Leider kühlen Sportler oft nicht ab. Und das ist sehr wichtig. Finden Sie die Geheimnisse der Anhängevorrichtung heraus, die Eisensportprofis verbergen. Wenn die meisten Sportler genug Zeit zum Aufwärmen aufwenden, wird die Abkühlung oft ignoriert. Heute kannst du dir Tipps und Übungen zum Abkühlen nach dem Training ansehen. Wir sagen Ihnen auch, wie gut ein Cool Down ist und Sie werden verstehen, dass es genauso wichtig ist wie ein Aufwärmen.
Vorteile des Ankuppelns nach dem Training
Viele Sportler sehen den Vorteil eines Cool Downs nicht und ignorieren es aus diesem Grund. Darüber hinaus ist dies auch für erfahrene Sportler und nicht nur für Anfänger charakteristisch.
Beim Krafttraining verrichtest du viel Arbeit. Dies zwingt alle Systeme des Körpers, mit voller Kapazität zu arbeiten, und wenn Sie nach der letzten Wiederholung sofort nach Hause gehen, wird Ihr Zustand schlecht sein. Dies liegt an der Tatsache, dass eine große Menge Blut im Muskelgewebe verbleibt, was zum Verhungern anderer Organe und des Gehirns führt. Diese Tatsache ist eine der Ursachen für Übelkeit und Schwindel nach dem Training.
Mit Hilfe einer Anhängevorrichtung glätten Sie den Übergang der Arbeit aller Körpersysteme von intensiv zu normal. Dies reduziert die Belastung von Herz, Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur. Gleichzeitig werden Metaboliten wie Milchsäure aktiv aus dem Muskelgewebe entfernt. Übrigens dient dieser Stoff als Energiequelle für langsame Fasern, die beim Training mit geringer Intensität wirken. Unter den Hauptvorteilen einer Anhängevorrichtung sollten daher die folgenden Punkte hervorgehoben werden:
- Puls, Blutdruck und Körpertemperatur sinken auf normale Werte.
- Die Belastung des Herzens wird reduziert.
- Das zentrale Nervensystem bereitet sich auf die Arbeit in Ruhe vor.
- Reduzierte Muskelschmerzen nach dem Training.
- Psyche und Körper entspannen sich nach kraftvollen Belastungen.
Welche Abkühlübungen gibt es?
Das Cool Down sollte unmittelbar nach Abschluss des Haupttrainings erfolgen und besteht aus zwei Phasen:
- Überführung der Systeme in den Normalbetrieb.
- Dehnung der Muskeln, um die Durchblutung zu verbessern und die Ausscheidung von Metaboliten aus dem Gewebe zu beschleunigen.
In der ersten Phase können Sie leichtes Joggen mit sanftem Übergang zum langsamen Gehen, Übungen mit einem Springseil in langsamem Tempo, einen Heimtrainer usw. Die Dauer der ersten Phase beträgt 5 bis 10 Minuten und während dieser Zeit sollten Sie Zeit haben, zu Atem zu kommen und sich abzukühlen.
In der zweiten Phase müssen Sie Übungen machen, die die Muskeln gut dehnen. Gleichzeitig können Sie sie nicht ruckartig ausführen oder zu Schmerzen ziehen. Die statische Muskelspannung sollte 15 bis 45 Sekunden anhalten. Als Dehnübungen können Sie folgendes verwenden.
Übung 1
Setzen Sie sich auf den Boden und schließen Sie Ihre Füße. Beginnen Sie danach langsam auf die Kniegelenke zu drücken und spüren Sie den Grad der Anspannung in der Oberschenkelmuskulatur.
Übung 2
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden, das rechte Bein ausgestreckt und das linke Knie gebeugt. Nehmen Sie mit der rechten Hand das Knie Ihres linken Beins und ziehen Sie es nach unten. In diesem Fall sollte die linke Hand zur Seite gezogen werden. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden, um die Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur zu spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Übung Nr. 3
Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Heben Sie mit angewinkelten Armen leicht an und heben Sie Ihren Brustkorb vom Boden ab. Bringen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Übung 4
Knien Sie mit einer nach vorne gestreckten Hand und der anderen nach hinten. Senken Sie Ihre Schultern so tief wie möglich, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Übung Nr. 5
Mache einen kleinen Schritt nach vorne und beginne dann, die Zehen deines Hinterbeins nach oben zu ziehen. Sie sollten dabei die Spannung in Ihren Waden spüren.
Cool-Down-Übungen gibt es viele, aber für den Anfang reichen dir die oben beschriebenen. Machen Sie sie in zwei oder drei Sätzen.
Weitere Informationen zur Rolle und Leistung der Abkühlung nach dem Training finden Sie hier:
