In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich richtig ernähren, damit sich der Körper nach dem Training schnell erholt und Muskelmasse aufbaut: Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zählen. Muskelmasse kommt nicht aus der Luft oder durch vegetarisches Essen. Sportler kreieren regelmäßig das perfekte Menü, um andere mit ihrer Form zu schockieren. Muskelaufbau findet nur statt, wenn ein Mensch drei Grundregeln einhält: regelmäßig Sport treiben, sich Zeit zum Ausruhen nehmen und selektiv essen. Damit das Wachstum Ihres Bizeps und Trizeps effektiv ist, schauen Sie sich den letzten Punkt genauer an.
Ein kompetenter Ernährungsansatz
Lassen Sie uns gleich auf wichtige Aspekte hinweisen. Sporternährung ermöglicht es Ihnen nicht, die gewünschten Formen aufzubauen, wenn sie nicht mit regelmäßiger Bewegung kombiniert wird. Auch von selbst und Kraftbelastungen werden ohne eine ausgewogene Ernährung nicht das gewünschte Volumen und die gewünschte Masse ergeben.
Damit sich die Muskeln richtig entwickeln und monatlich die gewünschte Rundung erreichen, ist es notwendig zu verstehen, wie Muskelgewebe wächst. Jeder Bodybuilder weiß, dass es drei grundlegende Schritte gibt, um schöner und prominenter zu werden:
- Der Körper erhält regelmäßig die Nährstoffe, die er benötigt. Hochwertiges Protein sorgt für ein anstrengendes Training. Sie entwickelten ein pulverförmiges Molkenproteinkonzentrat für Bodybuilder, für diejenigen, die nicht die Zeit und Gelegenheit haben, es über die Nahrung aufzunehmen.
- Muskeln wachsen, wenn sie mit Krafttraining stimuliert werden.
- Sie müssen in der Lage sein, sich auszuruhen und sich Zeit für einen gesunden Schlaf zu nehmen. Stress und Müdigkeit wirken sich negativ auf Ihre allgemeine körperliche Verfassung aus.
Sie müssen auch lernen, 5-6 mal am Tag fraktioniert zu essen. Wenn Sie Ihre Ernährung korrigieren, können überschüssige Kalorien in die notwendige Energie umgewandelt werden. Es ist wichtig, mehr aus der Nahrung herauszuholen, als Sie ausgeben können. Nur so kannst du ein echter Sportler werden.
Kalorien zählen lernen
Wenn Sie sich entscheiden, der Besitzer eines schönen Körpers zu werden, müssen Sie ein disziplinierter Mensch werden. Qualität ist besonders wichtig bei der Formulierung von Sportnahrung. Lassen Sie uns zunächst entscheiden, wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt. Der Durchschnitt liegt bei 2.000 bis 2.500 Kalorien. Tatsächlich sollten diese Indikatoren streng individuell sein. Es hängt alles von der Art der Figur und dem Arbeitsplatz ab. Zum Beispiel muss ein Anwalt, der nur an einem Ort sitzt, seine Kalorienzufuhr reduzieren, sonst wird er in ein paar Monaten Besitzer eines Bauches. Aber ein Schmied, der einen Hammer schwingt, muss mindestens 3000 Kalorien verbrauchen.
Der durchschnittliche tägliche Kaloriengehalt Ihrer Ernährung lässt sich auf einfache Weise berechnen. Schreiben Sie alles auf, was Sie tagsüber gegessen und getrunken haben. Das Gewicht des Produkts und sein Kaloriengehalt werden berücksichtigt. Danach wird alles aufsummiert und durch 7 Tage der Woche geteilt. Betrachten Sie nun Ihren Körperbau. Wenn Sie ein magerer Typ sind, müssen Sie täglich 500-700 Kalorien zu sich nehmen. Wenn der Bauch sichtbar ist und die Brust nach einem BH bettelt, muss nichts hinzugefügt werden. Sie werden Ihre Reserven an subkutanem Fett verschwenden, und die Arbeit ist nicht einfach. Aber die Energiekorrektur des Produkts reicht nicht aus. Nicht alle Kalorien sind gleich. Fette enthalten mehr Kalorien pro Gramm Produkt als Kohlenhydrate, aber die Qualität eines solchen Nährstoffs wird um ein Vielfaches schlechter sein.
Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch nicht im Auge behalten möchten, dann bieten wir Ihnen eine klare Formel. So können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie für den Muskelaufbau benötigen. Wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen, benötigen Sie 2800 Kalorien für eine normale Funktion. Wir haben diesen Indikator aus einer einfachen Formel gelernt: Gewicht in Kilogramm multipliziert mit dem Faktor 35. Wie viele Kalorien müssen Sie hinzufügen, um Muskeln aufzubauen? Multiplizieren Sie dazu die tägliche Kalorienaufnahme (2800) mit dem Faktor 1, 2. Wir erhalten, dass ein 80 kg schwerer Mann in 12 Stunden 3360 Kalorien zu sich nehmen sollte.
Sportlerernährung: Proteine, Fette und Kohlenhydrate
Die moderne Gesellschaft leidet unter einem Mangel an gesunden Proteinen in ihrer Ernährung. Um Bodybuilder zu werden, musst du das richtige Essen wählen. Lebensmittelhersteller bieten Lebensmittel mit Aromen und Fetten an. Stimmen Sie zu, Sie möchten gebratenes Schweinefleisch in Öl mit aromatischem Ketchup mehr essen als gekochtes Hühnchen ohne Salz. Hier haben die meisten Menschen ein Problem.
Die Ernährung des Sportlers muss eine unerschütterliche Anzahl von Elementen enthalten:
- Fett, nicht mehr als 20%
- Proteine, nicht weniger als 25%
- Kohlenhydrate, nicht weniger als 50%
Wer hinter einer Fettschicht versteckte Muskeln haben will, muss auf Fett verzichten. Schauen wir uns jeden Nährstoff genauer an.
Protein
Der beliebteste Nährstoff unter Bodybuildern ist Protein. Denken wir daran, dass es zwei Arten davon gibt - Pflanzen und Tiere. In der Sporternährung wird die zweite Proteinart erfasst. Glauben Sie nicht denen, die darüber reden, wie Muskeln allein durch den Verzehr von Getreide wachsen können. Für ein Kilogramm Ihres Eigengewichts müssen Sie mindestens 2 Gramm Protein zu sich nehmen (100 g Hähnchenbrust enthalten 20 g Protein und 100 g gekochte Eier etwa 13 g). Welche Lebensmittel enthalten genug verschiedene Proteine? Gemüse kommt in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen vor. Tierische Proteine werden am besten aus Fisch, fettarmem Hüttenkäse, Rindfleisch und Hähnchenbrust gewonnen. Am besten kombinieren Sie pflanzliche Proteine mit tierischen Proteinen. Erstere werden also viel schneller absorbiert. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln bieten Sportlern nach einem harten Training einen Proteinshake zum Trinken an. Denken Sie nur daran, dass Sie danach keine zusätzliche Portion Fleisch oder Reis essen müssen.
Kohlenhydrate
Der Kohlenhydratgehalt sollte doppelt so hoch sein wie der von Protein. Wenn sie nicht ausreichen, treten Apathie und Schwäche auf. Dies ist nicht akzeptabel, wenn es um Stromlasten geht. Für 1 kg Eigengewicht müssen Sie mindestens 4 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kohlenhydrate werden auch in zwei Arten unterteilt: schnell und langsam. Erstere werden eine Stunde vor dem Training konsumiert, letztere mindestens 2 Stunden. Schnelle (einfache) Kohlenhydrate dürfen nach intensivem Training im Fitnessstudio gegessen werden.
Es ist vorzuziehen, komplexe Kohlenhydrate zu wählen, die in Getreide enthalten sind. Aber die einfachen sind in Süßigkeiten und Früchten konzentriert. Jetzt verstehen Sie, warum Sportler langsamere Nährstoffe wählen. Obst sollte auch in der Ernährung Ihrer Sporternährung enthalten sein, wir dürfen die Quelle nützlicher Vitamine nicht vergessen.
Vermeiden Sie auch zuckerreiche Lebensmittel. Naschkatzen haben es in den ersten Monaten ihres Sportprogramms schwer. Aber Sie müssen zugeben, dass Sie mehr Freude daran haben werden, Ihre eigene Relieffigur zu betrachten, und nicht ein Abendessen mit einem mit prickelnd süßem Wasser heruntergespülten Kuchen.
Fette
Bei der Sporternährung müssen Sie verstehen, dass es gesunde und ungesunde Fette gibt. Die Ernährung des Sportlers umfasst Nüsse, fetten Fisch und eine moderate Menge Pflanzenöl. Aus diesen Produkten wird der Großteil des Fetts gewonnen. Sie müssen bis zu 1 Gramm Fett pro 1 Kilogramm Ihres Eigengewichts essen. Aber Pizzen und Schweinefleisch-Hamburger müssen Freunden überlassen werden, die nicht schön und gesund sein wollen.
Fraktionierte Ernährung
Vergessen Sie, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Sie können das Frühstück und den Snack auf einem Cheburek von einem Stall auf der Flucht nicht ablehnen. Muskelaufbau erfordert Ernährungsdisziplin. Sie müssen mindestens 5 Mal am Tag essen. Die Nahrungsaufnahme erfolgt alle 3 Stunden. Fraktionierte Ernährung verbessert den Stoffwechsel des Körpers. Der Syntheseprozess nimmt ebenfalls an Fahrt auf, daher beginnt der Muskel zu wachsen. Die Proteinaufnahme ist auch schwierig. Je öfter Sie essen, desto mehr dieser Substanz wird vom Körper aufgenommen.
Um es einfacher zu machen, in Dosen zu navigieren. Bereiten Sie jeden Morgen so viele Lebensmittel zu, wie Sie benötigen, um Ihre gewünschte Kalorienaufnahme zu verbrauchen. Danach alle Lebensmittel in 5-8 Teile teilen und in kleinen Behältern beiseite stellen. Essen Sie alle drei Stunden eine gekochte Portion und Sie werden Ergebnisse erzielen! Denken Sie daran, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen können, denn nur so erhalten Sie Ihre fehlende Muskelmasse.
Mit Kohlenhydraten in den Tag starten
Es ist wichtig, die Mahlzeiten nach Nährstoffkomponenten richtig verteilen zu können. Zu Beginn des Tages braucht eine Person Kohlenhydrate, daher sollten sie sich durchsetzen. Wenn wir vor dem Schlafengehen viele Kohlenhydrate essen, lagern sie sich schleichend im Unterhautfett ab. Tagsüber werden sie aufgebraucht.
Protein ist für die Reparatur von Muskelschäden verantwortlich. Daher ist es am besten, diesen Prozess über Nacht zu verlassen. Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel vor dem Schlafengehen und Sie werden morgens erfrischt und erfrischt aufwachen. Aber zum Frühstück müssen Sie die meisten Kohlenhydrate essen. Kohlenhydrate werden auch nach dem Training benötigt und können aus Proteinpräparaten aufgenommen werden, die in Sportgeschäften in einem großen Sortiment erhältlich sind.
Um in den richtigen Rhythmus zu kommen, müssen Sie sich schrittweise der Sporternährung nähern. Andernfalls werden Sie nervös und gestresst. Lassen Sie für den Anfang Mayonnaise, Brot, Limonaden, Gebäck und Fast Food aus. Kaufen Sie nächste Woche kein geräuchertes Fleisch und keine Würste. Trinken Sie nachts Kasein-Protein und konsumieren Sie nach einem intensiven Training einen Protein-Kohlenhydrat-Shake.
Ein Beispiel für Sporternährung für den Tag
Um Muskelmasse aufzubauen, können Sie dieses Menü für Ihre Ernährung verwenden. Nach einer Weile werden Sie in der Lage sein, Ihre eigene Ernährung zu gestalten. Bereiten Sie die erforderliche Menge an Lebensmitteln zu: Fleisch (0,5 kg), Gemüse und Obst (0,3 kg), Hüttenkäse (0,4 kg), Brei (0,3 kg), 4 × 5 Eier. und 1,5 Liter Wasser.
Nun müssen diese Produkte unter Berücksichtigung des Energiewertes in 6 gleiche Portionen aufgeteilt werden:
- Mehr Kohlenhydrate und etwas Protein. Es ist besser, eine spezielle Mischung zu trinken.
- Wir essen komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide und Eiweiß mit Fisch oder Geflügelfleisch.
- Wir konzentrieren uns auf das Protein.
- Diese Mahlzeit sollte vor dem Training eingenommen werden. Sie brauchen Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training trinken wir einen Proteinshake.
- Meist proteinhaltige Lebensmittel.
- Nur Protein, ohne Fette und Kohlenhydrate.
Die Bildung von Muskelmasse ist ein Prozess, der eine besondere Herangehensweise erfordert. Sie können nicht nachlassen und die Sporternährung vergessen. Nur mit fraktionierter Ernährung wird Ihr Körper geschmeidig und entlastet.
