Können Sie nicht linear voranschreiten? Muskelaufbau seit über einem Jahr nicht mehr? Erfahren Sie, wie Sie die Geheimstrategie „Pyramide“ohne Pharmakologie sinnvoll einsetzen. Es wurden viele Worte über die Ernährung im Bodybuilding gesagt. Sportler sind sich bewusst, wie wichtig dies für ihren Fortschritt ist. Sie setzen jedoch häufig falsche Prioritäten oder folgen fanatisch zahlreichen Empfehlungen und gehen zu verantwortungsvoll mit weniger wichtigen Themen um. Sie sollten nicht lange darüber nachdenken, wann Sie einen Gainer verwenden sollten, eine halbe Stunde nach dem Unterricht oder nach 25.
Solche Kleinigkeiten irritieren nur, bringen aber keine Ergebnisse. Sie müssen einen klaren Aktionsplan haben und Akzente richtig setzen. Sie müssen sich an die Grundregeln der Ernährung halten und ein gutes Verständnis dafür haben, was Sie tun und warum. Heute werden wir über die Pyramide des Muskelwachstums im Bodybuilding sprechen. Dies ist eine Reihe von Grundregeln für die Ernährung, die nach ihrer Bedeutung geordnet sind. Je höher das Ernährungsprinzip auf der Liste steht, desto wichtiger ist es.
Kalorien-Diät für Muskelaufbau
Die meisten Sportler konzentrieren sich bei der Erstellung ihres Ernährungsprogramms auf Sportergänzungsmittel und verschiedene Medikamente, die das Muskelwachstum stimulieren. Dieser Ansatz ist grundsätzlich falsch. Der Körper muss die meiste Energie aus Kalorien gewinnen und diese Tatsache ist die Grundlage für ständige Fortschritte beim Masseaufbau.
Für das Muskelwachstum wird Energie für zwei Prozesse benötigt - die Synthese von Proteinverbindungen, aus denen neues Gewebe entsteht, sowie die Erholung nach dem Training.
Was getan werden muss?
Sie müssen täglich 32 bis 40 Kilokalorien für jedes Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Für das Muskelwachstum eines Sportlers mit einem Gewicht von 90 Kilogramm sollte der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung beispielsweise 2880 bis 3600 Kilokalorien betragen.
Proteinverbindungen und Muskelwachstum
Körpergewebe, einschließlich Muskeln, bestehen aus Proteinverbindungen, bei denen es sich um Aminosäureketten handelt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Aminosäureverbindungen vom Körper auch als Energiequelle verwendet werden. Bei Energiemangel wird sie aus Aminosäuren gewonnen. Zur gleichen Zeit, wenn der Körper viel Energie hat, aber nicht genug Protein, können neue Muskelfasern nichts aufbauen.
Was getan werden muss?
Sie müssen pro Kilogramm Körper täglich zwei Gramm Protein zu sich nehmen. Wenn dies nicht zum Muskelwachstum führt, erhöhen Sie die Tagesdosis auf 2,5 Gramm pro Kilogramm. Versuchen Sie, mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen: Fleisch, Hühnchen, Milchprodukte (fettarm), Eiweiß und natürlich Proteinpräparate.
Auswirkungen von Kohlenhydraten auf das Muskelwachstum
Sportler brauchen Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Der Körper zerlegt alle Kohlenhydrate in einfache Saccharide, die dann in den Blutkreislauf gelangen. Danach werden sie von allen Organen zur schnellen Energiegewinnung genutzt. Nicht verbrauchte Glukose wird in Glykogen umgewandelt, das die primäre Energiereserve des Körpers ist.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Trainingsintensität in direktem Zusammenhang mit der Glykogenspeicherung steht. Je mehr dieser Stoff Sie haben, desto intensiver wird das Training. Wenn das Glykogen niedrig ist, wird es für Sie sehr schwierig, im Training zu trainieren. Gleichzeitig werden, wenn alle Glykogenspeicher wiederhergestellt sind, die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.
Was getan werden muss?
Sie müssen 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben, sollte die tägliche Aufnahme des Nährstoffs auf 6-10 Gramm erhöht werden. Um beispielsweise die Glykogenspeicher vollständig wiederherzustellen, sollte ein Athlet mit einem Gewicht von 100 Kilogramm täglich 500 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Ernährung vor dem Unterricht für Muskelaufbau
Krafttraining lässt einerseits die Muskulatur wachsen und ist andererseits die stärkste Belastung für den Körper. Im ersten Fall beginnt der Körper, Mikroschäden an den Fasern wiederherzustellen, indem er dem Gewebe neue Aminosäuren hinzufügt, und im zweiten Fall treten starke katabole Reaktionen auf, die die Muskeln zerstören. Es ist nicht möglich, den Katabolismus loszuwerden, aber Sie sind durchaus in der Lage, langsamer zu werden. Sie müssen Ihrem Körper nur die Nährstoffe geben, die er benötigt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Was getan werden muss?
45 Minuten vor dem Training solltest du 40 Gramm Whey Protein zu dir nehmen und ein Brötchen essen. Dies versorgt den Körper mit Protein und Kohlenhydraten für das Training.
Ernährung und Muskelaufbau nach dem Training
Es ist sehr wichtig, den Körper nach Abschluss des Trainings richtig mit Energie zu versorgen. Die Fasern Ihres Muskelgewebes haben viele Mikroschäden und das Glykogen ist weg. Jetzt gilt es, die Glykogenreserven in kurzer Zeit wieder aufzufüllen und dem Körper Proteine zur Gewebereparatur zu geben.
Was getan werden muss?
Innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings sollten Sie 70 bis 90 Gramm Kohlenhydrate und 30 bis 45 Gramm Fast Protein zu sich nehmen. Dazu können Sie einen Kohlenhydrat-Protein-Cocktail verwenden, der Proteine und Kohlenhydrate im Verhältnis 1: 2 enthält.
Wie oft zum Muskelaufbau essen?
Wenn Sie am Tag ein paar Mal essen, werden Sie definitiv nicht in der Lage sein, an Masse zuzunehmen. Muskeln können nur wachsen, wenn der anabole Hintergrund höher ist als der katabole. Dafür benötigt der Körper Nährstoffe.
Einfach gesagt, es ist oft notwendig. Die beste Option ist, alle drei Stunden zu essen. Laut zahlreichen Studien ist dieser Zeitraum der entscheidende. Drei Stunden nach der letzten Mahlzeit geht der Energievorrat des Körpers zur Neige und die Gewebezerstörung kann beginnen. Auch häufige Mahlzeiten (5- oder 6-mal täglich) können den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung beschleunigen.
Was getan werden muss?
Nehmen Sie 6-mal täglich Nahrung zu sich. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle Techniken vollständig sein müssen. Naturprodukte können Sie sicher 1-3 mal durch Kohlenhydrat-Protein-Cocktails mit einem Nährstoffverhältnis von 1:2 oder 1:3 zugunsten von Kohlenhydraten ersetzen.
Weitere Details zur Muskelwachstumspyramide finden Sie hier:
