Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur effektiv trainieren können, wenn Sie keine Klimmzüge machen oder Kreuzheben blockieren können. Der Crossover ist ein hervorragender Simulator, mit dem Sie die Muskeln der Beine und Arme mit hoher Qualität pumpen und die Sioux des Schlags entwickeln können. Heute werden wir über diese Art von Sportgerät sprechen und uns einige Crossover-Ruten ansehen, die Sie möglicherweise nützlich finden. Es muss jedoch sofort gewarnt werden, dass alle in diesem Simulator durchgeführten Übungen isoliert sind.
Gerade Armzüge der oberen Blöcke
Diese Bewegung soll in erster Linie den Lats pumpen. Aber auch andere Muskeln sind an der Arbeit beteiligt:
- Synergistische Muskeln - Pectoralis major und minor, große Runde, Trizeps, Levator des Schulterblatts, große runde und hintere Deltas.
- Stabilisierende Muskeln - Trizeps brachialis, gerades und schräges Drücken, Handgelenksbeuger, Schlüsselbeinregion des Pectoralis major.
Vorteile der geradlinigen Crossover-Traktion
Um zu verstehen, ob Sie eine bestimmte Bewegung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, sollten Sie herausfinden, welche Vorteile Sie erzielen können:
- Isolierte Arbeit der breitesten Muskeln.
- Die Fähigkeit, die Brust in eine V-Form zu formen.
- Die Breite des Rückens nimmt zu.
- Kann von Sportlern aller Fitnessstufen und Körperbau sowie von Mädchen mit Verdacht auf eine Langhantel ausgeführt werden.
Wie zieht man einen Crossover mit gestreckten Armen richtig ein?
Diese Bewegung kann sicher als Übungen von geringer Komplexität eingestuft werden, aber die Technik muss bei der Ausführung beachtet werden. Zuerst müssen Sie zur Frequenzweiche gehen und den breiten Griff anbringen. Nehmen Sie es mit einem oberen breiten Griff und ziehen Sie den Block ein wenig, so dass sich Ihre Hände über der Höhe der Schultergelenke befinden. Nachdem Sie ein oder zwei Schritte zurückgegangen sind, strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie die Ellbogengelenke leicht gebeugt. Die Beine sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden und an den Knien leicht gebeugt sein. Der Körper sollte in einem Winkel von etwa 30 Grad nach vorne geneigt sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Atmen Sie die Luft ein, während Sie Ihre Arme gestreckt halten, und beginnen Sie mit der Kraft Ihres Lats am Griff zu ziehen, bis er sich im Oberschenkelbereich befindet. Danach ausatmen und ohne die Arme zu beugen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Für diese Bewegung gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Ziehen Sie mit der Hand an Gürteln oder Gummibändern.
- Rudern mit einem Seilgriff.
- Auf Kniestäben stehend, an Gummibändern oder Gürteln ziehen.
Wie kann die Übung so effektiv wie möglich gestaltet werden?
Jede Kraftbewegung hat ihre eigenen Feinheiten und Nuancen, mit denen Sie die maximal möglichen Ergebnisse erzielen können. Crossover-Ziehen mit gestreckten Armen ist keine Ausnahme, und hier sind einige hilfreiche Tipps.
- Während des gesamten Sets müssen Sie darauf achten, dass Ihre Arme gerade bleiben.
- An der niedrigsten Position der Flugbahn pausieren Sie für zwei Zählungen.
- In der letzten Phase der Bewegung lohnt es sich, die Brust zu erweitern und den Rücken zu wölben.
- Achte darauf, dass deine Schultern bei der Ausführung der Bewegung nicht rund werden.
- Heben Sie den Griff nicht zu hoch an.
- Die Abwärtsbewegung sollte schnell erfolgen und in die entgegengesetzte Richtung abnehmen.
- Vermeiden Sie Impulse für jede Wiederholung.
- Die Übung sollte nur auf Kosten der Lats und nicht der Armmuskulatur durchgeführt werden.
- Wenn Sie die Arme nach unten bewegen, atmen Sie aus und wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie ein.
- Machen Sie Crossover-Kreuzheben mit gestreckten Armen für drei Sätze mit jeweils 15 oder 20 Wiederholungen.
Empfehlungen für Mädchen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren
Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen versuchen, Langhanteltraining zu vermeiden, aber die Aufrechterhaltung des Tonus der Rückenmuskulatur ist in jedem Fall notwendig. Klimmzüge sind dafür die beste Bewegung, aber nicht jedes Mädchen kann sie. Um nicht die Langhantel zu verwenden, sondern die Möglichkeit zu haben, die Rückenmuskulatur mit hoher Qualität zu trainieren, machen Sie zwei Einheiten pro Woche.
Denken Sie daran, sich zwischendurch 48 bis 72 Stunden auszuruhen. Arbeiten Sie in einem Workout mit Kurzhanteln und in dem zweiten, machen Sie Kreuzheben im Crossover mit gestreckten Armen. Sie können auch empfehlen, verschiedene Muster in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen abzuwechseln.
Machen Sie in einem Training 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen und beim nächsten Training fünf Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Crossover Pull mit gestreckten Armen sollte ausschließlich zur Ermüdung der Muskeln verwendet werden und in Ihrem Komplex an erster Stelle stehen. Führen Sie nach Abschluss des Hauptteils des Programms eine Hyperextension für maximal drei Fehlersätze durch.
Crossover Rows für das Schultertraining
Denken Sie beim Erstellen einer schönen, athletischen männlichen Figur an die Rolle des Schultergürtels. Qualitativ gepumpte Schultern runden die schöne Silhouette des Oberkörpers ab. Für Mädchen ist auch die Schultermuskulatur wichtig, wodurch eine optisch schmale Taille entsteht.
Männer sollten bei der Arbeit an der Schultergürtelmuskulatur mit hoher Intensität arbeiten und sich auf die Grundbewegungen konzentrieren. Für maximale Ergebnisse lohnt es sich jedoch, Lastwechsel zu verwenden. Mit anderen Worten, auf Trainings mit hoher Intensität sollten Trainings mit hohem Volumen folgen.
Natürlich kann durch die gleiche Arbeit mit freien Gewichten ein hohes Trainingsvolumen bereitgestellt werden. In dieser Situation können unerfahrenen Baumeistern jedoch einfach technische Fähigkeiten fehlen und erfahrene Athleten können verletzt werden. Auch wenn Sie keinen Grund haben, auf freie Gewichte zu verzichten, können Sie manchmal Crossover-Reihen verwenden, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Schultergürtel Muskelatlas
Entgegen der landläufigen Meinung besteht der Schultergürtel nicht nur aus Deltas. Der Humerus ist ein Ansatzpunkt für eine Vielzahl anderer Muskeln unterschiedlicher Größe. Als Ergebnis sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie nicht nur die Deltas, sondern auch den Rest der Muskeln in diesem Körperteil trainieren.
Darüber hinaus ist es wichtig, große Muskeln von der Arbeit auszuschließen, da sie, wenn die Möglichkeit besteht, die Hauptarbeit leisten und kleine Muskeln unbearbeitet bleiben. Wenn Sie verstehen, was Sie beim Training erreichen müssen, ist es wichtig, dass der Körper nicht nur die Aufgabe erledigt, sondern gleichzeitig Energie spart.
Wir empfehlen Ihnen, den Muskelatlas des Schultergürtels sorgfältig zu studieren, da dieser Körperteil sehr interessant ist und tatsächlich einen separaten Artikel verdient. Zuallererst sollten Sie daran denken, dass sich das Schultergelenk auf der Achse des Schulterblatts befindet und von oben durch das Akromion begrenzt wird. So können die Deltas verwandte Aufgaben mit den Muskeln des Schulterblatts ausführen, zu denen auch der Latissimus gehören sollte. Außerdem ist das Schultergelenk sehr beweglich und das sollte man nicht vergessen.
Sie können das Schultergelenk nach fast allen Seiten bewegen, und die Einschränkung ist nur oben. Wie Sie Ihre Hand heben, bestimmt den Grad der Beteiligung an der Arbeit jedes Abschnitts der Deltas. Wir führen dazu, dass bei der Arbeit an der Schultergürtelmuskulatur mit freiem Gewicht oder im Simulator der Lats die meiste Last abnehmen kann. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, das Schulterblatt zu fixieren und die Bewegung mit einer Amplitude durchzuführen, die es Ihnen ermöglicht, nur den Humerus zu bewegen. Werfen wir einen kurzen Blick auf einige der Crossover-Bewegungen, die Sie ausführen können, um Ihre Schultermuskulatur zu entwickeln.
In Schräglage schwingen
Die Hauptnuance dieser Bewegung ist die Notwendigkeit, die Ellbogengelenke nach oben zu drehen. Dadurch können Sie die Nutzung der hinteren Deltas maximieren. Der Blick sollte immer nach vorne gerichtet sein, und noch besser, ganz auf den Boden schauen. Dadurch wird das Trapez von der Arbeit ausgeschlossen. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bewegung nur durch die Bewegung des Schultergelenks ausgeführt wird. Die Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung bewegungslos bleiben.
Am unteren Block zu den Seiten schwingen
Beim Einnehmen der Ausgangsposition sollten Sie Ihren Ellbogen leicht beugen, um die Belastung der Zielmuskulatur zu betonen. Beugen Sie den Rücken im Lendenbereich und die Schulterblätter sollten nach hinten gelegt werden. Um die Bewegung etwas einfacher auszuführen, greifen Sie die Frequenzweiche mit der freien Hand. Die Beine müssen auf dem Boden ruhen und den Körperschwerpunkt zu den Fersen verlagern. Achte außerdem darauf, dass das Ellenbogengelenk nach oben zeigt.
Traktion im Übergang des unteren Blocks
Bei dieser Bewegung ist die Hauptnuance die Lage des Ellenbogengelenks. Je weiter er nach oben gerichtet ist, desto stärker fällt die Belastung auf den Anteil des mittleren Abschnitts der Deltas aus.
Abschließend möchte ich anmerken, dass sich um den Blocksimulator viele Mythen gebildet haben, die durch nichts untermauert werden. Dies ist jedoch ein ziemlich großes Thema und vorerst geben wir nur einige allgemeine Empfehlungen für die Traktion in einem Crossover. Dieser Simulator eignet sich am besten für Sportler, die bereits über ausreichend Masse verfügen und austrocknen wollen.
Traktion im Crossover und während der Massensammelphasen des Trainings ist durchaus geeignet. In dieser Situation sollte der Blocktrainer jedoch nach der Arbeit mit freien Gewichten verwendet werden. Je höher deine Trainingserfahrung, desto aktiver kannst du die Frequenzweiche nutzen. Anfänger sollten mit freien Gewichten arbeiten, während Simulatoren warten können.
Aber für Mädchen kann diese Art von Sportgerät viel häufiger verwendet werden. Die Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit stehen nicht vor der Aufgabe, das Maximum an Muskelmasse zu gewinnen. Die Verwendung der Maschine reduziert das Verletzungsrisiko und sorgt für einen hervorragenden Muskeltonus.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik der Traktion in einem Crossover vertraut machen:
