und greifen Sie mit der rechten Hand den Fuß. Ziehen Sie es so weit wie möglich zurück und dann nach oben. Wiederholen Sie nun die gleichen Aktionen mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
- Schultern … Strecken Sie Ihre Arme nach oben und führen Sie sie, ohne den Körper des Körpers zu bewegen, so weit wie möglich zur Seite. Führen Sie diese Übung 10 Mal auf jeder Seite durch und kreuzen Sie dann die Finger hinter dem Rücken und strecken Sie sie nach hinten, ohne dass sich Ihr Rücken wölbt.
Im Wasser dürfen absolut alle Übungen ausgeführt werden - Beugen, Drehen, Strecken, Drehen und Ausfallen mit den Beinen. Kreisförmige Bewegungen der Arme, Schultern und Hüften sind besonders effektiv. Die Hauptsache ist, dass das Wasser nicht in die Augen und Ohren gelangt. Sie können eine spezielle Brille und einen Hut tragen.
Wichtig! Auch bei Osteochondrose, Krampfadern und anderen Erkrankungen ist es möglich, die Körperflexibilität in einem Reservoir zu entwickeln, wenn Kraftbelastungen kontraindiziert sind.
Wie man zu Hause mit Hilfe von improvisierten Gegenständen die Körperflexibilität entwickelt
Sie benötigen einen mittelgroßen Fitball, Holz oder Ziegel, einen Stuhl, ein Spannseil oder einen Gürtel. All dies wird Schmerzen beseitigen und Verletzungen vermeiden. Solche Übungen sind besonders relevant, wenn Gelenkprobleme vorliegen. Der Einfachheit halber benötigen Sie auch mehrere Decken, die Sie unter sich ausbreiten müssen.
Merkmale der Verwendung von improvisierten Gegenständen:
- Ziegel … Sie benötigen 2 Stück, die sich im Schulterabstand gegenüberliegen müssen. Legen Sie sich dann auf den Boden, richten Sie Ihre Fersen zur Decke und belasten Sie Ihre Beine. Beugen Sie in der Zwischenzeit die Arme an den Ellbogen, spreizen Sie die Finger so weit wie möglich und erheben Sie sich über die Oberfläche. Als nächstes senken Sie Ihre Schultern langsam auf die Stütze ab und halten Ihren Körper so, dass Ihre Knie die Matte nicht berühren. Kehren Sie nach 20 Sekunden in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe 5 Mal.
- Der Stuhl … Legen Sie zwei zu Dritteln gefaltete Teppiche auf den Boden. Platziere sie so, dass sie unter deinem Rücken sind. In diesem Fall sollte der Hals fast vollständig darauf liegen. Stellen Sie einen Stuhl in einem Abstand von ca. 25 cm von der Stütze auf. Legen Sie sich als Nächstes mit dem Rücken zu ihm auf den Boden, betreten Sie die "Birke", strecken Sie Ihre Beine nach oben und senken Sie sie vorsichtig nacheinander auf das Podest ab. Sie müssen diese Übung mindestens 5 Mal machen, aber wenn Sie sich schwindelig fühlen, ruhen Sie sich aus. Das ist ganz normal, denn in dieser Stellung rauscht das Blut steil zum Kopf. Dann können Sie dies tun: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, greifen Sie mit den Händen nach hinten und versuchen Sie, den Körper nicht zu bewegen, drehen Sie Kopf und Schultern zur Seite.
- Seil … Es ist besser, stattdessen einen Gürtel zu verwenden. Was auch immer Sie wählen, werfen Sie es auf Ihre Füße. Legen Sie sich dann auf die Matte und ziehen Sie das Seil so zu sich heran, dass es einen Winkel von mindestens 45 Grad hat. Lassen Sie das Gerät 2-3 Minuten lang nicht los. Wenn es stark drückt, lockern Sie Ihren Griff.
- Nackenrollen … Sie müssen eins zu eins gestellt werden. Legen Sie sich dann auf den Boden, sodass sie sich direkt unter Ihrem unteren Rücken befinden. Beugen Sie die Beine an den Knien, verbinden Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und strecken Sie sie nach vorne. Als nächstes richten Sie Ihren Bauch nach oben und bringen Ihre Hüften und Schulterblätter auf den Boden. Denken Sie daran, dabei tief zu atmen. Um die Körperflexibilität schnell zu entwickeln, halten Sie diese Position für 5-7 Minuten.
- Fitball … Legen Sie sich mit dem Rücken ca. 0,5 m von der Stütze entfernt auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Ball. Als Ergebnis sollten Ihre Knie gebeugt sein und Ihr Kopf und Ihre Arme sollten auf der Oberfläche liegen. Bleiben Sie etwa 3 Minuten in dieser Position. Noch eine Übung: Mit dem Rücken auf den Ball legen, die Hände hinter den Kopf legen und langsam ein Stück in Richtung Boden bewegen. Als Ergebnis sollten die Hüften aufgehängt und die Knie gebeugt werden. Nachdem Sie diese Position gut fixiert haben, versuchen Sie, den Körper vom Boden abzuheben und ihn mindestens 10 Sekunden lang zu halten. Wiederholen Sie diese Bewegungen 5-10 Mal. Sie entwickeln perfekt die Wirbelsäule, Hüfte und Schulterblätter.
Entwicklung der Körperflexibilität mit Yoga-Asanas
Diese Option ermöglicht es Ihnen, Verbesserungen in 2-3 Monaten ständiger Praxis zu sehen. Die vorgeschlagenen Übungen sind selbst für Anfänger einfach genug. Sie können sicher bei Osteochondrose und anderen Problemen in der Rheumatologie durchgeführt werden. Die anfängliche Herausforderung besteht darin, die Dehnung der Muskeln zu vertiefen und die Gelenke zu trainieren.
Beliebte Yoga-Asanas für die Körperflexibilität:
- Viralasana … Die Haltung der Katze wird wie folgt ausgeführt: Stehen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände streng unter die Schultern. Deine Knie sollten unter deinen Hüften sein, deine Hände sollten unter deinem Kinn sein, deine Fersen sollten zur Decke zeigen. Heben Sie Steißbein und Kopf gleichzeitig an. Machen Sie eine tiefe Beugung in der Brust und im unteren Rücken. Entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur und bleiben Sie mindestens eine Minute in dieser Position.
- Bhujangasana … Um die Sphinx-Pose auszuführen, legen wir uns auf den Bauch, strecken unsere Arme, legen unsere Handflächen etwa in Ohrhöhe auf den Boden und strecken unseren Oberkörper zur Decke. Das Gesicht sollte nach oben zeigen und die Fersen sollten zu den Hüften zeigen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
- Ushtrasana … Diese Asana ist besser bekannt als die Kamelhaltung. Um ihn zu betreten, gehen Sie auf die Knie, verbinden Sie sie und Ihre Füße miteinander und beugen Sie sich zurück. Bringen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zu den Fersen. Halte deine Zehen mit deinen Händen. Wiederholen Sie die gleichen Schritte für 3 Minuten.
- Anjaneyasana … Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß und ziehen Sie mit den Händen die ausgestreckten Beine zur Brust, halten Sie sich an den Zehen fest. Verliere nicht das Gleichgewicht, atme. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht nach hinten beugt, sondern flach ist. Lassen Sie die Asana 10 Sekunden lang nicht stehen, senken Sie dann sanft Ihre Beine und machen Sie 5 Wiederholungen dieser Übung.
- Ubhai Padangustasana … In dieser Position sind die Rücken- und Vorderflächen des Oberschenkels, des unteren Rückens und der Schulterblätter perfekt gestreckt. Gehen Sie zuerst auf zwei Knie und bewegen Sie das rechte etwas nach vorne, so dass es in einem 45-Grad-Winkel steht. Ziehen Sie dann Ihr linkes Bein zurück und legen Sie es auf den Boden. Verschränken Sie die Arme über dem Kopf und nehmen Sie sie hinter den Kopf, sodass sich im Rücken eine leichte Ablenkung bildet. Wechseln Sie nun die Beine. Es wird empfohlen, diese Asana 7-10 Mal in einer Übung zu wiederholen.
- Kronchasana … Diese Haltung ist notwendig, um die Beweglichkeit der Hüftgelenke, Knie und Knöchel zu verbessern. Wir beginnen mit dem Sitzen auf dem Gesäß, beugen dann das linke Bein unter uns und heben das rechte Bein an. In diesem Fall müssen Sie den Fuß mit beiden Händen festhalten. Versuchen Sie, Ihr Bein so weit wie möglich zu bewegen, aber ohne Schmerzen, und warten Sie 30 Sekunden. Wiederholen Sie dann dasselbe mit Ihrem rechten Bein. Überfordern Sie Ihre Muskeln nicht und machen Sie mehr als 15 dieser Übungen gleichzeitig.
- Adho Mukha Svanasana … Stellen Sie Ihre Füße entlang der Schulterlinie und senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich, sie sollten parallel zu den Füßen sein. Dann treten Sie zurück, um einen guten Bogen in Ihrem Rücken zu schaffen. Ziehen Sie dann mit einer Ausatmung Ihr Gesäß nach hinten und Ihren Bizeps nach vorne und versuchen Sie, den Raum unter Ihnen zu reduzieren. Bleiben Sie 1 Minute in der Pose, steigen Sie dann auf und wiederholen Sie sie 10 Mal.
Um sich selbst nicht zu schaden, sollten Yoga-Stunden zur Entwicklung der Körperflexibilität in den ersten sechs Monaten nicht länger als eine Stunde dauern. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie die Pose des Kindes alle 10 Minuten einnehmen. Sie müssen auf den Knien sitzen, Ihr Becken zu Ihren Fersen und Ihre Brust zu Ihren Füßen senken, Ihre Arme vor sich ausstrecken. Gleichzeitig sollte der Kopf auf dem Boden liegen und versuchen, die Schulterblätter zu den Seiten zu spreizen.
Wichtig! Nach der ersten Lektion werden Rücken, Schulterblätter, Schultern, Arme und der untere Rücken sehr schmerzhaft sein. Daran ist nichts auszusetzen, gönnen Sie sich einfach eine Woche Pause und verbessern Sie dann Ihre Flexibilität weiter.
Ballistische Übungen für Ganzkörperflexibilität
Bevor Sie mit dem Aufladen beginnen, müssen Sie sich 10-15 Minuten aufwärmen. Es ist gut, wenn Sie dabei ein wenig schwitzen. Dadurch werden Muskeln und Gelenke aufgewärmt und Bänder- und Sehnenrisse werden vermieden. Ballistische Übungen funktionieren am besten in Verbindung mit statischen Übungen. Zuerst werden die ersten ausgeführt und dann die zweiten. In Zukunft, nach 3-5 Monaten, können sie abgewechselt werden.
Die effektivsten Übungen:
- Schwing deine Beine … Legen Sie sie schulterbreit auseinander und heben Sie sie abwechselnd so hoch wie möglich scharf an. Nehmen Sie sie zuerst vor und dann zurück. Wiederholen Sie dann dasselbe, aber mit dem Bein an den Seiten. Wenn Sie Ihren Körper noch immer schlecht kontrollieren können, können Sie sich auf die Stuhllehne lehnen. Auf jeder Seite müssen Sie 10 Schwünge machen.
- Drehung des Beckens … Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Schultern. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und führen Sie sie im Uhrzeigersinn, rechts-hinten-links-vorwärts. Nachdem Sie einen Kreis abgeschlossen haben, bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie 10-20 dieser Drehungen durch.
- Mühle … Stellen Sie Ihre Füße auf Armlänge auf und berühren Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß, beugen Sie sich vornüber. Die andere Hand sollte in diesem Moment über dem Kopf gestreckt werden. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Machen Sie nur 10-20 dieser Biegungen.
- Rückbeuge … Versuchen Sie im Stehen, Ihre Zehen mit den Händen über dem Rücken zu erreichen. Bleiben Sie danach für 5-10 Sekunden in dieser Position. Nehmen Sie diese Pose noch 10 Mal ein und ruhen Sie sich dann ein wenig aus.
- Rollen … Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Hüften in der Luft lassen. Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Seite und verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf. Wiederholen Sie nun die gleichen Schritte mit dem rechten Bein und so weiter 10 Mal.
Wichtig! Um Verletzungen zu vermeiden, machen Sie keine plötzlichen Stöße. Alle Biegungen, Biegungen, Rollen und Drehungen sollten reibungslos und ohne Eile ausgeführt werden.
Statische Übungen zur Entwicklung der Körperflexibilität
Dies ist die wichtigste Phase, da hier die erzielten Ergebnisse konsolidiert und verbessert werden. Solche Übungen werden immer erst nach einem guten Aufwärmen und Aufwärmen der Muskulatur durchgeführt. In den ersten 2-4 Monaten können Sie Ihre Knie und Füße mit einem elastischen Verband verbinden, um Verletzungen der Sehnen und Bänder zu vermeiden. Es wäre schön, vor und nach dem Unterricht eine wärmende Creme zu verwenden - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Eine Auswahl der besten statischen Übungen:
- Stehen … Spreizen Sie Ihre Beine entlang Ihrer Schultern und strecken Sie Ihre gestreckten Arme in Richtung Boden. Wenn möglich, legen Sie Ihre Handflächen auf eine Oberfläche und warten Sie 30 Sekunden. Als nächstes beugen Sie abwechselnd die Knie und führen sie durch den Rücken zum Kopf, soweit es die Beweglichkeit des Körpers zulässt. Lege danach deine rechte Hand hinter deinen Kopf und deine linke hinter deinen Rücken und kreuze die Finger. Tauschen Sie sie nach 30 Sekunden aus. Machen Sie jetzt eine weitere Übung - eine Brücke. Gehen Sie dazu vorsichtig die Wand hinunter bis zum Boden. Breiten Sie eine Decke für sich selbst aus, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sitzung … Dein Gesäß sollte auf dem Boden sein und deine Beine sollten so weit wie möglich gespreizt sein. Ihre Aufgabe ist es, sich zuerst nach vorne, dann nach rechts und links zu strecken und in jeder Pose 30 Sekunden lang zu verweilen. Legen Sie dann Ihre Beine zusammen und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Zehen zu erreichen. Sitzen Sie, wenn möglich, mindestens 10 Sekunden lang so.
- Lügnerisch … Dein Gesicht sollte zum Boden zeigen. Beuge deine Beine und greife nach deinen Zehen. Versuchen Sie dann, Ihre Hüften so nah wie möglich an den Hals zu bringen, indem Sie einen Korb imitieren. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine nicht zu weit, da sonst kein besonderer Effekt entsteht. Dann kannst du folgende Übung machen: Ohne Brust und Hüfte vom Boden zu heben, heben Sie die Arme und halten Sie sie 10-20 Sekunden lang parallel zum Körper auf dem Gewicht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Beine seitlich zu spreizen, während Sie auf dem Rücken liegen.
So entwickeln Sie die Körperflexibilität - sehen Sie sich das Video an:
Auch wenn Sie eine geringe Körperflexibilität haben, verzweifeln Sie nicht, die im Artikel vorgeschlagenen Übungen und Tipps werden definitiv dazu beitragen, dieses Problem zu lösen. Dadurch gewinnen Sie einen leichten Gang und Selbstvertrauen!
