Cardio-Übungen sind effektiv, um Übergewicht zu bekämpfen, aber es wird angenommen, dass sie das Wachstum der Muskelmasse verlangsamen. Finden Sie heraus, ob Sie mit Cardio an Masse gewinnen können. Das Markenzeichen von Bodybuildern sind ohne Zweifel die großen Muskelvolumina und ihre deutlich nachgezeichnete Entlastung. Um diese Probleme zu lösen, werden Standardmethoden verwendet: Krafttraining für Masse und Cardio, um überschüssiges Fett zu verbrennen.
Die Wirkung von Cardio auf den Körper des Bodybuilders
Die Wirksamkeit ihrer Anwendung wurde von Wissenschaftlern in zahlreichen Experimenten nachgewiesen. In der Phase des „gleichzeitigen Trainings“, wo sich diese beiden Trainingsarten überschneiden, ist die Situation jedoch nicht mehr so eindeutig. So führten laut einer Studie in Frankreich zehn Wochen Krafttraining in Kombination mit Cardio-Training zu einem Verlust an Muskelmasse. Dies zeigt, dass die Kombination von Kraft- und Cardio-Übungen das Wachstum der Masse verlangsamt und dies ganz erheblich tut. Dies wirft die berechtigte Frage auf, warum sich Cardio beim Masseaufbau nicht positiv auswirkt.
Es kann mehrere Erklärungen geben:
- Cardio ist im Wesentlichen eine zusätzliche Übung, die die Erholung vom Krafttraining verlangsamt.
- Der Anpassungsprozess des Körpers an das Cardio ist das Gegenteil von dem nach dem Krafttraining. Die Hauptaufgabe des Körpers besteht in diesem Fall darin, das Herz-Kreislauf-System wiederherzustellen, wodurch alle Anstrengungen des Krafttrainings auf Null reduziert werden.
Sportler, die sich dieser Tatsache während der Trockenzeit bewusst sind, verhalten sich sehr vorsichtig, um die gewonnene Masse nicht zu verlieren. Allerdings wurde die Frage, wie man mit Cardio maximale Effizienz bei gleichzeitigem Masseaufbau erreichen und gleichzeitig alle negativen Aspekte eliminieren kann, untersucht und positiv beantwortet - das ist durchaus möglich. Es ist wichtig, die richtige Art der Cardio-Belastung und ihr Volumen zu wählen.
Wählen Sie ein Cardio-Heimtrainer
Es wurden Studien zum Einfluss verschiedener Cardiobelastungen und deren Intensität auf das Wachstum der Muskelmasse durchgeführt. Auch Kraft- und Cardiotraining wurden zeitlich eingeteilt. Das Hauptziel all dieser Experimente war herauszufinden, welche aerobe Aktivität den größten negativen Einfluss auf die Gewichtszunahme hat.
Beim Vergleich von Laufen und Radfahren zeigte sich, dass sich die Wachstumsprozesse nach dem Laufen viel mehr verlangsamten. Dieser Befund kann mit früheren Untersuchungen verglichen werden, in denen gezeigt wurde, dass das Gehen bergauf auch einen negativen Einfluss auf das Muskelwachstum hat.
Wissenschaftler haben dafür zwei Hypothesen aufgestellt:
- Alle Laufbewegungen haben starke biomechanische Unterschiede zu Kraftbewegungen, den gleichen Kniebeugen. Dies führt zu einer Abnahme der Ergebnisse des Krafttrainings. Beim Training auf dem Fahrrad werden Kniegelenke und Hüfte aktiv in die Arbeit einbezogen.
- Radfahren basiert auf konzentrischen Bewegungen, die keine ernsthaften Verletzungen des Muskelgewebes verursachen, was beim Laufen nicht der Fall ist. Dadurch können sich der gesamte Körper und insbesondere die Muskulatur nach dem Radfahren schneller erholen als nach dem Gehen oder Laufen.
Cardio-Intensität
In den oben bereits erwähnten Studien wurde festgestellt, dass die Intensität des Cardiotrainings während des Masseaufbaus einen noch größeren Einfluss auf die Verringerung des Muskelfaserwachstums hat. Wir können auch sagen, dass der Gewichtsverlust bei längerer Cardio-Belastung auf lange Sicht weniger ausgeprägt ist. Die intensivste Fettverbrennung tritt bei kurzen, hochintensiven Cardio-Workouts auf. Darüber hinaus wurde deutlich, dass langfristige Cardio-Übungen das Wachstum von Muskelgewebe stärker hemmen als kurze, etwa 20 Minuten lang.
Diesbezüglich können wir uns an eine frühere Studie erinnern, in der das Gegenteil festgestellt wurde – Fette werden bei längerer Exposition gegenüber aeroben Belastungen effizienter verbrannt. Dr. Romijn argumentierte damals, dass Cardio-Übungen mit einer Dauer von etwa 60 Minuten bei der Fettverbrennung mit einer Intensität von nicht mehr als 65 % der maximalen Herzfrequenz wirksam seien.
Schon bald nach der Veröffentlichung dieser Studien wurde ein spezielles Abnehmprogramm erstellt, das anschließend auf den meisten Cardiogeräten angewendet wird. Aber es gibt einen Punkt in diesen Ergebnissen, der sich als sehr wichtig herausgestellt hat. Alle Prozesse, die zum Zeitpunkt des Trainings im Körper ablaufen, werden nicht unbedingt mit den zukünftigen Konsequenzen des Trainings korreliert. Dies ist eine sehr wichtige Tatsache.
In einer kürzlich durchgeführten Studie über die Auswirkungen von Cardio auf die Gewichtszunahme wurden langfristiges aerobes Training (etwa eine Stunde) und kurze Einheiten von 4-10 Sprints verglichen. Somit wurde eine signifikantere negative Wirkung auf das Muskelgewebewachstum durch längeres aerobes Training bestätigt. Außerdem, egal wie seltsam es im Lichte des oben Geschriebenen klingen mag, aber der Sprint trug zum Wachstum der Masse bei. Damit lässt sich behaupten, dass das Laufen auf kurzen Strecken den anabolen Hintergrund erhöht und gleichzeitig die Prozesse der Fettverbrennung beschleunigt und sich somit positiv auf den Entlastungsprozess der Muskulatur auswirkt.
Abschluss
Zusammenfassend ist festzuhalten, dass ein Athlet sein Trainingsprogramm optimieren muss, um die ihm gestellten Aufgaben so schnell wie möglich zu erfüllen. Eine solche Lösung kann die Einbeziehung von Sprintrennen mit hoher Intensität in das Training sein. Diese Art von Cardio-Aktivität beschleunigt die Fettverbrennung und fördert das Wachstum von Muskelfasern.
Natürlich ist auch hier die richtige Vorgehensweise gefragt. Sportler, die überschüssige Fettzellen loswerden müssen, sollten 4-10 Rennen mit der schnellstmöglichen Geschwindigkeit für 10 bis 30 Sekunden absolvieren. Unter Höchstgeschwindigkeit sollten wir verstehen, dass sie nach dem Rennen das Gefühl haben sollen, all ihre Kraft dafür gegeben zu haben. Gleichzeitig ist es jedoch immer noch notwendig, mit einer niedrigeren Intensität zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen.
Zu beachten ist auch, dass es ratsam ist, das Training der Beinmuskulatur und Sprintrennen für mindestens einen Tag zeitlich zu trennen. Studien haben gezeigt, dass weniger als ein Tag zwischen Beinkrafttraining und Aerobic-Übungen die Gewichtszunahme negativ beeinflussen kann. Über die Vorteile von Cardio-Workouts und die Möglichkeit, diese mit Krafttraining zu kombinieren, in diesem Video:
