Das Hauptproblem bei Diäten? aus ihnen aussteigen. Menschen verlieren oft schnell an Gewicht, nehmen es dann aber auch wieder zu. Finden Sie heraus, wie Sie das erreichte Ergebnis beibehalten können? Fast neunzig Prozent der Menschen, die eine Vielzahl von diätetischen Ernährungsprogrammen durchlaufen, erleben eine Gewichtszunahme, nachdem sie die Diät aufgegeben haben. Dies gilt für fast jedes solche Ernährungsprogramm, auch wenn sich die Diät als wirksam erwiesen hat. Heute werden wir darüber sprechen, wie man die Diät im Bodybuilding gemäß den Empfehlungen von Lyle MacDonald richtig beendet.
Prinzipien einer Erhaltungsdiät beim Verlassen der Diät
McDonald spricht von der Notwendigkeit, nach Beendigung des Hauptdiätprogramms auf eine kalorienerhaltende Diät umzustellen. Er nennt es eine "Diätpause". Wir werden in einem separaten Artikel über das von MacDonald erstellte Ernährungsprogramm sprechen, aber heute konzentrieren wir uns nur auf eine unterstützende Ernährung.
Dieser Vorschlag sieht durchaus berechtigt aus, da es ziemlich schwierig ist, die Sekretion von Schilddrüsenhormonen auf andere Weise wiederherzustellen und aus dem Zustand der Ketose herauszukommen.
Wichtig ist, eine „Diätpause“mit einer bestimmten Häufigkeit durchzuführen, die von den Personenkategorien abhängt, von denen es laut MacDonald nur drei gibt. Die „Diätpause“sollte also je nach Kategorien mit folgender Zyklizität durchgeführt werden:
- Vertreter der ersten Kategorie - alle 11 oder 12 Tage;
- Für Kategorie 2 - nach 2-6 Wochen;
- Vertreter der 3. Kategorie - alle 6-12 Wochen.
Dies sollte auch dann erfolgen, wenn es Ihnen noch nicht gelungen ist, die erforderliche Fettmenge abzubauen und dieser Punkt steht nicht zur Diskussion. Die Dauer der Erhaltungskalorienzufuhr ist für alle Kategorien unverändert und beträgt 14 Tage.
Umstellung auf Erhaltungskalorien nach einer Diät
Für die Entwicklung von Events gibt es zwei Möglichkeiten. Sie können schnell zu einer Diätpause springen, während Sie Ihre Kalorien für ein oder zwei Tage nach dem Refeed erhöhen. Sie können dies auch schrittweise tun, indem Sie den Kaloriengehalt der Diät sieben Tage lang erhöhen.
Sie können beispielsweise damit beginnen, einem Proteinomelett ein ganzes Ei hinzuzufügen, dann zwei und so weiter. Zusätzlich zu magerem Fleisch fügen Sie der Ernährung mehr fetthaltiges Fleisch hinzu, anstatt Gemüse in einer Mahlzeit, fügen Sie Getreide hinzu usw. Infolgedessen müssen Sie den Kaloriengehalt erreichen, den MacDonald als Erhaltung bezeichnet.
Wie bestimme ich die Kalorienerhaltungsdiät?
Im Durchschnitt braucht ein Mensch 25 bis 36 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Da der Stoffwechsel während des Diätprogramms um etwa zehn Prozent verlangsamt wird, müssen Sie während der Diätpause im Vergleich zum Normalzustand weniger Kalorien zu sich nehmen. Auch der Kaloriengehalt der Erhaltungsdiät wird stark von der Lebensweise beeinflusst:
- Bei null Aktivität müssen Sie 22 bis 24 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen;
- Bei sitzender Aktivität (leichte aerobe Belastung oder häufiges Gehen) sollten Sie 24 bis 26 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen;
- Bei einer durchschnittlichen Aktivität (Kardiobelastung und nicht mehr als zwei Kraftübungen pro Woche) ist es notwendig, 26 bis 28 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen;
- Bei hoher Aktivität (von 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche) ist es notwendig, 29 bis 33 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen;
- Bei sehr hoher Aktivität (mehr als 4 Sitzungen pro Woche) müssen Sie 34 bis 43 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Mädchen sollten sich an die Mindestwerte in den angegebenen Bereichen halten und Männer - das Maximum. Dies liegt daran, dass Stoffwechselprozesse im weiblichen Körper langsamer ablaufen.
Wie bestimme ich die erforderliche Menge an Proteinverbindungen?
Proteinverbindungen müssen in optimalen Mengen eingenommen werden. Es hängt in erster Linie von Ihren sportlichen Aktivitäten ab. Wenn Sie kein Fitnessstudio besuchen und einen sitzenden Lebensstil führen, verwenden Sie 1,6 Gramm des Nährstoffs pro Kilogramm Trockengewicht. Diejenigen, die nur aerobes Training betreiben, müssen 2,2 Gramm Proteinverbindungen zu sich nehmen. Wenn Sie Krafttraining aktiv nutzen, benötigen Sie mehr Protein, nämlich 3,3 Gramm.
Wie bestimme ich die erforderliche Menge an Kohlenhydraten?
Während der Diätpause solltest du mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen und nicht weniger. Wenn Sie nicht mindestens diese Mindestrate einhalten, können Sie den Zustand der Ketose nicht vollständig verlassen und die Sekretion von Schilddrüsenhormonen wird nicht vollständig wiederhergestellt. Zusätzlich muss der Mindestdosis an Kohlenhydraten folgende Nährstoffmenge hinzugefügt werden:
- Bei geringer körperlicher Aktivität - Trockengewicht (CM) x 0,5;
- Bei mittlerer körperlicher Aktivität - CM x 1;
- Bei hoher körperlicher Aktivität - CM x 1,25;
- Bei sehr hoher körperlicher Aktivität - CM x 1,5.
Wie bestimme ich die erforderliche Fettmenge?
Mit Fetten ist alles viel einfacher. Nachdem Sie den Kaloriengehalt der von Ihnen benötigten Erhaltungsdiät sowie die Menge an Kohlenhydraten und Proteinverbindungen ermittelt haben, wird die Anzahl der Fette nach der Formel berechnet: Fette = (Kalorienaufnahme - 4 * (Kaloriengehalt von Proteinen + Kaloriengehalt von Kohlenhydrate)) / 9.
Es muss gesagt werden, dass die erhaltenen Ergebnisse nach all diesen Berechnungen nicht endgültig sind. Sie müssen Ihr Körpergewicht im Auge behalten. Bei einer Erhöhung muss der Kaloriengehalt der Erhaltungsdiät reduziert werden, bei einer Verringerung muss er erhöht werden.
Ist es möglich, die Masse beim Verlassen der Diät zu halten, ohne Kalorien zu berechnen?
Jeder versteht, dass sich nicht viele mit all diesen Berechnungen beschäftigen werden. Auch MacDonald ist sich dessen bewusst. Basierend auf seiner Erfahrung hat er mehrere Prinzipien formuliert, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, ohne einen Taschenrechner zu verwenden:
- Essen Sie so oft wie möglich, mindestens sechsmal am Tag.
- Produkte, die Proteinverbindungen enthalten, sollten nicht fettig sein;
- Gesunde Fette sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Während einer normalen Mahlzeit sollte ihre Menge zwischen 10 und 14 Gramm und bei einem Snack zwischen 5 und 7 Gramm liegen.
- Essen Sie mehr Pflanzenfasern.
- Langsam essen.
- Vermeiden Sie hohe Mengen an raffinierten Kohlenhydraten wie Nudeln oder weißem Reis.
- Geh zum Sport rein.
Weitere Informationen zum richtigen Ausstieg aus der Diät finden Sie in diesem Video:
