Wenn Sie ständig Bodybuilding betreiben möchten, müssen Sie Zyklen verwenden. Erfahren Sie, wie Sie die Last beim Bodybuilding ausgleichen. Sie sollten immer daran denken, dass Sie die Last wechseln müssen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Dieses Prinzip ist der Schlüssel, um Ihre Ziele langfristig zu erreichen. Zweifellos müssen Sie auch hart trainieren. Gleichzeitig werden Sie aber nicht lange mit der gleichen Intensität arbeiten können. Sie müssen Aktivitäten mit hoher Intensität mit Aktivitäten mit niedriger Intensität abwechseln. Diese Trainingsmethode ist sehr effektiv für Sportler, die keine hohen genetischen Indikatoren haben. Heute werden wir über die 7 Arten von Übungen im Bodybuilding sprechen.
Für den menschlichen Körper sind große Muskeln Ballast und er kann nicht konstant Masse aufbauen. Sie müssen ständig "zwei Schritte vor und einen zurück" machen. Sogar Profis mit starkem genetischem Potenzial tun dies. Der einzige Unterschied für Sie ist ein tieferer Schritt zurück und kurze Vorwärtsbewegungen in Richtung Ihres Ziels.
Die Essenz des Radfahrens mit der Last besteht im ständigen Wechsel der Gewichte der Sportgeräte, der Trainingsintensität und der Veränderungen anderer Indikatoren des Trainingsprozesses. Sie müssen beispielsweise die Anzahl der schweren Sätze, die Häufigkeit der Übungen und die von Ihnen durchgeführten Übungen regelmäßig ändern.
Manchmal erhöhen Sportler das Trainingsvolumen erheblich. Beim Aufwärtsfahren kann dies zu positiven Ergebnissen führen, Amateure sollten jedoch keine schweren Lasten verwenden. Ultrahochintensives Training ist für Profis und Sportler geeignet, die anabole Steroide verwenden.
Für Anfänger macht es keinen Sinn, dem Fortschreiten der Belastung große Aufmerksamkeit zu schenken. Zuallererst ist es notwendig, das richtige Trainingsprogramm zu erstellen und dafür nur grundlegende Bewegungen zu verwenden. Trainieren Sie auch nicht sehr oft oder verwenden Sie verschiedene spezielle Techniken, wie z. B. erzwungene oder negative Wiederholungen. Trotzdem werden Sie ungefähr ein Jahr lang Fortschritte machen.
Das einzige, was Sie tun müssen, ist alle zwei oder drei Monate eine Woche Pause zu machen. Danach müssen Sie auch mit weniger Stress arbeiten und ein paar Übungen für 7 bis 14 Tage wechseln. Sie müssen darüber nachdenken, die Last zu wechseln, nachdem sich der Fortschritt verlangsamt.
Es ist seit langem bekannt, dass ein Athlet zu Beginn seiner Sportkarriere am schnellsten vorankommt. Wenn Sie diese Phase bereits bestanden haben, müssen Sie verstehen, dass der Massengewinn jetzt immer schwieriger wird. Gleichzeitig können Sie, wenn Sie zuvor trainiert und falsch gegessen haben, nach einer Änderung Ihrer Einstellung zum Bodybuilding in ein paar Monaten zehn Kilo zunehmen, aber bis zu einem bestimmten Punkt.
Häufiges Krafttraining erschöpft den Körper und alle Systeme beginnen, weniger effizient zu funktionieren. Die ständige Gewichtszunahme und die Zunahme der Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wirken sich deprimierend auf das zentrale Nervensystem aus. Wenn Sie Ihren Körper lange Zeit so behandeln, wird er irgendwann einfach versagen. Sie sollten ihm von Zeit zu Zeit eine Pause gönnen. Wir haben bereits gesagt, dass sich der Fortschritt beim Bestehen der Anfangsphase erheblich verlangsamt und danach nicht mehr konstant ist. Radfahrende Lasten werden Sie die ganze Zeit über Höhen und Tiefen erleben, aber es ist nicht zu vermeiden. Alle Ihre Spitzen und Maxima der Form werden jedoch etwas höher sein als die vorherigen, was den Gesamtfortschritt bestimmt. Sie werden ungefähr alle drei Monate Ihre Fortschritte sehen. Wenn Sie die Last während dieser Zeit erhöhen, können Sie ein paar Pfund Masse hinzufügen. Die quantitative Steigerung hängt von der jeweiligen Übung ab. Beim Bankdrücken reicht es beispielsweise, das Arbeitsgewicht alle drei Monate um 4-8 Kilo zu erhöhen. Bei Kniebeugen oder Kreuzheben beträgt dieser Wert wiederum bereits 6 bis 12 Kilogramm. Dies liegt daran, dass die Beine die stärkste Muskelgruppe sind.
Geänderter Trainingszyklus und Belastungen
Zum ersten Mal begannen Gewichtheber, Radlasten zu verwenden. Dies ist vor langer Zeit passiert und seitdem haben sie ihre Ergebnisse ständig verbessert. Warum nicht diese positive Erfahrung für Bodybuilder nutzen?
Der am häufigsten verwendete Zyklus beim Gewichtheben beträgt 12 bis 15 Wochen. Während dieser Zeit erhöhen die Athleten bei jeder Übung ihr Arbeitsgewicht um durchschnittlich 5-10 Kilogramm.
In der ersten Woche müssen Sie mit 80 Prozent des Maximalgewichts arbeiten, das im vorherigen Zyklus verwendet wurde. In diesem Fall ist es erforderlich, die Anzahl der Wiederholungen unverändert zu lassen. Erhöhen Sie dann allmählich die Belastung. Nach ca. 8 bzw. maximal 11 Wochen erreichen Sie wieder das Maximalniveau des vorherigen Zyklus. Mit der verbleibenden Zeit bis zum Ende des aktuellen Zyklus haben Sie mehrere Wochen Zeit, um Ihre persönlichen Bestleistungen zu verbessern.
Für Bodybuilder ist es jedoch sinnvoll, einige Änderungen an diesem Zyklus vorzunehmen. Auf diese Weise können Sie nach jedem Zyklus mit hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit Fortschritte machen.
Schauen wir uns zum Beispiel Kniebeugen an. Nehmen wir an, Sie haben im letzten Zyklus mit einem Gewicht von 100 Pfund für sechs Wiederholungen in jedem Satz gearbeitet. Zur Erinnerung: Die Anzahl Ihrer Wiederholungen sollte nie unter fünf liegen.
Beginnen Sie einen neuen Zyklus mit 75-80 Kilogramm, das sind 75 bis 80 Prozent des Maximums. Arbeite mit diesem Gewicht in zwei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen. Danach erhöhen Sie das Gewicht einen Monat lang jede Woche um 4 kg, während Sie die Anzahl der Sätze auf einen reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen unverändert lassen. Somit arbeiten Sie in der sechsten Woche bereits mit einem Gewicht von 100 Kilo, was im vorherigen Zyklus das Maximum war.
Erhöhen Sie danach das Gewicht des Projektils um 4 kg, während Sie einen Ansatz durchführen und die Anzahl der Wiederholungen wöchentlich um eins reduzieren. Als Ergebnis werden Sie nach etwa 13 Wochen beginnen, mit einem Gewicht von 120 Pfund zu arbeiten und einen Satz mit sechs Wiederholungen auszuführen. Dies ist ein grobes Diagramm und Sie müssen sich auf den Zustand Ihres Körpers konzentrieren, wenn die Belastung zunimmt.
Danach ruhen Sie sich eine Woche lang aus und Sie können einen neuen Zyklus beginnen. Das Ausgangsgewicht beträgt in unserem Beispiel 80 Prozent von 120 Kilogramm.
Erfahre in diesem Video mehr über Training und Periodisierung im Bodybuilding:
