Erfahren Sie, wie Sie nachlassende Brustbereiche effektiv trainieren und gleichzeitig die Belastung Ihres Trizeps und der vorderen Deltas minimieren. Kräftige Brüste verkörpern seit jeher männliche Stärke. Es mag den Anschein haben, dass es keine großen Schwierigkeiten gibt, die Brustmuskeln zu pumpen. Es gibt einige grundlegende Bewegungen für das Training der Brust und wenn Sie sie mit Sporternährung ergänzen, sollte Sie das Ergebnis nicht warten lassen.
Aber leider ist es ziemlich schwierig, die Muskeln gleichmäßig zu entwickeln, und oft tritt eine Depression im zentralen Teil der Brust auf. Heute werden wir uns Übungen für die inneren Brustmuskeln ansehen, mit denen Sie diesen Mangel beseitigen können.
Vorbereitung auf das Brusttraining
Die Brustmuskeln werden normalerweise in drei Abschnitte unterteilt: mittlere, untere und obere. Als solches gibt es jedoch keine Muskelfaserbündel, und dies macht es unmöglich, spezielle isolierte Bewegungen auszuführen. Aber Sportler beziehen bei der Erstellung eines Trainingsprogramms immer Bewegungen mit ein, die stärker den einen oder anderen Abschnitt der Brustmuskulatur einbeziehen.
Hier ist zum Beispiel bei Deltas alles klarer. Diese Muskeln haben separate Bündel, und wir haben die Möglichkeit, auf jeden von ihnen einzuwirken, aber bei der Brust ist alles etwas anders. Daraus können wir schließen, dass wir den mittleren oder beispielsweise den oberen Teil der Brustmuskulatur nicht isoliert pumpen können.
Durch unterschiedliche Neigungswinkel des Körpers und die Breite des Griffs können Sie den Schwerpunkt der Belastung jedoch auf den erforderlichen Abschnitt der angreifenden Muskelgruppe verlagern. Wenn wir also über Übungen für die inneren Brustmuskeln sprechen, betrachten wir Bewegungen, die Ihnen vertraut sind, aber angepasst sind, um den inneren Abschnitt zu pumpen.
Wie pumpt man den inneren Teil der Brustmuskulatur im Fitnessstudio?
Schauen wir uns die Bewegungen an, die im Fitnessstudio leicht ausgeführt werden können. Hier erzielen Sie jedoch die besten Ergebnisse im Vergleich zu den Hausaufgaben. Die erste auf unserer Liste wird eine der beliebtesten und vielleicht beliebtesten Kraftübungen sein - das Bankdrücken. Um den Schwerpunkt der Belastung auf die innere Brustmuskulatur zu verlagern, müssen wir einen möglichst engen Griff verwenden.
Gleichzeitig sollten Sie bedenken, dass das Sportgerät ziemlich schwer ist und es bei engen Griffen ziemlich schwierig sein wird, es im Gleichgewicht zu halten. Daher sollten Sie bei dieser Bewegung einen Freund um Hilfe rufen. Beachten Sie, dass Sie beim Bankdrücken mit schmalem Griff keine nennenswerten Fortschritte erwarten. Dies liegt daran, dass der größte Teil der Last auf den Trizeps geht.
Die zweite Bewegung auf unserer Liste ist ein Pullover, der am häufigsten mit Kurzhanteln ausgeführt wird, aber Sie können dafür auch eine Langhantel verwenden. Um die Belastung der inneren Brustmuskulatur bei dieser Bewegung zu maximieren, ist es notwendig, seine Atemversion auszuführen. Wenn jemand nicht versteht, wovon wir jetzt sprechen, dann werden wir es erklären. Sie müssen eine Liegeposition auf einer Bank einnehmen und Ihre Beine an den Kniegelenken angewinkelt darauf legen.
Das Sportgerät wird in ausgestreckten Armen über dem Kopf positioniert. Beginnen Sie von dieser Ausgangsposition aus, Ihre Arme langsam hinter den Kopf zu senken. Die nach unten gerichtete Position der Flugbahn ist dort, wo Arme und Körper eine gerade Linie bilden. Wenn Sie das Projektil tiefer absenken können und das Dehnen der Muskeln dies ermöglicht, senken Sie es ab. Stellen Sie jedoch gleichzeitig sicher, dass keine Schmerzen auftreten. Es ist sehr wichtig, alle Rucke zu beseitigen und die Bewegung reibungslos auszuführen. Beherrschen Sie zunächst die Technik eines Pullovers mit geringem Gewicht und beginnen Sie erst dann, die Belastung zu erhöhen.
Dies waren alles Grundübungen für die innere Brustmuskulatur und jetzt werden wir uns einzelne ansehen. Es ist jedoch richtiger, sie akzentuiert zu nennen, da wir keinen Abschnitt der Brustmuskulatur vollständig isolieren können, über den wir bereits zu Beginn des Artikels gesprochen haben. Der erste Satz hier ist das Block-Crossover. Dies ist eine hervorragende Übung, die die Verwendung der inneren Brustmuskulatur maximiert. Es kann in Rücken-, Steh- und Sitzposition sowie mit zwei Händen gleichzeitig oder mit einer durchgeführt werden. Sie haben die Wahl und es ist schwierig, hier konkrete Empfehlungen zu geben. Experimentieren Sie und sehen Sie, auf welche Version des Crossovers Ihre Muskeln am besten reagieren. Der einzige wichtige Punkt bei der Ausführung dieser Bewegung ist die Notwendigkeit, in der äußersten Position der Flugbahn zu pausieren, wenn die Muskeln maximal angespannt sind.
Die nächste akzentuierte Übung für die innere Brustmuskulatur ist die Hantelstreckung. Dies ist eine sehr beliebte Bewegung, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Trainingsprogramm verwenden. Das Layout ermöglicht es Ihnen, das Muskelgewebe perfekt zu dehnen, was in dieser Situation sehr nützlich ist. Wie beim Pullover sollte die Hantelaufzucht reibungslos und ohne zu ruckeln erfolgen. Wenn die äußerste untere Position der Trajektorie erreicht ist, ist es notwendig, eine Pause von 2 Sekunden einzuhalten.
Wie baut man die innere Brustmuskulatur zu Hause auf?
Mal sehen, welche Übungen für die inneren Brustmuskeln zu Hause durchgeführt werden können. In erster Linie sind dies natürlich Liegestütze. Diese Bewegung pumpt die Brustmuskulatur perfekt, und wenn die Belastung des inneren Abschnitts betont werden muss, sollten die Arme so schmal wie möglich sein. Beachten Sie, dass einige Profisportler dafür eine kleine Betonung verwenden, auf die sie ihre Hände legen.
Wenn Sie keine Liegestütze mit einer so engen Einstellung Ihrer Arme gemacht haben, wird die Belastung für Sie sehr hoch sein. Die Wirkung der Bewegung ist jedoch hervorragend. Achte darauf, dass deine Muskeln in der äußersten oberen Position der Flugbahn so angespannt wie möglich sind. Es ist auch notwendig zu sagen, dass Liegestütze mit einer schmalen Armeinstellung es Ihnen ermöglichen, Ihren Trizeps perfekt zu pumpen.
Alle anderen Übungen werden am Reck und am Stufenbarren ausgeführt. Sie können mit Liegestützen am Stufenbarren beginnen, aber nicht mit den klassischen. Um die Belastung der inneren Brust zu betonen, müssen Sie Ihre Beine und Arme auf die Stufenbarren legen. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei den Liegestützen vom Boden aus, aber Sie müssen sich auf dem Stufenbarren befinden. Dadurch erreichst du im Vergleich zu Liegestützen am Boden deutlich mehr Muskeldehnung.
Die zweite Bewegung wird ebenfalls am Stufenbarren ausgeführt und ist eine Variante der klassischen Liegestütze an diesem Gerät. Aber mit einem umgekehrten Griff. Um die Bewegung auszuführen, müssen Sie sich mit dem Rücken zum Projektil hinsetzen und anfangen, sich nach oben zu drücken. Achten Sie darauf, dass die Muskeln der inneren Brust so weit wie möglich gedehnt werden.
Kommen wir zur Reck und führen auch hier Klimmzüge mit dem engsten Griff durch. Um dies zu tun, greifen Sie die horizontale Stange und legen Sie Ihre Hände nebeneinander. Sobald Sie mit dieser Übung für die inneren Brustmuskeln beginnen, werden Sie verstehen, wie effektiv es ist, die Muskeln zu dehnen. Wie Sie sehen, können Sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause effektiv trainieren. Natürlich bietet dir das Fitnessstudio mehr Möglichkeiten, aber auch Heimtraining kann effektiv sein. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie die Anatomie der Skelettmuskulatur verstehen. In diesem Fall können Sie selbstständig Übungen für die inneren Brustmuskeln oder andere Gruppen auswählen, die zusätzliches Pumpen erfordern.
Wie man das Innere der Brustmuskulatur aufpumpt, sehen Sie in diesem Video:
