Erfahren Sie, wie Sie Kalorien richtig zählen, um jeden Monat mindestens 5 kg Muskelmasse aufzubauen. Heutzutage gibt es eine große Anzahl von Ernährungsprogrammen zur Massengewinnung für Sportler. Jeder Autor der Diät versucht, etwas Eigenes einzubringen, und meistens erweisen sich diese Innovationen als völlig nutzlos. Wenn Sie auf ein Ernährungsprogramm geachtet haben, in dem Sie beispielsweise aufgefordert werden, die Liste der Lebensmittel einzuschränken, beispielsweise nur rotes Gemüse zu essen, können Sie sicher vorbeigehen.
Heute erklären wir, wie eine Kur zum Aufbau von Muskelmasse aufgebaut sein sollte, basierend auf ernährungswissenschaftlicher Forschung und praktischer Erfahrung. Jetzt werden Sie kein separates Ernährungsprogramm zur Gewichtszunahme kennenlernen können, aber Sie lernen die Grundprinzipien für den Aufbau einer Diät, die Ihnen beim Fortschritt hilft. Sie müssen daran denken, dass die Erhöhung oder Verringerung des Energiewertes der Diät immer schrittweise erfolgen sollte. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Ernährungsbedingungen anzupassen.
Die Grundprinzipien der Ernährung während der Zeit des Muskelaufbaus
Essen Sie 5 oder 6 mal am Tag
Wissenschaftler haben im Zuge ihrer Forschungen nachgewiesen, dass der anabole Hintergrund nach einer Mahlzeit um etwa vier Stunden ansteigt. Diese Tatsache erklärt die Empfehlung, mindestens fünfmal am Tag zu essen. Ein solches Regime zum Aufbau von Muskelmasse belastet den Verdauungstrakt nicht und der Körper erhält ständig Nährstoffe. Wenn Sie in drei Mahlzeiten die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, gelangen Nährstoffe in großen Mengen in den Körper und werden in Fette umgewandelt.
Lebensmittel müssen einen hohen Energiewert haben
Ungefähr 70 Prozent der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sollten einen hohen Energiegehalt haben. Wenn Sie die Menge an kalorienreichen Lebensmitteln erhöhen, kann es zu Problemen mit der Arbeit des Verdauungssystems kommen. Obst und Gemüse sind für den menschlichen Körper sehr nützlich, aber das Regime zum Aufbau von Muskelmasse beinhaltet ihren Gehalt in der Nahrung in einer Menge von nicht mehr als 30 Prozent. Dies liegt daran, dass Pflanzenfasern die Kontraktilität des Darmtraktes erhöhen und dadurch große Mengen kalorienreicher Lebensmittel einfach nicht verarbeitet werden.
Reduzieren Sie die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate und Fette
Sie sollten Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einschränken. Für das Muskelwachstum benötigen Sie Kohlenhydrate, und bei einer kalorienreichen Ernährung wird gesättigtes Fett in Fettzellen (Adipozyten) gespeichert. Es ist auch notwendig, so wenig einfache Kohlenhydrate wie möglich zu sich zu nehmen, von denen Zucker am gefährlichsten ist. In geringerem Maße stellen Mehlprodukte eine Bedrohung dar.
Einfache Kohlenhydrate gelangen schnell in den Blutkreislauf und erhöhen dadurch die Glukosekonzentration, die dann in Fett umgewandelt wird. Einfache Kohlenhydrate können Sie erst nach dem Ende des Kurses zu sich nehmen. Dies erhöht die Geschwindigkeit, mit der das starke anabole Hormon wie Insulin produziert wird. Darüber hinaus können alle Körpergewebe nach intensiver körperlicher Anstrengung Glukose schnell aufnehmen und verwandeln sich nicht in Fett.
Befolgen Sie das richtige Trinkschema
Während der Arbeit an der Masse wird im Körper eine große Menge an Giftstoffen produziert und um deren Ausscheidung zu beschleunigen, müssen Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Tagsüber müssen Sie mindestens drei Liter Flüssigkeit trinken. Außerdem sollten Sie sich der Austrocknung bewusst sein, die nicht erlaubt sein sollte. Sobald Sie Durst verspüren, trinken Sie Wasser.
Essen gleichmäßig verteilen
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, müssen Sie gleiche Portionen essen. Versuchen Sie gleichzeitig, bis vier Uhr nachmittags etwa 70 Prozent der gesamten täglichen Nahrung zu sich zu nehmen. Gleichzeitig glauben Wissenschaftler heute, dass die Verteilung der Nahrung über den Tag keine große Rolle bei der Einhaltung des richtigen Regimes für den Muskelaufbau spielt.
Es ist sehr wichtig, abends keine Süßigkeiten, Mehlprodukte und fettige Speisen zu sich zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, eine große Menge an Proteinverbindungen enthalten und vom Körper schnell aufgenommen werden. Es kann sich um Fisch, Eier, Gemüse, Sauermilchprodukte usw. Etwa 120 Minuten vor Trainingsbeginn müssen Sie etwas essen. Essen Sie während dieser Zeit Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate und Proteinverbindungen enthalten. Dadurch können Sie das Energiepotential des Körpers erhöhen und anabole Reaktionen aktivieren.
Nach dem Training braucht der Körper Nährstoffe. Wir empfehlen Ihnen, unmittelbar nach dem Unterricht eine Portion des Gainers zu trinken. Eine vollständige Mahlzeit sollte spätestens eine Stunde oder eineinhalb Stunden nach dem Ende des Trainings eingenommen werden. Sie müssen auch Lebensmittel zu sich nehmen, die Proteinverbindungen und Kohlenhydrate enthalten (sogar eine kleine Menge einfacher). Alle Nährstoffe, die zu diesem Zeitpunkt in den Körper gelangen, werden zur Erholung verwendet.
Richtiges Nährstoffverhältnis in der Ernährung
Ihre Ernährung sollte während der Füllphase zwischen 50 und 60 Prozent Kohlenhydrate enthalten, von denen die meisten komplex sein sollten. Die Menge an Proteinverbindungen reicht von 30 bis 35 Prozent. Wie Sie wissen sollten, ist es dieser Nährstoff, der verwendet wird, um die Muskelmasse als Baumaterial zu erhöhen. Mindestens die Hälfte der gesamten Eiweißverbindungen sollte aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen werden, der Rest kann über die Sporternährung zugeführt werden.
Fett in Ihrer Ernährung sollte nicht mehr als 20 Prozent betragen. Gleichzeitig sollte dieser Indikator 10 Prozent nicht unterschreiten, da dies zu einer unnötigen Umstrukturierung des Stoffwechsels führen kann. Pflanzenfetten sollten Vorrang eingeräumt werden, und Fisch kann in beliebiger Menge verzehrt werden. Es sollte auch gesagt werden, dass die oben genannten Nährstoffgehalte ungefähr sind. Es gibt keine Richtlinien, die für alle Sportler von Nutzen sein können. Sie müssen experimentieren und das optimale Nährstoffverhältnis für sich selbst bestimmen. Beginnen Sie mit den angegebenen Werten und finden Sie experimentell die effektivsten für sich heraus.
Das Hauptprinzip der Massezunahme ist, dass Muskeln nur wachsen können, wenn Sie mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, als Sie verbrauchen. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass unser Körper in allem danach strebt, ein Gleichgewicht (Homöostase) zu erreichen. So können Sie den Kaloriengehalt der Diät sogar um 30 Prozent erhöhen und dies führt nicht zu einem Satz Fettmasse.
Oft müssen Sportler über den Tag verteilt 50 Prozent mehr Kalorien zu sich nehmen als bei ihrer üblichen Ernährung. Nur in diesem Fall beginnen sie zu wachsen. Hier sind einige Ratschläge, wie Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung bestimmen können, der das Muskelwachstum fördert. Erhöhen Sie den Kaloriengehalt des Ernährungsprogramms schrittweise und erreichen Sie eine wöchentliche Gewichtszunahme von 0,6 bis 0,8 kg. Wenn dieser Wert niedriger ist, erhöhen Sie den Kaloriengehalt weiter. Andernfalls beginnen Sie, diese Zahl zu reduzieren.
Welche Lebensmittel müssen Sie essen, um an Gewicht zuzunehmen?
Obwohl es allgemein anerkannt ist, dass es viele Produkte gibt, die Proteinverbindungen enthalten, können Sportler eine kleine Menge aktiv verwenden.
- Fleisch - Das Produkt sollte nicht fettig sein und aus dieser Sicht sieht der Vogel am besten aus. Gleichzeitig sollte rotes Fleisch in Ihrer Ernährung vorhanden sein.
- Ein Fisch - Hier sollten auch verschiedene Meeresfrüchte enthalten sein. Sie können jede Art von Fisch essen, auch fette. Tun Sie dies mindestens 2-3 Mal während der Woche.
- Milch - Wie bei Fleisch sollten Sie versuchen, fettfreie Milchprodukte zu sich zu nehmen.
- Eier - Tagsüber können Sie bis zu acht Eier sicher und zusammen mit dem Eigelb verwenden. Heute sind sich Wissenschaftler sicher, dass Eier dieses Gleichgewicht nicht stören können, wenn eine Person keine Probleme mit Cholesterin hat.
- Hülsenfrüchte - Dies sind die Hauptquellen für Proteinverbindungen der pflanzlichen Natur. Gleichzeitig müssen Sie bei Sojabohnen vorsichtig sein, da dieses Produkt oft gentechnisch verändert ist. Aber Bohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen sind perfekt für Sie, um eine Kur zum Muskelaufbau aufrechtzuerhalten.
Wenn wir über kohlenhydrathaltige Lebensmittel sprechen, sollten Sie zunächst auf Getreide achten: Müsli, Brot, Nudeln, Müsli und Müsli. Beachten Sie auch, dass Nudeln aus Hartweizen hergestellt werden sollten und versuchen Sie, nur Schwarzbrot zu verwenden.
Wir haben bereits über Fette gesprochen - sie müssen pflanzlichen Ursprungs sein. Außerdem versorgen Sie den Körper durch den Verzehr von Fisch mit Omega-Fettsäuren, die für ihn extrem wichtig sind.
Erfahren Sie, wie Sie sich günstig und lecker ernähren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Das folgende Video hilft Ihnen dabei:
