Sie haben keine Zeit, das Fitnessstudio zu besuchen? Studieren Sie die Techniken zum Aufpumpen Ihrer Prägepresse zu Hause sorgfältig und nehmen Sie sich nur ein paar Minuten pro Tag. Es ist wahrscheinlich schwierig, einen Mann zu finden, der keine aufgepumpten Bauchmuskeln haben möchte. Gleichzeitig ist dies eine ziemlich komplexe Muskelgruppe und es ist notwendig, Geduld und Ausdauer zu zeigen, um sie zu pumpen. Natürlich ist es am besten, im Fitnessstudio zu trainieren, aber nicht jeder hat eine solche Möglichkeit. Heute stellen wir Ihnen eine Reihe von Übungen für die Presse zu Hause vor.
Manche Menschen mit einem dicken Bauch sind vorsichtig mit Bauchmuskeltraining. Ihre Befürchtungen sind völlig unbegründet, da es sich um gewöhnliche Muskeln handelt, die sich beispielsweise nicht von Bizeps unterscheiden. Krafttraining verwendet den gleichen Ansatz, um an jedem Muskel zu arbeiten.
Während der Woche sollten Sie drei- bis viermal einnehmen. Es ist sehr wichtig, dass sich die Belastung durch Abwechslung auszeichnet. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, mehrere Übungssätze für die Presse zu Hause zusammenzustellen, die 4 bis 8 Bewegungen umfassen. Alle Übungen sollten in drei Sätzen mit mindestens 20 Wiederholungen ausgeführt werden. Sie sollten die Anzahl der Wiederholungen im Satz schrittweise auf 50 erhöhen.
Wir haben bereits gesagt, dass alle Muskeln nach dem gleichen Prinzip trainiert werden, das heißt. Dass die letzten Wiederholungen im Satz mit Gewalt ausgeführt werden müssen. Wenn Sie alle Bewegungen, die in Ihrem Übungssatz für die Presse zu Hause enthalten sind, problemlos ausführen können, müssen Sie sie komplizieren. Zuerst können Sie die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden reduzieren, und dann müssen Sie Gewichte verwenden.
Eine Reihe von Übungen für die Presse
- Übung 1. Begeben Sie sich mit angewinkelten Zehen und Knien in eine Rückenlage. Verschränke deine Arme und halte sie im Brustbereich. Beginnen Sie, den Oberkörper anzuheben, bis die Ellbogen die Knie berühren. Entwickelt die oberen Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen pro Satz.
- Übung 2. Diese Bewegung zielt im Gegensatz zur vorherigen darauf ab, die untere Presse zu stärken. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie die vorherige, jedoch sind nicht die Beine fixiert, sondern der Oberkörper. Dazu können Sie sich mit den Händen am Stuhl festhalten. Beginnen Sie mit dem Heben und Senken der Beine, berühren Sie jedoch während der Bewegung nicht den Boden, sondern halten Sie einen Mindestabstand davon.
- Übung 3. Zielt auf die Entwicklung der schrägen Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie, den Körper zu drehen und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen das linke Knie zu erreichen und umgekehrt.
- Übung 4. Zielt auf die Entwicklung der seitlichen Muskeln ab. Legen Sie sich auf die Seite mit angewinkelten Beinen an den Kniegelenken und legen Sie sie übereinander. Die rechte Hand liegt am Körper, die linke hinter dem Kopf. Beginnen Sie, Ihr Becken anzuheben, indem Sie Ihren rechten Unterarm anheben. Es ist wichtig, dass sich der Körper in diesem Moment auch erhebt und eine gerade Linie bildet. Der Oberarm (der hinter dem Kopf) muss bis zur Taille geführt werden. In der äußersten oberen Position der Flugbahn ist es notwendig, zwei oder drei Sekunden lang zu pausieren und anschließend in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den anderen Weg.
Wie komponiere ich selbst eine Reihe von Übungen für die Presse?
Wir haben bereits gesagt, dass die Belastung so unterschiedlich wie möglich sein sollte und aus diesem Grund ist es notwendig, die Übungen regelmäßig zu ändern. Um zu Hause selbst eine Reihe von Bauchübungen zusammenzustellen, müssen Sie zunächst eine Liste davon erstellen. Verwenden Sie dazu das Internet.
Danach müssen Sie eine oder zwei Bewegungen auswählen, die darauf abzielen, die unteren und oberen Bauchmuskeln zu entwickeln sowie die seitlichen und schrägen Muskeln zu trainieren. Mit der Bewegungswahl sollten Sie kein Problem haben, denn es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Drehmöglichkeiten.
Es ist sehr gut, wenn Sie eine Reckstange haben, da Sie eine weitere Möglichkeit haben, die untere Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie müssen jedoch daran denken, dass Sie, um das maximale Ergebnis zu erzielen, nicht nur die Beine anheben, sondern das Becken so weit wie möglich von der vertikalen Ebene abweichen müssen.
Wenn Sie überschüssiges Fett in Ihrem Körper haben, dann sollten Sie es unbedingt loswerden. Hier müssen Sie einen integrierten Ansatz verfolgen, der Kraft- und Aerobic-Training mit einem diätetischen Ernährungsprogramm kombiniert. Körperfett loszuwerden ist jedoch ein Thema für einen separaten Artikel und es ist unmöglich, kurz darüber zu sprechen.
Aber Sie müssen bedenken, dass, solange Fett im Bauch ist, die Bauchmuskeln nicht gesehen werden können, egal wie gut sie entwickelt sind. Auf den Kampf gegen Fett können Sie also definitiv nicht verzichten. In dieser Hinsicht ist es für Hardgainer einfacher, die sich auf das Training konzentrieren müssen, da sie sehr schwer an Masse zunehmen, einschließlich Fett.
Von den effektivsten Übungen für die Presse erzählt Elena Silka im folgenden Video:
