Werfen wir die Ratschläge und Vermutungen unserer Fitnessstudio-Partner weg und hören wir, was sie aus wissenschaftlicher Sicht über Kreatin sagen. Ist Kreatin wirklich so sicher und effektiv? Viele Sportexperten glauben, dass die Kreatin-Kur, die die meisten Sportler heute verwenden, nicht die effektivste ist. Diese Ergänzung hat ihrer Meinung nach ein deutlich größeres Potenzial, das noch nicht verraten wurde. Lassen Sie uns herausfinden, welcher wissenschaftliche Standpunkt zur Einnahme von Kreatin im Bodybuilding existiert.
Viele Nahrungsergänzungsmittel verschwinden nach ihrer Kreation schnell genug aus den Regalen und verdienen nicht das Vertrauen von Sportlern. Mit Creatine hat sich genau das Gegenteil entwickelt und diese Substanz hat sich bereits bewährt und erfreut sich wohlverdienter Beliebtheit.
Während der gesamten Existenz von Kreatin auf dem Markt der Sportpharmakologie wurden zahlreiche Studien zu seiner Wirkung auf den Körper durchgeführt, aber die Streitigkeiten über das Anwendungsschema klingen heute nicht ab. In den frühen Tagen seiner Existenz wurde Kreatin von einer großen Anzahl von Wissenschaftlern stark angegriffen, aber jedes Mal erwies es sich als wirksam. Eine sehr wichtige Tatsache ist seine Wirtschaftlichkeit. Nach dem Studium der Absorptionsgenetik der Substanz, der Mechanismen des Zelltransports, des Stoffwechsels und anderer Indikatoren erschien ein neues Schema für die Verwendung des Zusatzstoffes.
Derzeit umfasst das Hauptschema der Kreatinanwendung zwei Phasen: Laden und Unterstützung. In der ersten Phase wird Kreatin täglich in einer Menge von 20 bis 25 Gramm eingenommen. Dieser Zeitraum dauert 5 bis 7 Tage. Dann kommt die Unterstützungsphase, in der die Dosierung des Supplements 2 bis 5 Gramm pro Tag beträgt.
Alle Studien über die Wirkungsmechanismen von Kreatin auf den Körper dauerten 6 bis 12 Wochen, und gegen Ende dieser Zeiträume begann die Wirksamkeit von Kreatin nachzulassen. Sportler verwenden das Supplement über einen deutlich längeren Zeitraum.
Wie kann man den anabolen Hintergrund mit Kreatin erhöhen?
Nach den Ergebnissen zahlreicher Studien ist davon auszugehen, dass zur Erzielung einer größtmöglichen Wirkung aus der Anwendung der Substanz die Konzentration im Muskelgewebe erhöht werden sollte. Je höher die Kreatinkonzentration, desto mehr Energie erhalten die Muskelgewebezellen, die Produktion von Proteinen wird beschleunigt, die Erholungsprozesse werden gefördert und die Glykogenreserven steigen.
Vor etwa zehn Jahren waren sich Wissenschaftler sicher, dass solche Effekte nur mit dem Einsatz von AAS erzielt werden können. Dies ist jedoch jetzt nur mit der Verwendung von Kreatin ohne Nebenwirkungen möglich. Damit die Substanz möglichst effizient wirken kann, ist es notwendig, ihre hohe Konzentration im Plasma zu erreichen. In diesem Fall nehmen die Muskeln Kreatin viel schneller auf. Für einen signifikanten Anstieg des Gehalts einer Substanz im Plasma reichen nur fünf Gramm aus. Leider hält dieser Effekt nur wenige Stunden an. In der Ladephase wird das Plasma mit Kreatin übersättigt, was den Transport der Substanz in das Muskelgewebe erschwert. Diese Tatsache ist mit einer Abnahme der Rezeptorempfindlichkeit verbunden. Es dauert lange, bis ihre Reaktion auf Kreatin wiederhergestellt ist, und es ist notwendig, den Gehalt der Substanz außerhalb der Gewebezellen zu reduzieren.
In einer Studie nahm ein Athlet heute Kreatin in einer beliebten Kur ein. Am Ende der wöchentlichen Ladephase während der nächsten sechs Wochen der Erhaltungsdosis kehrten die Kreatinspiegel langsam auf ihre ursprünglichen Werte zurück. Dies legt nahe, dass dieses Schema nicht dazu beiträgt, eine hohe Konzentration der Substanz im Plasma aufrechtzuerhalten.
Gleichzeitig ist zu beachten, dass die Probanden keine intensiven Trainingseinheiten durchgeführt haben, wodurch der Kreatinspiegel noch schneller reduziert wird. Daraus können wir schließen, dass es bei Anwendung der Stützphase und der Verwendung von fünf Gramm der Substanz nicht möglich ist, eine hohe Kreatinkonzentration im Plasma zu erreichen.
Fahrradkur mit Kreatin
Basierend auf verschiedenen Studien wurde ein Schema für die zyklische Verwendung von Kreatin erstellt. Es besteht aus zwei Stufen.
Stufe 1
Kreatin sollte innerhalb von drei Tagen in einer Dosierung von 15 bis 25 Gramm konsumiert werden, wobei für eine genauere Berechnung das Körpergewicht des Sportlers berücksichtigt werden sollte. Wenn Sie mehr als 100 Kilogramm wiegen, sollte die Dosierung nahe am Maximum liegen und zwischen 20 und 25 Gramm liegen.
Die ersten 5 Gramm sollten morgens nach einer Mahlzeit verzehrt werden. Die nächsten beiden Creatin-Dosen sollten drei Stunden vor Beginn der Trainingseinheit und innerhalb von 3 Stunden nach Abschluss der Trainingseinheit erfolgen. Die verbleibenden zwei Dosen können abends oder morgens mit Protein-Kohlenhydrat-Cocktails kombiniert werden.
Stufe 2
Die Ergänzung sollte in den nächsten drei Tagen nicht eingenommen werden. Sie sollten die dreitägige Einnahme mit einer ähnlichen Ruhezeit von acht Wochen abwechseln. Dann sollten Sie sieben Tage lang nicht trainieren. Drei Tage vor der Wiederaufnahme des Trainings sollten Sie mit der Einnahme von Kreatin gemäß dem obigen Schema beginnen.
Bei diesem Ansatz zur Verwendung von Zusatzstoffen sollten die Rezeptoren ihre Empfindlichkeit nicht verlieren, wodurch eine hohe Konzentration der Substanz im Blutplasma aufrechterhalten wird. Die dreitägige Ladephase dient der maximalen Aufnahme von Kreatin in das Muskelgewebe. In den nächsten 3 Tagen wird die Empfindlichkeit der Transportrezeptoren wiederhergestellt.
Die Frage der Verwendung von Kreatin an unterrichtsfreien Tagen bleibt ungeklärt. Darauf sollten Sie nicht achten und sich unabhängig von der Verfügbarkeit von Kursen in der Halle weiterhin an den Tagen abwechseln. Nach intensivem Training erholt sich der Körper und während der Ruhephase wird Kreatin auch vom Gewebe benötigt. Dies beschleunigt die Erholung auf zellulärer Ebene.
An trainingsfreien Tagen sollte Kreatin nach dem Essen unter Beachtung der oben genannten Dosierungen eingenommen werden. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Kreatin Wasser braucht, um seine Wirkung auf den Körper zu maximieren. Sie müssen also pro 5 Gramm einer Substanz mindestens 400 Milligramm Flüssigkeit zu sich nehmen.
Weitere Informationen zur Verwendung von Kreatin finden Sie hier:
