Erfahren Sie, wie Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme berechnen, um ein für alle Mal Fett zu verlieren und einen schlanken Körper zu schaffen. Geheimnisse von professionellen Ernährungswissenschaftlern. Bevor Sie über eine personalisierte Kohlenhydratdiät im Bodybuilding sprechen, gibt es einige allgemeine Regeln, die Sie sich merken müssen:
- Die Anzahl der während der Gewichtsabnahme mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate hängt von der Insulinempfindlichkeit des Körpers ab.
- Sehr oft bringt eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge um 20-40 Prozent bei normaler Körperfunktion nicht das gewünschte Ergebnis.
- Das Insulin-Diätprogramm sollte mit 50 Prozent Kohlenhydraten vom üblichen Niveau beginnen. Dann müssen Sie den Nährstoffgehalt in der Ernährung reduzieren, bis Sie beginnen, Fettmasse zu verlieren.
- Sie sollten sich nicht auf Ihr Wohlbefinden konzentrieren und alle Entscheidungen müssen nur auf der Grundlage der erzielten Ergebnisse getroffen werden.
Natürlich kann die Reduzierung von Kohlenhydraten in Ihrem Ernährungsprogramm Ihnen beim Abnehmen helfen. Die Insulinsensitivität ist hier jedoch ein wichtiger Indikator. Wenn dieser Wert hoch genug ist, werden Sie bei einer Abnahme der Kohlenhydratmenge in einem bestimmten Bereich keine Fettmasse verlieren und aus diesem Grund sollte eine individuelle Kohlenhydratdiät im Bodybuilding verwendet werden.
Wie beeinflusst die Insulinsensitivität die Ernährung?
Um zu verstehen, wie sich die Insulinsensitivität auf den Gewichtsverlust und die Ernährung auswirkt, ist es notwendig, die Ergebnisse von zwei Studien zu betrachten.
Im ersten Experiment stellten sich die Forscher die Aufgabe, Unterschiede in der Wirkung auf den Körper zwischen einer fettarmen und einer kohlenhydratarmen Standard-Ernährung zu finden. Es handelte sich um eine Langzeitstudie mit einer Dauer von anderthalb Jahren. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass alle Probanden an Gewicht verloren.
Es kann davon ausgegangen werden, dass der Kaloriengehalt der Ernährung dabei die Hauptrolle gespielt hat, aber man sollte keine vorschnellen Schlüsse ziehen. Anschließend analysierten die Forscher die Ergebnisse erneut und teilten alle Probanden nach ihrem Insulinsensitivitäts-Score ein. Und danach wurde klar, dass Menschen mit hoher Insulinsensitivität bei der Anwendung eines diätetischen Ernährungsprogramms an Gewicht verloren.
Der zweite Versuch dauerte ein Jahr. Alle Probanden verwendeten eines von vier Ernährungsprogrammen: Ornish, Atkins, Zone und die traditionelle fettarme Diät. Infolgedessen wurden die besten Ergebnisse von Mitgliedern der Gruppe erzielt, die das Atkins-Ernährungsprogramm verwendeten. Wenn Sie sich erinnern, ist dies die individuelle Kohlenhydratdiät im Bodybuilding.
In diesem Fall jedoch nach erneuter Verarbeitung der Ergebnisse gemäß den Indikatoren für die Insulinempfindlichkeit. Die Ergebnisse waren denen des vorherigen Experiments ähnlich. Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass die Insulinsensitivität eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt. Aber in diesen Experimenten wurden die Probanden keiner körperlichen Aktivität ausgesetzt. Wie Sie wissen, trägt Krafttraining stark zur Erhöhung der Insulinsensitivität des Muskelgewebes bei. Daraus kann geschlossen werden, dass eine individuelle Kohlenhydratdiät im Bodybuilding die Aufnahme von mehr Nährstoffen beinhalten kann, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Dies liegt daran, dass unsere Muskeln keine enzymatischen Mechanismen zur Gewinnung von Energie aus Glykogen besitzen, die von anderen Organen und Systemen des Körpers verwendet werden kann. Sportler benötigen eine höhere Insulinsensitivität als normale Menschen und können mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und gleichzeitig effektiv Fett verlieren.
Wie stellt man eine personalisierte Kohlenhydratdiät im Bodybuilding zusammen?
Wenn Sie Ihr eigenes kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm entwerfen, müssen Sie mit der Nährstoffreduktion bei 40 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme beginnen. Wir haben heute bereits das Ernährungsprogramm von Ornish erwähnt, das 65 Prozent Kohlenhydrate oder mehr zu sich nimmt. Sie können auch Fettmasse verlieren, wenn Sie 50 Prozent Kohlenhydrate des Gesamtkaloriendiätprogramms verwenden.
Da Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, müssen Sie andere Nährstoffe reduzieren. Darüber hinaus sollte die Menge an Proteinverbindungen nicht weniger als 30 Prozent betragen. Sie sollten nicht mehr als 20 Prozent und Fette zuweisen. Als Ergebnis hat Ihr Ernährungsprogramm das folgende Nährstoffverhältnis: 50/30/20 (Kohlenhydrate / Proteinverbindungen / Fette).
Wahrscheinlich wird jemand denken, dass wir jetzt über ein Standardprogramm zur fettarmen Ernährung sprechen, aber beeilen Sie sich zu Schlussfolgerungen. Wenn Sie abnehmen und trotzdem eine hohe Insulinsensitivität beibehalten möchten, ist das obige Nährstoffverhältnis ein Ausgangspunkt.
Das einzige Problem bei dieser Diät ist das mögliche Hungergefühl. Dies liegt an seinem geringen Fettgehalt. Es gibt jedoch einen Ausweg aus dieser Situation - Gemüse.
Sie müssen in erster Linie viel Gemüse und grünes essen. Sie enthalten die maximale Menge an Ballaststoffen, die das Hungergefühl schnell dämpfen und gleichzeitig kalorienarm sind. Heutzutage halten viele Insulin für die Hauptursache für Fettleibigkeit und vergessen dabei, dass der Hunger von diesem Hormon abhängt. Wenn Sie nach den Mahlzeiten immer noch häufig Hunger verspüren, sollten Sie die aufgenommene Kohlenhydratmenge um 5-10 Prozent reduzieren und die Fettmenge um die gleiche Menge erhöhen.
Wir haben bereits gesagt, dass Sie sich nicht von Ihren Gefühlen leiten lassen sollten. Sie müssen zunächst die Veränderungen im Körper beobachten. Führen Sie ein Tagebuch und notieren Sie darin alle Veränderungen, die im Körper aufgetreten sind, und passen Sie auf dieser Grundlage Ihr Ernährungsprogramm an. Ihre Gefühle spielen keine Rolle, nur die Reaktion des Körpers ist wichtig.
Weitere Informationen zur richtigen Zusammenstellung einer individuellen Kohlenhydratdiät finden Sie in diesem Video:
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