Erfahren Sie, wie Sporttherapeuten bei der Erstellung von Trainingsprogrammen zur lokalen Entwicklung des Trizepsmuskels des Arms vorgehen. Viele Sportler träumen davon, Trizeps wie den von Mentzer zu pumpen. Für Bodybuildinginteressierte, die in den 70er und 80er Jahren lebten, war Mikes Figur der Maßstab. Das Volumen von Mentzers Hand überstieg fünfzig Zentimeter und besaß gleichzeitig eine ausgezeichnete Schärfe. Darüber hinaus hatte sein Trizeps zu jeder Jahreszeit eine hervorragende Trennung.
Meistens versuchen Sportler, Brust und Arme zu pumpen. Es sind diese Körperteile, die Männlichkeit und Stärke symbolisieren. Gleichzeitig widmen Bodybuilder jedoch oft ihre ganze Aufmerksamkeit dem Bizeps und ignorieren den Trizeps vollständig. Sie müssen jedoch bedenken, dass der Trizeps viel größer ist als der Bizeps, und wenn Sie nicht nur eine kräftige Armmuskulatur haben möchten, sondern auch eine harmonische Entwicklung, müssen Sie den Trizeps trainieren.
Mentzer selbst erinnerte sich oft daran, dass, als er sich nach einem der erfolgreichsten Handtrainings im Spiegel begutachtete, einer der Saalbesucher nicht widerstehen konnte und ausrief, dieser Trizeps sei einfach schrecklich. Es war ein Kompliment, und Mike war in der Lage, dies zu erreichen, indem er zu Beginn seiner Karriere keinen gemeinsamen Fehler machte und die Entwicklung des gesamten Körpers gebührend berücksichtigte und nicht ein oder zwei Gruppen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Muskeln beim Training eine gewisse Wirkung auf andere haben. Wenn Sie beispielsweise Ihre Beine trainieren, können Sie so einen starken indirekten Effekt auf den Trizeps erzielen. Werfen wir einen Blick auf den wissenschaftlichen Ansatz zum Trizepspumpen im Bodybuilding.
Wie pumpt man Trizeps richtig?
Sicher wissen Sie, dass der Trizeps aus drei Abschnitten (Köpfen) besteht. Dieser Muskel hat zwei Hauptfunktionen - er streckt den Ellbogen und bringt den Arm zum Körper. Mike war schon immer an den neuesten Erkenntnissen der Physiologie interessiert und besuchte Vorträge renommierter Wissenschaftler.
Trizeps ist keine Ausnahme. Um zu verstehen, wie man am besten daran arbeiten kann, besuchte Mentzer die Vorlesungen von Professor Treyville. Laut dem Wissenschaftler leistet jeder Abschnitt des Trizeps je nach zu überwindendem Widerstand unterschiedliche Arbeit. Im normalen Leben oder unter dem Einfluss von leichtem Training fällt die meiste Belastung auf den mittleren Teil des Muskels, und der Rest der Köpfe leistet nur wenig Hilfe. Gleichzeitig stellte Treville fest, dass die äußeren und mittleren Abteilungen zu einem bestimmten Zeitpunkt nach Überschreiten der entsprechenden Schwelle beginnen, auf dieselbe Weise zu arbeiten.
Der Wert dieses Schwellenwerts ist noch nicht festgelegt, Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass er groß genug ist. Damit alle Muskelpartien aktiv arbeiten können, ist eine starke Belastung erforderlich. All dies deutet darauf hin, dass Sie diese schweren Übungen machen müssen, die eine Ellbogenstreckung aus einer 90-Grad-Flexionsposition ermöglichen. Am effektivsten aus dieser Sicht sind Liegestütze von der Stange und nach unten drücken. Sie wurden immer in sein eigenes Ausbildungsprogramm aufgenommen und auch seinen Schülern empfohlen. Wir haben bereits gesagt, dass Mentzer immer versucht hat, einen wissenschaftlichen Ansatz zu verwenden, um den Trizeps im Bodybuilding oder für andere Muskeln zu pumpen. Auf den Trizeps angewendet, sagte Mike, dass seine Lieblingsbewegungen Liegestütze, Drücken und Strecken in der Nautilus-Maschine waren.
Während die Wahl der effektiven Bewegungen unbestreitbar wichtig für den Fortschritt ist, sind das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz ebenso wichtig. Mike ist überzeugt, dass es keinen Sinn macht, mehr als einen Satz für jede Muskelgruppe zu machen. Wenn Sie möchten, können Sie zwei Sätze ausführen, aber nicht mehr. Jede Muskelarbeit ist anstrengend. Aus diesem Grund ist es wichtig, kurze und intensive Trainingseinheiten zu absolvieren, damit Sie nicht übertrainieren. Nach Abschluss der Übung muss sich der Körper zunächst erholen und erst danach beginnt er mit dem Muskelaufbau. Wenn Sie viele Stunden im Fitnessstudio verbringen, dann bleibt einfach keine Energie mehr für das Wachstum der Muskelfasern. Dies ist der Hauptgrund für die Notwendigkeit seltener und intensiver Sitzungen.
Zur Vorbereitung auf den Wettkampf trainierte Mentzer alle 3-4 Tage einmal und absolvierte gleichzeitig nicht mehr als fünf Sätze für den Trizeps. Es sollte daran erinnert werden, dass Mikes Genetik recht durchschnittlich war. Für seine Schüler, die keine Auftritte planten, empfahl Mentzer, den Trizeps einmal alle fünf oder sieben Tage zu trainieren, und die Anzahl der Ansätze sollte zwei nicht überschreiten. Trizeps ist aktiv an der Ausführung von Bewegungen zu anderen Gruppen beteiligt, was die Erholungszeit verlängert. Je größer deine Muskeln werden, desto länger sollte deine Pause sein.
Viele Sportler sind daran interessiert, die Reihenfolge zu kennen, in der sie an den Muskeln arbeiten. Mike glaubt, dass Sie zuerst große Gruppen trainieren sollten, solange Sie genug Energie haben. Daher ist es besser, den Trizeps in der zweiten Hälfte der Sitzung nach dem Training der Brustmuskulatur zu pumpen. Dies liegt daran, dass bei allen Übungen zum Aufbau von Deltas und Brustmuskulatur der Trizeps sehr aktiv arbeitet. Wenn Sie ihn danach stark belasten, ist ein Übertraining nicht zu vermeiden.
Für den Fortschritt ist es sehr wichtig, die richtige Technik für die Ausführung aller Bewegungen einzuhalten. Sie müssen in einem langsamen Tempo arbeiten und alle Bewegungen kontrollieren. Beim ruckartigen Arbeiten werden die Muskeln nur am Anfangs- und Endpunkt der Bewegungsbahn belastet. Werfen wir einen Blick auf die Technik von Mikes Lieblingstrizepsbewegungen.
niederdrücken
Diese Bewegung ermöglicht es, beide Hauptfunktionen des Trizeps zu aktivieren. Dazu benötigen Sie einen hohen Block und der Griff sollte sich auf Höhe der Schultergelenke befinden. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass die Ellbogen nicht zur Seite gehen, da dies die Brust- und Rückenmuskulatur in Bewegung setzt.
Beginnen Sie die Bewegung, strecken Sie die Ellbogengelenke gleichmäßig und drücken Sie den Griff nach unten, bis er sich löst. In dieser Position sollten die Arme so nah wie möglich am Körper sein. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Dips am Stufenbarren
Diese Bewegung führte Mike immer unmittelbar nach dem Bankdrücken aus, um die Trizepsbelastung mithilfe der Deltas und der vorderen Brustmuskeln zu maximieren. Mentzer machte Liegestütze mit den Ellbogengelenken so nah wie möglich am Körper. Diese beiden Übungen sollten die wichtigsten für Sie sein, wenn Sie einen starken Trizeps haben möchten.
Wenn Sie bei Liegestützen mehr als fünf Wiederholungen machen können, müssen Sie das Gewicht erhöhen. Trainieren Sie Ihren Trizeps jede vierte Sitzung und gönnen Sie ihm 5 bis 7 Tage Ruhe, um sich zu erholen und zu wachsen.
Erfahre in diesem Video den wissenschaftlichen Ansatz zum Muskelaufbau:
