Wie kann man das Bankdrücken um 20 kg pro Monat steigern?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:32

Wenn es Ihr Ziel ist, beim Bankdrücken Gewichte zu erobern? Dann schau dir unbedingt die Trainingsmethodik an, die deine aktuelle Leistung um 20 kg steigert. Im Powerlifting ist eine der Wettkampfübungen das Bankdrücken. Viele Sportler möchten ihre sportliche Leistung regelmäßig steigern. Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie das Bankdrücken mit einer sehr effektiven Trainingsmethode um 20 kg pro Monat steigern können.

Bevor Sie die Trainingsmethodik selbst besprechen, sollten Sie über die Übung selbst sprechen, oder besser gesagt über einige der Feinheiten, die Ihnen helfen, Ihre persönliche Leistung zu verbessern. Beginnen wir mit der Griffweite, da dies ein stark diskutiertes Thema ist. Wie viele Sportler wissen, kann der Griff mitteleng und breit sein.

Nun stehen Sie vor der Aufgabe, die beste für sich auszuwählen, für die Sie eine kleine Übung durchführen sollten. Setzen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie eine bequeme Position zum Drücken ein. Bitten Sie einen Freund, den Abstand zwischen Ihren Händen zu messen. Dies wird Ihr optimaler Griff sein, den Sie in Zukunft verwenden sollten. Sie denken vielleicht, dass dies kein wissenschaftlicher Ansatz ist, aber Ihr Körper weiß besser, wie er sich beim Bankdrücken wohl fühlen wird.

Das zweite Geheimnis ist die Bewegungsrichtung. Meistens drücken Sportler die Sportgeräte gerade nach oben. Betrachtet man jedoch professionelle Powerlifter, so führen diese diese Bewegung anders aus – nach oben und in einem leichten Winkel zum Kopf.

Und die letzte Nuance beim Bankdrücken ist das Wölben des Rückens. Dadurch können Sie natürlich mehr Arbeitsgewicht einsetzen, dies liegt jedoch nur an einer Verringerung des Abstands zwischen Brust und Sportgerät. Dies hat jedoch keinen Einfluss auf die Erhöhung der Leistungsindikatoren. Im Gegenzug müssen Sie Kraft entwickeln, um voranzukommen.

Banktrainingstechnik

Diagramm der beteiligten Muskeln beim Bankdrücken

Es sollte gleich gesagt werden, dass das Training nach dieser Technik erst nach Durchführung von Aufwärmsätzen durchgeführt werden sollte. Es ist besser, mit einem leeren Takt zu beginnen und langsam 5 bis 6 Wiederholungen durchzuführen. Führen Sie dann 3 bis 4 weitere Wiederholungen mit geringem Gewicht für 4 Sätze aus. Nach einer dreiminütigen Pause können Sie direkt mit dem Training beginnen.

Die Technik wurde entwickelt, um die Muskulatur des ganzen Körpers zu entwickeln und Sie müssen keine ernsthaften Anpassungen am Trainingsprogramm vornehmen. Die Methodik basiert auf dem Prinzip des "Push-Pull", das an einem Tag das gleichzeitige Training aller Muskeln, die Druckbewegungen ausführen, und am anderen - das Ziehen - beinhaltet. Die erste Gruppe umfasst die Muskeln der Brust, des Schultergürtels und des Trizeps. Der Rücken und der Bizeps gehören zur zweiten Gruppe, ebenso die Beine. Dies liegt daran, dass die Trainingsdauer des Rückens und des Bizeps im Vergleich zur Gruppe der Druckmuskeln kürzer ist. Die Beine sollten einmal pro Woche trainiert werden. Die Beinmuskulatur ist groß und schwer zu trainieren und erfordert viel Energie. Trainierst du deine Beine häufiger, dann erreichst du beim Bankdrücken möglicherweise nicht das gewünschte Ergebnis.

Bei den meisten Trainingssystemen wird die Muskelbelastung maximiert, gefolgt von Ruhepausen, um den Körper wieder aufzubauen. Die heute beschriebene Technik basiert auf einer schrittweisen Erhöhung des Arbeitsgewichts. Sie müssen das Gewicht nicht in jeder Lektion erhöhen, aber Sie müssen dies schrittweise tun, um so eine echtere Zunahme an Kraft und Muskelmasse zu erzielen. In der ersten Phase beinhaltet diese Technik eine zweitägige Aufteilung, und Sie haben keine Wahl. Der Trainingsplan ist streng zusammengestellt und muss eingehalten werden. Es sei denn, Sie wollen Ihr Ziel auf der Bank erreichen.

Das Trainingsprogramm ist recht einfach. Grundübungen sollten an jeder Muskelgruppe durchgeführt werden. Gleichzeitig wird es Hilfsübungen zur Entwicklung von Rücken, Deltas, Bizeps und Trizeps geben. Erhöhen Sie die Belastung auch nicht selbst und befolgen Sie die Empfehlungen. Ansonsten kann es zu Übertraining kommen, besser ist es aber, dass die Muskulatur leicht untertrainiert wird. Gleichzeitig sollten Sie keine Angst haben, dass Sie Muskelvolumen verlieren oder die Kraftindikatoren abnehmen.

Im Gegenteil, sie werden nach dem Übergang zum normalen Training zunehmen. Beim Brusttraining wird es einige Nuancen geben, über die wir später sprechen werden. In einer Lektion müssen Sie beispielsweise drei Sätze mit 1, 2 und 3 Wiederholungen und in der anderen 4, 5 und 6 Wiederholungen machen.

Wenn Sie zuvor noch keine Sätze mit weniger als vier Wiederholungen gemacht haben, werden Sie es jetzt tun. Solche Ansätze führen zu einer Erhöhung der Stärkeindikatoren, und genau das versuchen wir zu erreichen.

Gleiches gilt für die Intensität des Unterrichts. Bei der Ausführung von Sätzen mit wenigen Wiederholungen müssen Sie mit fast maximalen Gewichten arbeiten, was auch die Intensität der Übung erhöht. Denken Sie daran, dass die Trainingsintensität umso höher ist, je näher das Arbeitsgewicht am Wiederholungsmaximum liegt. Gleichzeitig nimmt das Muskelvolumen nicht so schnell zu, aber die Kraftindikatoren wachsen perfekt.

Neben der Tatsache, dass einmal in der Woche ein Beintraining stattfindet, müssen Sie die Belastung des Schultergürtels etwas reduzieren. Das Trainingsprogramm umfasst verschiedene Arten von Überkopfdrücken und die vorderen Deltas benötigen keine weitere Belastung. Das Schultergürteltraining findet montags und freitags statt.

Am ersten Kurstag sollten seitliche Schwingbewegungen mit Hanteln ausgeführt werden, und am zweiten Tag entwickeln sich die Muskeln, die das Schultergelenk drehen. Um die Leistung beim Bankdrücken zu verbessern, müssen Sie starke Schultergelenke haben. Jede Trainingseinheit dauert etwa eine Stunde. Die Dauer sollte nicht verlängert werden. Und nun zu den Übungen selbst.