Finden Sie heraus, warum professionelle Bodybuilder es lieben, zwei Muskelgruppen gleichzeitig mit minimalen Ruhezeiten zu trainieren. Früher glaubte man, dass Supersätze für große Muskeln im Bodybuilding sehr effektiv für die Fettverbrennung sind, aber nicht sehr geeignet für den Aufbau von Muskelmasse. Aber in der Praxis ist alles ganz anders und mit dem richtigen Einsatz von Super-Sets kann man einen kraftvollen Körper aufbauen. Eine andere Sache ist, dass sie richtig angewendet werden müssen, um nicht zu übertrainieren.
Für einige Sportler mit hervorragender Genetik kann ein routinemäßiges Trainingsprogramm ausreichend sein. Aber viele Athleten, die schwere Zugänge ausführen, müssen anhalten, bis die Muskeln richtig belastet sind. Während des Bankdrückens können Sie beispielsweise den Satz früher beenden, da der Trizeps ermüdet, obwohl die Brust- und Schultermuskulatur möglicherweise noch arbeitet.
Bei der Beschreibung des Wesens einer Obermenge ist es meistens üblich zu sagen, dass dies eine sequentielle Ausführung von zwei Bewegungen mit einer minimalen Pause zwischen ihnen oder überhaupt keiner Pause ist. Wenn Sie jedoch einen Supersatz verwenden, um Masse zu gewinnen, ist es richtiger, etwas anders zu sagen - dies ist eine Methode, mit der Sie Muskeln abbauen können, indem Sie die Belastung ändern oder verschiedene Übungen verwenden.
Die klassische Form der großen Muskelsupersätze im Bodybuilding besteht darin, antagonistische Bewegungen wie Trizeps und Bizeps auszuführen. In Bezug auf die Massenzunahme wird dieses Schema jedoch nicht so effektiv sein, wie sie sagen. Viel besser ist es, eine Grundbewegung zum Trainieren des Zielmuskels auszuführen und diese dann isoliert „zu beenden“.
Wie verwendet man Supersätze für große Muskeln?
Eine zusätzliche Ermüdung des Zielmuskels mit Hilfe einer isolierten Bewegung ermöglicht es, das Wachstum der Fasern zu maximieren, was zu einer großen Anzahl von Mikrotraumen führt. Um maximale Effektivität zu erzielen, pausieren Sie zwischen den Bewegungen nicht länger als 20 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Supersätzen ein bis zwei Minuten aus. Es steht Ihnen frei, verschiedene Obermengenschemata zu verwenden. Wichtig ist nur, dass sie wirksam sind.
Ein effektiver Massengewinn-Supersatz muss keine einfache zweistufige Bewegung sein. Bei der Zusammenstellung sollte die Physiologie der Muskulatur berücksichtigt und ihr Wachstum angeregt werden.
Fortgeschrittene Arten von Supersätzen
Oft ermüden Sportler zunächst den Zielmuskel mit einer isolierten Bewegung und gehen dann zu einer Grundübung über. Theoretisch sollte dies ziemlich effektiv sein und es Ihnen ermöglichen, über das Muskelversagen hinaus zu arbeiten. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Stärke der gesamten Kette von der Stärke des schwächsten Glieds abhängt. Wenn Ihre Brustmuskulatur beispielsweise ermüdet ist, sollten Sie nicht erwarten, dass sie beim Bankdrücken viel Arbeit verrichten. Aufgrund der hohen Ermüdung erhalten die Deltas und der Trizeps die Hauptlast.
Wenn Sie in der ersten Übung eine mäßige Ermüdung des Zielmuskels verursachen, erhöht sich die Wirksamkeit des Supersatzes. Doch die meisten Profisportler können und wollen sich nicht durch das Training in der ersten Übung des Supersatzes bis zum Versagen zurückhalten. Es sollte auch daran erinnert werden, dass das jetzt beschriebene Superset-Schema nicht oft verwendet werden kann, da es die Trainingsintensität stark erhöht.
Auch Ansätze mit abnehmendem Arbeitsgewicht können als Obermenge betrachtet werden. In diesem Fall müssen Sie die Bewegung nicht ändern, sondern das Gewicht des Sportgeräts reduzieren. Auch die Rest-Pause-Methode kann hier einbezogen werden. Sie haben jedoch mehrere Nachteile gegenüber dem Supersatz, der aus verschiedenen Bewegungen besteht. Zuerst fahren Sie mit einem Übungsansatz fort, und wenn einer der Muskeln sehr müde ist, können Sie nicht weiterarbeiten. Zweitens bleibt der Amplitudentotpunkt unverändert und die Ursache des Muskelversagens ändert sich nicht.
Wie erstelle ich effektive Bodybuilding-Supersätze?
Es gibt drei Hauptregeln, die Sie hier befolgen müssen.
Bewegungsauswahl
Theoretisch können Sie verschiedene Bewegungskombinationen verwenden, aber die effektivste ist die, die die anschließende maximale Ermüdung voraussetzt.
Ruhedauer
Nach allgemein anerkannten Regeln sollten Sie in einem Supersatz zwischen den Bewegungen nicht mehr als drei Sekunden ruhen. Diese Regel sollte jedoch nicht immer angewendet werden. Dies liegt vor allem an der Notwendigkeit, sich zu beeilen, und infolgedessen können Sie gegen die Technik verstoßen, die nicht zulässig ist.
Es gibt so etwas wie das Konstamm-Phänomen, das Sie wahrscheinlich aus Ihrer Kindheit kennen, nur seinen Namen nicht kannten. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper und bitten Sie Ihren Freund, sie fest zu halten. Versuchen Sie dann, Ihre Arme zur Seite zu spreizen, und sobald Ihr Freund sie loslässt, werden sie sich unwillkürlich erheben.
Diese Eigenschaft der Muskeln bildete die Grundlage für eine der Arten von Supersätzen. Seine Essenz liegt in der Verwendung von willkürlicher Muskelkontraktion und anschließender unwillkürlicher. Die erste Bewegung verursacht Muskelermüdung und löst den Effekt der postisometrischen Entspannung aus, der in der zweiten Übung zum Einsatz kommt.
Dieser Effekt kann beim Ausführen von Supersätzen verwendet werden, und die Länge der Pause ist entscheidend. Es dauert 5 bis 20 Sekunden, bis sich das obige Phänomen manifestiert. Arbeiten außerhalb des angegebenen Bereichs ist kontraproduktiv.
Mit anderen Worten, wenn Sie mit der Ausführung des zweiten Satzes beginnen, bevor der Konstamm-Effekt auftritt, wird die gesamte Obermenge einfach verdorben. Gleichzeitig bringt eine lange Pause auch keinen positiven Effekt. Darüber hinaus ist zu beachten, dass sich dieses Phänomen nur bei einem signifikanten Belastungsunterschied manifestieren kann.
Auswahl des Arbeitsgewichts
Hier sollten Sie sich auf die Anzahl der Wiederholungen und die Art der Ausführung der Bewegungen konzentrieren. Wir empfehlen, für die Grundbewegung große Gewichte zu verwenden, auch wenn Sie die Amplitude verringern müssen, aber der Unterschied zwischen den Lasten wird größer. Für die zweite Bewegung sollte das Gewicht des Projektils geringer sein.
Stanislav Lindover spricht im folgenden Video über Supersätze auf Deltas:
