Erfahre in unserem Artikel, wie du mit Hilfe von Übungen mit deinem Körper maximale Entlastung und Massezuwachs erreichst. Der berühmte Film "Rocky Balboa" verliebte sich in viele Zuschauer verschiedener Altersklassen. Der Protagonist gewann den Boxkampf dank seiner Willenskraft und seiner Ambitionen. Der Film zeigt die Philadelphia Ladder, die der Held Stallone für sein Training benutzte. Diese Methode hilft perfekt, Muskeln aufzubauen und zu straffen, Oberschenkel, Kniesehnen und Waden stärker und stärker zu machen. Treppensteigen wird seit vielen Jahren im Training eingesetzt und hat eine gute Wirkung. Mit dem Ergebnis sind nicht nur Boxer zufrieden, sondern auch Sportler und Bodybuilder.
Merkmale der Technik der Kraftübungen "Leiter"
Eine gewöhnliche Leiter bietet die Möglichkeit, effektive Übungen durchzuführen, die in der Technik recht einfach sind, aber hervorragende Eigenschaften haben. Diese Art von Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Beine qualitativ zu trainieren. Ich freue mich über die Möglichkeit eines erschwinglichen Unterrichts, da es viele Treppen in den Höfen, im Haus, in Stadien, Parks oder Straßen gibt. Die Hauptsache ist Ausdauer und Lust.
Das Treppentraining ist ideal zum Aufwärmen des Körpers vor den Hauptaktivitäten und wird auch als Hauptübung verwendet. Die Leiter hilft, das Herz zu trainieren, Ausdauer zu entwickeln, die Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und die untere Muskelgruppe zu stärken.
Muskelgruppen in der Übung "Leiter"
Betrachten wir im Detail die Muskeln, die die Übung auf der Treppe aktivieren.
Quadrizeps
Die seitliche und vordere Ebene des Oberschenkels wird durch Quadrizeps-Muskelfasern gebildet, die aus 4 Bündeln bestehen - dem Quadrizeps, der sowohl die Seitenansicht des Oberschenkels als auch die Vorderansicht bestimmt. Die Muskeln sind in drei große unterteilt: äußere, innere und mittlere.
Muskelsehnen werden durch Sehnen des Quadrizeps gebildet, die sich über dem Knie mit dem Kelch verbinden und von dort nach unten absteigen, bereits als Patellarband bezeichnet. Die Tibia hat einen Auswuchs, an dem dieses Band befestigt ist.
Der Rectus femoris gilt als der längste der vier Köpfe, der sich auf der vorderen Ebene des Oberschenkels befindet. Sein Anfang ist eine dünne Sehne. Es befindet sich nach unten mit einem Übergang in eine schmale Sehne, die Teil der Quadrizepsstruktur ist. Beim Erreichen des medialen Tibiaknochens wird die Muskelsehne am Lig. sacroiliaca interossea befestigt.
Die Quadrizepsmuskeln erfüllen folgende Funktionen:
- Strecken Sie die Beine an den Kniegelenken aus;
- Halten Sie die Beine gerade;
- Dreht die Beine ein und aus;
- Beugen Sie die Beine an den Kniegelenken;
- Beteiligen Sie sich an der Beugung der Beine in den Gelenken des Beckenschenkels.
Jeder Muskel des Quadrizeps hat eine wesentliche Funktion: das Anheben der Beine beim Treppensteigen.
Gesäßmuskel maximus
Dieser Muskel ist eine ganze Gruppe von Muskeln, deren Funktionen denen der Deltamuskeln an den Schultern ähneln. Darüber hinaus ist diese Gruppe dafür verantwortlich, den menschlichen Körper in einer aufrechten Position zu halten. Der Gesäßmuskel ist der stärkste Muskel des menschlichen Körpers.
Der Muskel gilt als einer der wichtigsten, wenn eine Person Treppen steigt. Funktionen des Gesäßmuskels: hält den Körper aufrecht, hilft beim Gehen das Hüftgelenk zu strecken.
Bizeps der Beine
Vier Muskeln bilden den Bizeps des Beins: Hamstrings, Semitendinosus, Semimembranosus und Short. Funktionen der Bizepsmuskulatur der Beine: Teilnahme an der Arbeit der Hüft- und Kniegelenke (Aktionen beim Laufen, Springen, Gehen), Kontrolle einiger Körperbewegungen.
Semimembranosus und Semitendinosus sind die Rückseite des Oberschenkels. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite gehen von der Oberschenkelrückseite aus und kreuzen nach unten in das Kniegelenk oder verbinden sich mit dem Oberschenkelknochen. Ihre Aufgabe ist es, die Gesäßfunktionen zu unterstützen: die Hüfte beim Treppensteigen zu strecken und die Beine bei jedem Schritt zu bewegen.
Wadenmuskel
Der Wadenmuskel ist ein Bizepsmuskel, der sich an der Rückseite des Unterschenkels befindet. Der M. soleus befindet sich unter dem Wadenmuskel, von wo aus beide mit der Achillessehne an der Ferse ansetzen.
Die fleischigen Köpfe, medial und lateral, bilden einen starken Bizepsmuskel (Gastrocnemius). Der mediale Kopf beginnt von der Kniekehle und erstreckt sich in Richtung der Ferse, und der äußere Kopf des M. gastrocnemius entspringt oberhalb des Knies zur Ferse.
Funktionen der Wadenmuskulatur:
- Stabilisierung des Körpers während der Bewegung;
- Beweglichkeit des Fußes in einer gedachten vertikalen Ebene (sagittal).
Hanteln für die Leiterübung verwenden
Der Film über Rocky Balboa erzählt, wie ein Athlet ohne zusätzliche Belastung seiner Arme hervorragende Ergebnisse und Muskelwachstum erzielte, aber im wirklichen Leben ist es besser, Hanteln mit einem geringen Gewicht von jeweils 5-7 kg zu verwenden. Erst dann wird das Ergebnis sichtbar.
Jede Lektion mit einer so scheinbar unbedeutenden Belastung der Arme – und am Ende des Trainings überkommt die Erschöpfung und der große Wunsch, die Hanteln so schnell wie möglich loszuwerden, die Sportler. Über mehrere Wochen kann das Gewicht der Hanteln schrittweise gesteigert werden. Das Laufen auf einer normalen Leiter plus Gewicht in den Händen ist mit keinem Trainingsgerät zu ersetzen.
Trainingsregeln:
- Bequeme Schuhe. Bei der Schuhauswahl sollte darauf geachtet werden, dass die Sohle nicht rutschig ist und nicht zu möglichen Stürzen und Verletzungen führt. Außerdem soll die Sohle Stöße auf Beton absorbieren, abfedern.
- Bei der Auswahl einer Treppe sollten Sie deren Standort an der frischen Luft mit guter Beleuchtung bevorzugen. Die Schritte sollten gerade und glatt sein.
- Ein gutes Aufwärmen der Knie ist ein Muss. Stretching, ein Heimtrainer in ein paar Minuten, bereitet ziemlich empfindliche Gelenke auf die Arbeit vor und stimmt sie ab.
- Die Mindestanzahl der Schritte sollte zu Beginn 10 Stück pro Öffnung (insgesamt drei Öffnungen) betragen. Außerdem nimmt die Anzahl der Schritte allmählich zu.
- Kaufen Sie Hanteln mit einem Gewicht von mindestens 5 kg in beiden Händen. Wenn am Ende des Trainings keine Spannung in den Hüften zu spüren ist, sollte das Gewicht der Hantel erhöht werden.
- Der Beginn des Aufstiegs erfolgt mit den Händen nach unten.
- Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, die Körperhaltung zu überwachen und den Rücken nicht zu neigen.
- Auch eine zweite Pause ist nicht erlaubt. Der Abstieg erfolgt in einem durchschnittlichen Tempo ohne Eile.
- Lassen Sie uns nach jedem Abstieg ein paar Minuten ruhen.
Wichtige Aspekte der Leiterübung
Jeder Auf- und Abstieg sollte von einer Anspannung in den Hüften begleitet sein. Wenn beim dritten Treppensteigen ein Gefühl der Schwierigkeit besteht, die Hüften zu kontrollieren, muss der Unterricht abgebrochen werden. Beinschmerzen werden für mehrere Tage vorhanden sein.
Muskelfasern wachsen, wenn sie Mikroschäden aufweisen. Und das Absteigen von Treppen ist eine schwierigere Aufgabe für die Muskeln. Vor solchen Verletzungen braucht man keine Angst zu haben, sie helfen nur bei der Aktivierung neuer Zellkerne. Die Oberschenkel werden nicht nur dicker und schwellen an, sondern wachsen auch.
Das Treppensteigen sollte am Ende des gesamten Trainingsprozesses verlassen werden. Dann wird die Aufgabe schwieriger und das Ergebnis effektiver.
Das Treppensteigen hilft beim Ziehen der Kniesehnen, der Gesäßtrennung und der Muskelfasern des Quadrizeps. Das Ergebnis nach einem dreimonatigen systematischen Unterricht wird mehr als erwartet ausfallen.
So führen Sie die Übung "Leiter" durch - siehe Video:
Wenn der Athlet ein Bodybuilder ist, sollten diese Kurse zwei Wochen vor dem Wettkampf abgebrochen werden. Bei Erkrankungen wie Krampfadern, Problemen mit der Wirbelsäule, Druckerhöhungstendenzen oder zu viel Gewicht ist das Training auf der Treppe kontraindiziert.
