Ausdauer ist bei allen Sportarten wichtig. Der heutige Artikel wird Empfehlungen geben, wie dieser Indikator erhöht werden kann. Ausdauer ist eine multifunktionale Eigenschaft und umfasst eine Vielzahl von Prozessen, die sowohl auf zellulärer Ebene als auch im gesamten Körper ablaufen. Nach den Ergebnissen neuerer Studien ist jedoch der Energiestoffwechsel am häufigsten der Hauptfaktor bei der Manifestation von Ausdauer.
Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines Menschen, ermüdungsfrei zu arbeiten und Ermüdung zu widerstehen. Es gibt zwei Formen der Ausdauer:
- Dauer der Arbeit bei einer bestimmten Leistungsstufe bis zum Auftreten der ersten Ermüdungserscheinungen;
- Die Rate der Abnahme der Arbeitsfähigkeit zum Zeitpunkt des Einsetzens der Ermüdung.
Arten von Ausdauer
Es gibt zwei Arten von Ausdauer:
- Allgemein;
- Speziell.
Die allgemeine Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit des menschlichen Körpers, über einen langen Zeitraum jede Art von Arbeit zu verrichten. In diesem Fall sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt und es entsteht eine ziemlich hohe Belastung des Herz-Kreislauf-Systems sowie des zentralen Nervensystems.
Unter besonderer Ausdauer wird wiederum die Fähigkeit verstanden, Belastungen auszuhalten, die mit einer bestimmten Art von Aktivität verbunden sind. In diesem Fall ist es nicht nur wichtig, Ermüdung zu widerstehen, sondern auch die erforderliche Arbeit so effizient wie möglich zu erledigen.
Die Ausdauer hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, von denen der wichtigste die Großhirnrinde ist, die den Zustand des Zentralnervensystems sowie die Leistung anderer Organe reguliert. Es ist wiederum das zentrale Nervensystem, das für die Kohärenz der Aktionen aller Organe, einschließlich der Muskeln, verantwortlich ist. Beim Ausdauertraining werden alle Nervenprozesse verbessert, die zur Verrichtung der notwendigen Arbeit notwendig sind. Zu den wichtigsten Faktoren, die die Gesamtausdauer bestimmen, gehören die Energieerhaltungsprozesse des Körpers, wie aerob (mit Beteiligung von Sauerstoff) und anaerob (ohne Beteiligung von Sauerstoff).
So bedeutet im Sport das Konzept der allgemeinen Ausdauer aerobe Leistung und anaerobe Ausdauer bedeutet Schnelligkeit.
Allgemeine Methoden der Ausdauerentwicklung
Bei der Entwicklung der Ausdauer werden verschiedene Methoden verwendet, die in zwei Kategorien unterteilt werden können: kontinuierlich und diskontinuierlich. Sie haben ihre eigenen Eigenschaften und werden verwendet, um an verschiedenen Komponenten der Ausdauer zu arbeiten.
- Die Uniform Continuous Method besteht darin, Übungen mit moderater bis geringer Kraft einmal und gleichmäßig durchzuführen. Die Dauer der Übungen beträgt von einer halben Stunde bis zu mehreren Stunden. Auf diese Weise können Sie aerobe Ausdauer entwickeln.
- Die variable kontinuierliche Methode unterscheidet sich von der vorherigen durch periodische Änderungen der Intensität der kontinuierlich verrichteten Arbeit. In diesem Fall wird der Körper gezwungen, in einem gemischten Modus zu arbeiten, wobei sowohl aerobe Ausdauer als auch anaerobe Ausdauer verwendet werden. Daher können diese Techniken gleichzeitig Geschwindigkeit und allgemeine Ausdauer entwickeln.
- Das wiederholte Verfahren besteht darin, sowohl die Intensitäts- als auch die Zeitdauervariablen der Distanzsegmente und der Standardsegmente zu verwenden. Die Hauptanforderung besteht in diesem Fall darin, die Übungen mit der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen und der erforderlichen Geschwindigkeit durchzuführen.
- Die Intervallmethode besteht in der streng dosierten Wiederholung von Übungen von kurzer Dauer (nicht länger als zwei Minuten) unter strikter Einhaltung bestimmter Ruhepausen.
Aufbau eines Trainingsprozesses zur Entwicklung der Ausdauer
Beim Ausdauertraining sollten Sie sich an bestimmte Prinzipien zum Aufbau eines Trainingsprogramms halten:
- In der ersten Phase ist es wichtig, der aeroben Kapazität besondere Aufmerksamkeit zu schenken, um die Leistung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu verbessern. Wichtig ist auch, den Bewegungsapparat zu stärken.
- Die zweite Stufe beinhaltet die Kombination von aeroben und anaeroben Übungen. In der letzten, dritten Stufe sollten die Belastungen voluminöser werden, indem die Intensität des Trainings erhöht wird.
Ausdauer ist einer der Hauptbestandteile der allgemeinen körperlichen Fitness. Kinder sind besser an aerobe Aktivitäten angepasst als Erwachsene. Im Kindes- und Jugendalter sollte der Grundstein für Ausdauer gelegt werden.
Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen Sie folgende Anforderungen an die Übungen beachten:
- Hohe und submaximale Intensität (Herzfrequenz 160-180 Schläge/min bzw. Herzfrequenz über 180 Schläge/min);
- Dauer von 30 Sekunden bis 2 Minuten;
- Ruhepausen sollten nach und nach von 3 oder 5 Minuten auf eine Minute zwischen den Wiederholungen und bis zu 10 Minuten zwischen den Sätzen reduziert werden. In diesem Fall sollte der Rest passiv sein;
- Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz beträgt 3 bis 5 und die Anzahl der Serien 1 bis 3.
Bei der Durchführung von Übungen zur Steigerung der Gesamtausdauer ist es notwendig, sich auf fünf Komponenten der Belastung zu konzentrieren:
- Intensität der Ausführung;
- Dauer der Übung;
- Ruhedauer;
- Die Natur des Rests;
- Die Anzahl der Wiederholungen von Segmenten der Distanz.
Mit dem Wachstum der allgemeinen Ausdauer sollte dem Besonderen mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Dies wird durch die Überwindung von Veränderungen im Körper entsprechend der individuellen Widerstandskraft des Athleten gegen Ermüdung möglich. Methoden zum Training spezieller Ausdauer werden entsprechend der Spezialisierung des Athleten ausgewählt. Unter den wichtigsten Trainingsmethoden sollte man hervorheben: variabel, Intervall, kompetitiv und repetitiv. Mit der Entwicklung der Ausdauer steigt auch die aerobe Kapazität des gesamten Organismus. Dies ist die Hauptaufgabe des speziellen Ausdauertrainings.
Weitere Informationen zur Entwicklung von Ausdauer finden Sie in diesem Video:
