Entdecken Sie die geheime Methode, die hilft, den Muskeltonus zu erhalten und eine heilende Wirkung auf den ganzen Körper hat. Pilates verbindet auf harmonische Weise östliche und westliche Heilmethoden. Eine Besonderheit von Pilates im Vergleich zu anderen Bewegungskomplexen ist die Fähigkeit, tiefliegende Muskeln zu trainieren, die bei anderen Übungen nicht beansprucht werden. Darüber hinaus müssen die Übungen zu einem Zeitpunkt durchgeführt werden, an dem der Körper instabil ist, und dies ermöglicht es Ihnen, die stabilisierende Muskulatur zu belasten und qualitativ zu trainieren.
Wenn Sie Pilates regelmäßig praktizieren, gewinnt Ihr Körper an Flexibilität, erhöhter Ausdauer und verbesserter Koordination. Ein ebenso wichtiger Effekt des ständigen Trainings wird die Bildung der richtigen Körperhaltung sein. Pilates ist unter anderem absolut sicher und hat keine Einschränkungen oder Kontraindikationen. Jeder kann es mit dem Pilates-Übungsset machen, über das wir jetzt sprechen werden.
Das System beinhaltet eine Vielzahl von Übungen, die mit dem eigenen Gewicht, allen möglichen Geräten und an Simulatoren durchgeführt werden können. Im Rahmen dieses Artikels zeigen wir Ihnen eine Reihe von Pilates-Übungen, bestehend aus einfachen Bewegungen, für die Sie keine zusätzliche Ausrüstung benötigen.
Die regelmäßige Ausführung dieser Bewegungen hilft Ihnen, Rücken- und Nackenschmerzen zu beseitigen, Ihr Muskelkorsett zu stärken und Ihren Traumkörper aufzubauen. Es ist sehr wichtig, alle Bewegungen in einem langsamen Stil auszuführen und sich auf die Technik zu konzentrieren. Bei Pilates ist die Anzahl der Wiederholungen unkritisch und die Qualität ihrer Leistung steht im Vordergrund.
Eine Reihe von Pilates-Übungen
- Bewegung # 1. Legen Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie auf den Rücken. Die Arme werden entlang des Körpers positioniert und die Handflächen sind nach unten gerichtet. Beugen Sie Ihre Kniegelenke, ohne die Füße vom Boden abzuheben und heben Sie gleichzeitig Kopf und Arme an. Achten Sie darauf, dass das Kinn die Brust nicht berührt und die Schultergelenke gestreckt sind. Die Atmung sollte gleichmäßig und langsam sein, ein- und ausatmen in fünf Takten. Gleichzeitig mit jedem Atemzug müssen Sie mit den Händen Schläge ausführen, als ob Sie auf Wasser stoßen würden. Es ist sehr wichtig, dass bei Handbewegungen der Bauch eingezogen wird und der Körper bewegungslos bleibt. Wenn die Bewegung richtig ausgeführt wird, spüren Sie die Spannung der Presse und die Muskeln des Brust- und Schultergürtels erwärmen sich. Für fortgeschrittene Benutzer gibt es eine zweite Möglichkeit, diese Bewegung auszuführen. Die Ausgangsposition bleibt unverändert, aber beugen Sie die Kniegelenke und heben Sie sie dann zur Brust. Führen Sie danach alle Bewegungen aus, die in der ersten Version enthalten waren. Die dritte Option zur Durchführung der Übung ist für die Erfahrensten. Aus der Ausgangsposition müssen Sie Ihre Beine senkrecht im rechten Winkel zum Körper anheben. Alle anderen Bewegungen bleiben unverändert.
- Bewegungsnummer 2. Wenn Sie die erste Bewegung ausgeführt haben, ist es notwendig, die entstandene Spannung in der Wirbelsäule zu beseitigen. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und beginnen Sie, den Körper auf Ihre Fersen abzusenken, aber Kopf und Rumpf sollten sich nicht heben. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne und strecken Sie so die Lendenwirbelsäule.
- Bewegungsnummer 3. Nehmen Sie eine Bauchlage mit an den Ellbogen gebeugten Armen ein und legen Sie Ihren Kopf darauf. Einatmen. Beginne, deine Beine anzuheben und deine Fersen gegeneinander zu schlagen. Für eine Inhalation sollten Sie fünf Hübe und die gleiche Menge für eine Ausatmung ausführen. Bei der Ausführung der Bewegung sollten Sie spüren, wie die Muskeln des Gesäßes angespannt sind. So sollten in einem Satz 10 Fersen ausgeführt werden, und es gibt insgesamt drei Ansätze, zwischen denen 60 Sekunden Pause sind.
- Bewegungsnummer 4. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und spreizen Sie Ihre Beine auf Höhe der Schultergelenke. Die Hände müssen vor Ihnen ausgestreckt werden. Ziehe beim Einatmen deinen Bauch ein und beginne, deinen Oberkörper langsam nach vorne zu senken. Atmen Sie aus, strecken Sie Arme und Brust nach vorne und kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Bewegung in Richtung jedes Beins der Reihe nach.
- Bewegungsnummer 5. Legen Sie sich auf die Seite mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Das obere Bein sollte dann am Kniegelenk angewinkelt und auf den Boden gestellt werden. Verstehen Sie beim Einatmen den Unterschenkel und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. In jede Richtung müssen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durchführen.
- Bewegungsnummer 6. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestrecktem Unterarm auf die Seite. Der Oberarm sollte auf der Taille oder auf dem Boden liegen. Einatmend heben Sie das obere Bein im rechten Winkel zwischen Oberkörper und Bein an. Ausatmen, zurück in die Ausgangsposition. In jede Richtung müssen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.
- Bewegung # 7. Nehmen Sie eine Rückenlage mit den Händen an der Taille oder neben Ihrem Körper ein. Heben Sie ein Bein an und führen Sie es fünfmal in kreisenden Bewegungen aus. Wechseln Sie danach Ihr Bein und wiederholen Sie die Bewegung. Anfänger können bei kreisenden Bewegungen das Bein am Kniegelenk beugen, es muss jedoch darauf geachtet werden, dass die Beine gerade sind.
- Werknummer 8. Nehmen Sie eine Rückenlage ein, stecken Sie Ihre Hände in das Schloss und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Ein Bein muss am Kniegelenk angewinkelt und zum gegenüberliegenden Ellenbogengelenk gezogen werden. In diesem Fall muss das zweite Bein vom Boden abgehoben werden. Wechseln Sie Ihre Beine und ziehen Sie sie abwechselnd zu sich heran. Insgesamt müssen Sie 10-20 Wiederholungen durchführen.
- Bewegungsnummer 9. Nehmen Sie eine Bauchlage mit ausgestreckten Armen und Beinen in die entgegengesetzte Richtung ein. Reißen Sie beim Einatmen den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ab und fixieren Sie die akzeptierte Position. Dann Gliedmaßen wechseln. Infolgedessen müssen Sie Bewegungen ausführen, die dem Schwimmen ähneln.
Denken Sie daran, dass nur regelmäßige Bewegung positive Ergebnisse bringt. Sie werden schnell eine Verbesserung Ihres Zustands spüren - die Schmerzen im Rücken beginnen zu verschwinden und der Körper wird flexibler.
In diesem Video finden Sie eine Reihe von Pilates-Übungen für den Heimgebrauch:
