Möchten Sie wissen, wie Sie die richtigen Kraft- und Cardiopräparate auswählen, um Ihr Ziel in 3 Monaten zu erreichen? Lesen Sie unseren Artikel! Die Branche der Sportpharmakologie entwickelt sich sehr schnell. Jetzt können Sie sich in der Fülle an Nahrungsergänzungsmitteln verlieren, die es für Sportler produziert. Sehr oft übertreiben Hersteller die Wirksamkeit ihrer Produkte zu Werbezwecken, spielen aber ihre Rolle bei der Erreichung der gesetzten Ziele. Es ist nur wichtig, die richtigen Medikamente zu wählen, die für die Herzbelastung und die Kraft optimal sind. Heute widmet sich der Artikel dem Thema "Bodybuilding und Sporternährung: vor und nach dem Training".
Krafttraining
Wenn Sie vor und nach einer Trainingseinheit die richtige Ernährung sowie entsprechend der Belastungsart wählen, erhöht dies den Trainingseffekt.
Krafttraining: 30-60 Minuten vor dem Start
Während dieser Zeit ist es sehr vorteilhaft, 3 bis 5 Gramm Arginin und etwa 5 Gramm Glutamin einzunehmen. Die Einnahme von Arginin sollte für den Sportler vor Beginn einer Trainingseinheit ein obligatorischer Schritt sein. Klinische Studien haben gezeigt, dass diese Aminosäureverbindung den Blutfluss durch Erhöhung des Stickoxidspiegels im Blut erhöht.
Dadurch erhält das Muskelgewebe mehr Nahrung. Während des Trainings hat der Athlet mehr Energie und nach Abschluss sind die Muskeln bereit für das Wachstum, da sie mit allen dafür notwendigen Substanzen vollständig versorgt sind.
Dank Glutamin wird auch das Muskelgewebe mit Energie versorgt und beginnt intensiv Bikarbonat zu produzieren. Dadurch wird der Säuregehalt ausgeglichen, was Müdigkeit reduziert.
Beide Medikamente sollten auf nüchternen Magen oder mindestens ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden. Es ist sehr wichtig, dass beim Bodybuilding Sport die Ernährung vor und nach dem Training richtig und ausgewogen ist.
Krafttraining: 0-30 Minuten vor dem Start
Um die Effektivität zu steigern, muss der Körper bereits vor Beginn einer Trainingseinheit mit Aminosäureverbindungen versorgt werden, die am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt sind. Dazu solltest du etwa 20 Gramm Whey Protein, 40 Gramm langsame Kohlenhydrate und 3 bis 5 Gramm Kreatin zu dir nehmen. Dies ist für das Gewebewachstum am Ende des Trainings notwendig. Wenn die notwendigen Substanzen für diesen Prozess nicht ausreichen, beginnt die Muskelzerstörung.
Molkenprotein versorgt den Körper mit der notwendigen Versorgung mit Aminosäureverbindungen, die anschließend von den Muskeln zum Wachstum verwendet werden. Für langsame Kohlenhydrate kannst du drei Scheiben Müslibrot, eine Süßkartoffel, Haferflocken oder eine Banane verwenden. So erhält Ihr Körper ständig Kohlenhydrate, während der notwendige Insulinspiegel aufrechterhalten wird. Dies wiederum wird dazu beitragen, Fett zu verbrennen, während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen.
Kreatin versorgt deine Muskeln mit der schnellen Energie, die für ein intensives Krafttraining benötigt wird. Außerdem werden Muskelzellen mit Wasser gefüllt, was die Kraft des Athleten erhöht. Kreatin kann zu einem Proteinshake hinzugefügt werden, von dem die erste Hälfte vor dem Unterricht und die andere Hälfte während der Sitzung getrunken werden sollte.
Krafttraining: Nach dem Training
Wenn die letzte Wiederholung des Finishing-Sets im Workout abgeschlossen ist, sollten Sie 5 bis 10 Gramm Leucin sowie 5 Gramm Glutamin einnehmen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Leucin eine wichtige Aminosäureverbindung ist, die benötigt wird, um das Muskelgewebewachstum zu aktivieren. Diese Methode zur Steigerung der Gewichtszunahme wird als "Proteinsynthese" bezeichnet.
Dank Leucin wird die Synthese von Proteinverbindungen deutlich gesteigert, was zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt, was nach Abschluss des Trainings sehr wichtig ist. Darüber hinaus fördert Leucin die Freisetzung von Insulin, einem natürlichen anabolen Hormon. Dadurch gelangen Glukose und Aminosäuren schnell in die Zellen des Muskelgewebes, was zu einer schnelleren Bewegung von Kreatin beiträgt. Es ist erwiesen, dass Insulin eine ziemlich wichtige Rolle bei der Synthese von Proteinverbindungen spielt.
Es ist sehr wichtig, dem Körper nach einer Trainingseinheit eine ausreichende Menge Glutamin zuzuführen, um den Verlust dieser Substanz während des Trainings wieder auszugleichen. Eine sehr wichtige Tatsache ist, dass ohne ausreichende Glutaminspiegel kein Muskelwachstum möglich ist, egal wie viel Leucin Sie einnehmen.
Krafttraining: 30-60 Minuten nach Abschluss
Wenn Leucin und Glutamin vom Körper ohne Konkurrenz durch andere Elemente aufgenommen werden, ist es notwendig, dafür die Proteinspeicher mit 40 Gramm Molkenproteinverbindungen aufzufüllen. Außerdem solltest du 3 bis 5 Gramm Kreatin und 40 bis 80 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Proteine im Körper erhöhen den Gehalt an Aminosäureverbindungen, die für die Produktion von Proteinen erforderlich sind. Je mehr Baustoffe (Proteine) der Körper hat, desto mehr Muskeln können aufgebaut werden. Als einfache Analogie zum besseren Verständnis des gesamten Prozesses des Muskelaufbaus kann man sich Leucin und Glutamin als Maurer vorstellen, und Aminosäureverbindungen sind Ziegel.
Schnelle Kohlenhydrate können Weißbrot, Glukosepulver oder normaler Haushaltszucker sein. Sie erreichen schnell das Muskelgewebe, wo sie als Glykogen gespeichert werden. Dadurch werden katabole Prozesse gestoppt und anabole Prozesse werden beschleunigt.
Die Rolle von Kreatin beim Muskelaufbau ist schwer zu überschätzen. Nach intensivem Training benötigt der Körper diese Substanz in großen Mengen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Kreatin ein Antioxidans ist, das die bei intensivem Training unvermeidlichen Schäden am Muskelgewebe reduziert und die Erholung beschleunigt. So wird beim Bodybuilding die Sporternährung vor und nach dem Training ausgewogen.
Aerobes Training
Berücksichtigen Sie die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Aerobic-Training.
Aerobic-Training: 30-60 Minuten vor dem Start
Bevor Sie mit dem Cardio-Training beginnen, sollten Sie 200 bis 300 Milligramm Koffein und ein bis zwei Gramm Acetyl-L-Carnitin einnehmen. Dank Koffein nutzt der Körper Glykogen sparsamer und der Großteil seiner Energie wird aus den Fettreserven gewonnen.
Es wurde auch festgestellt, dass diese Kombination der beiden Substanzen dazu beiträgt, Muskelschmerzen während des Trainings zu reduzieren, wodurch Sie Ihr Training nicht aufgrund von Schmerzen unterbrechen können. Natürlich können Sie ein paar Tassen einfachen Kaffee trinken, aber die zusätzliche Verwendung von wasserfreiem Koffein ist noch effektiver.
Die Kombination aus Koffein und Acetyl-L-Carnitin ist eine tolle Kombination. Dank Koffein scheiden Fettzellen Fette aus, die mit Hilfe von Carnitin schnell an die Stellen im Körper transportiert werden, an denen sie als Energiequelle am dringendsten benötigt werden.
Aerobic-Training: 0-30 Minuten vor dem Start
Unmittelbar vor dem Cardio-Training sollten 6 bis 10 Gramm des Aminosäurekomplexes verwendet werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Aerobic-Training lange dauert und die Aufgabe des Athleten darin besteht, Fett zu verbrennen. Zur Leistungssteigerung sollten Kohlenhydrate eingesetzt werden.
Vor kurzem wurden in Japan klinische Studien durchgeführt, bei denen Probanden einen Aminosäurekomplex konsumierten, der 9 der wertvollsten Amine enthielt. Dadurch verbrannten sie nach dem Radfahren mehr Fett als beim Trinken von Wasser.
Die an der Studie teilnehmenden Athleten berichteten von einer erhöhten Aktivität nach Einnahme des Komplexes. Durch die Versorgung des Körpers mit den notwendigen Aminosäureverbindungen in ausreichender Menge verhindert der Athlet katabole Prozesse und erhält gleichzeitig das Muskelgewebe.
Aerobic-Training: nach dem Unterricht
Nach Abschluss des Cardio-Trainings sollten Sie den Muskelzellen helfen, sich zu erholen. Nimm dazu 20 bis 40 Gramm Molkenproteine, 5 Gramm Kreatin und 40 bis 80 Gramm schnelle Kohlenhydrate. Dank Proteinverbindungen wird der Körper mit Baustoffen für die Wiederherstellung geschädigter Muskelgewebefasern versorgt, einfache Kohlenhydrate gleichen den Glykogenverlust wieder auf und Kreatin stellt seinen Spiegel wieder her.
Wenn das Trainingsprogramm spezielle Tage für Cardio-Training beinhaltet, hat der Athlet eine zusätzliche Möglichkeit, Kreatin einzunehmen. Die Zellen des Muskelgewebes wissen sie gut zu entsorgen, und diese Substanz ist nie überflüssig.
Sehen Sie sich ein Video zur Bodybuilding-Ernährung an:
Wenn Sie alle oben genannten Empfehlungen befolgen, hilft Ihnen die Ernährung vor und nach dem Training beim Bodybuilding, eine größere Wirkung zu erzielen.
