Träumen Sie davon, einen Bizeps von 50 cm zu haben? Dann müssen Sie die speziellen Übungen übernehmen, die Bodybuilding-Profis verwenden. Sportler müssen Armtraining in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und eine Superkompensation erreicht wird. Es ist auch wichtig, dass das Trainingsvolumen optimal ist und die Technik der Bewegungsausführung hoch ist.
Optimales Volumen bedeutet, den Zielmuskel mit dem erforderlichen Tempo und der erforderlichen Amplitude zu belasten. Heute werden wir über die Spezialisierung auf Waffen im Bodybuilding sprechen.
Merkmale des Handtrainings
Alle Muskeln im Körper gehorchen den gleichen Gesetzen der Biologie, und deshalb sollten Sportler ein Schema zur Stressbewältigung verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. In der Praxis achten viele Sportler jedoch sehr auf isolierende Bewegungen und treiben die Belastung nicht voran. Hoffen Sie in diesem Fall auf eine Zunahme der Muskelmasse.
Dies ist ein sehr komplexer biologischer Prozess der Anpassung des Körpers an ständig steigende körperliche Aktivität. Sie müssen verstehen, dass Sie Fortschritte machen können, indem Sie die Belastung der Zielmuskeln erhöhen. Da die Arme anderen Muskelgruppen in ihrer Kraft deutlich unterlegen sind, und insbesondere wenn sie in der Entwicklung zurückgeblieben sind, ist es notwendig, sie zu isolieren. Sie sollten Ihre Priorität auf die Übungstechnik verlagern.
Zu diesen Zwecken empfiehlt es sich, bei Übungen für den Bizeps Geräte zur Fixierung der Ellenbogengelenke zu verwenden, zum Beispiel die California-Presse oder die Reverse-Grip-Presse beim Training des Trizeps. Eine Viehbank kann ein ausgezeichnetes Fixiergerät sein. Und Arnie hat dafür zum Beispiel einen Nylongürtel verwendet.
Sie müssen auch die Arbeitsgewichte richtig manipulieren, damit das Gerät bei fortschreitender Belastung nicht leidet. Es kann so aussehen: Nach 15 oder 16 Wiederholungen mit einem Gewicht erhöhen Sie es. Beginnen Sie danach mit 12 Wiederholungen und bringen Sie diese nach und nach auf 15 oder 16 und steigern Sie das Gewicht wieder.
Du kannst alle 3 oder 4 Tage einmal Handtraining machen. Dies liegt daran, dass sich kleine Muskelgruppen im Vergleich zu großen schneller erholen. Aber die Trainingsdauer und deren Umfang müssen reduziert werden. Schmerzen in den Muskeln weisen auf eine Überlastung hin. Wenn Sie Muskelkater haben, dann haben Sie Ihre Muskeln überlastet und eine große Menge Milchsäure stört die Produktion von Proteinverbindungen. Das Wichtigste beim Armtraining ist also die Belastungsprogression und die richtige Technik. Sie sollten solche Arbeitsgewichte wählen, die die Technik nicht stören, ohne die Progression zu vergessen. Wenn Ihr Trainingsprogramm mehr als eine Lektion für die Armentwicklung während der Woche umfasst, sollten die restlichen Gruppen nur trainiert werden, um sich fit zu halten.
Die Gründe für die Verzögerung in der Entwicklung der Handmuskulatur
Insgesamt gibt es drei Hauptgründe, warum Hände in Rückstand geraten können. Die erste ist die Genetik. Jeder Mensch hat eine andere Muskelstruktur. Zum Beispiel haben einige einen längeren Bizeps, während andere einen kürzeren Bizeps haben. Beim Trizeps ist die Situation ähnlich.
Die Länge der Muskeln spielt eine große Rolle für die Geschwindigkeit, mit der ihr Wachstum fortschreitet. Je kürzer der Muskel, desto länger wird die Sehne und desto schwieriger ist es, die Muskeln zu benutzen. Der Körper wird versuchen, während des Trainings andere Muskeln zu verwenden, da dies für ihn einfacher ist. Aus dem Vorstehenden können wir schließen, dass es bei einem kurzen Bizeps sehr wichtig ist, ihn qualitativ zu isolieren. Sie sollten auch mit Trizeps tun.
Der zweite Grund für Handverzögerung kann die Muskelzusammensetzung sein. Wie Sie wissen, werden die Fasern des Muskelgewebes nach der Anzahl der Mitochondrien und dem Kriterium der ATPase der Myofibrille unterteilt. Jemand hat eine große Anzahl von langsamen Fasern, während andere schnelle haben. Für jeden von ihnen sind verschiedene Trainingsmethoden am effektivsten. Sie müssen das Trainingssystem, das mehr Ergebnisse bringt, unabhängig auswählen. Am einfachsten geht das mit einem Tagebuch.
Der dritte Grund sind verschiedene Fehler, die nicht mit der Genetik oder anderen individuellen Merkmalen des Athleten zusammenhängen. Meistens sind dies Fehler beim Erstellen eines Trainingsprogramms. Während des Trainings müssen Sie die Produktion von Proteinverbindungen stimulieren, damit Sie Ergebnisse erzielen können. Sie müssen alle Grundprinzipien des Bodybuildings in die Praxis umsetzen, über die bereits eine Vielzahl von Worten gesagt wurde.
Trizeps- und Bizepstraining
Für den Aufbau dieser Muskulatur sollte man sich am besten einen Tag Zeit nehmen oder mit dem Training der Schultergruppe kombinieren. Sie können in einer Lektion nur an den Armen arbeiten und in der zweiten mit der Schultergruppe kombinieren. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie beim Kombinieren zuerst an den Armen arbeiten und erst dann zur Schultergruppe übergehen müssen. Ähnlich verhält es sich mit der Armmuskulatur. Trainieren Sie zuerst denjenigen, der für Sie eine höhere Priorität hat.
Drei Techniken sind für die Handentwicklung am effektivsten:
- Supersatz;
- Wechsel der Muskelgruppen;
- Wechsel der Bewegungen.
Die effektivsten Supersätze sind, wenn Sie den Bizeps in einem Satz trainieren und danach sofort mit der Trizepsübung beginnen. Halten Sie danach eine Minute inne und wiederholen Sie die Ansätze. In diesem Fall erholen sich die Muskeln schneller und die Qualität der Gewebeernährung verbessert sich.
Der Übungswechsel besteht darin, Bewegungen auf einem Muskel und dann auf dem zweiten auszuführen. Hier können Sie Dropsets und komplexe Ansätze verwenden. Es sollte wohl klargestellt werden, dass es sich beim Dropset um einen langfristigen Ansatz mit einer schrittweisen Reduzierung des Arbeitsgewichts handelt. Ein integrierter Ansatz - 2 Bewegungen pro Muskelgruppe, die hintereinander ausgeführt werden.
Gruppenwechsel - die Umsetzung des gesamten Bewegungskomplexes für eine Gruppe und dann für die zweite. Auf diese Weise können Sie den Zielmuskeln mehr Aufmerksamkeit schenken, da zu Beginn der Sitzung viel mehr Kraft vorhanden ist als in der Endphase.
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