Über den Komplex in einfachen Worten! Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Trockendiät richtig beschreiben und die mit einem Kohlenhydratmangel verbundenen psychischen Beschwerden ertragen. Für Menschen, die mit Bodybuilding nicht vertraut sind, ist dieser Sport mit großen Muskeln verbunden, und um Masse zu gewinnen, müssen Sie nur Gewichte heben. Gleichzeitig wissen nicht viele Leute, dass eine große Muskelmasse keine Schönheit hat, wenn Sie bestimmte Maßnahmen nicht ergreifen. Um eine schöne sportliche Figur zu erreichen, sind Sportler gezwungen, regelmäßig Trockenzyklen durchzuführen. Zuvor müssen Sie jedoch genug Masse aufbauen, damit es etwas zu trocknen gibt. Jetzt erfahren Sie, wie Sie einen Bodybuilding-Trocknungsplan erstellen.
Wann sollte man trocknen?
Beginnen Sie nicht mit dem Trocknen, bevor Sie mindestens ein Dutzend Kilogramm Masse gewonnen haben. Beachten Sie auch, dass der Begriff "Trocknen" die Verbrennung von Unterhautfett bedeutet, während die Muskelmasse erhalten bleibt. Sie sollten sich mit Ihrer Psychologie auf das Trocknen vorbereiten. Dies liegt daran, dass Sie weniger essen müssen, Ihre Ernährung sorgfältig überwachen und nicht mit einer Gewichtszunahme rechnen müssen.
Beim Trocknen sollten Sie nur auf den Kampf gegen Fette achten und sonst nichts. Denken Sie auch nicht daran, die Stärkeindikatoren während dieser Zeit zu erhöhen. Der Energiewert der Diät wird in dieser Zeit stark eingeschränkt sein und es macht keinen Sinn, auf Sportgeräten erbittert um ein paar Pfunde mehr zu kämpfen.
Sie müssen lediglich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit auf dem aktuellen Niveau halten. Sie werden nach Abschluss des Trocknens beginnen, über ihr weiteres Wachstum nachzudenken. Wie Sie diese Aufgabe bewältigen, wird sich in Zukunft in Ihren neuen Ergebnissen widerspiegeln. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Sie bei der Aufrechterhaltung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit gleichzeitig den Verlust von Muskelmasse verhindern.
Ein durchschnittlicher Trocknungszyklus dauert drei Monate, und Sie müssen diesen gesamten Zeitraum sorgfältig planen. Zunächst müssen Sie entscheiden, wie das Trocknungsergebnis aussehen soll. Der Gewichtsverlust, den normale Leute praktizieren, ist definitiv nicht für Sie geeignet, da nicht nur Fett verloren geht, sondern auch Muskelmasse. Und das können Sie nicht zulassen. Außerdem ist der Körper stark dehydriert.
All diese Fakten weisen darauf hin, dass es unmöglich ist, das Körpergewicht drastisch zu verlieren. Im Bodybuilding ist die optimale Fettverbrennungsrate der Verlust von einem halben Kilogramm innerhalb einer Woche. Infolgedessen müssen Sie in einem Monat zwei Kilo loswerden, und während des gesamten Trocknungszyklus (denken Sie daran, dass die Dauer drei Monate beträgt) können Sie fünf oder maximal sechs Kilo abnehmen.
Nur eine solche Gewichtsabnahme kann garantieren, dass etwa 80 Prozent des verlorenen Körpergewichts aus Fett bestehen. Versuchen Sie nicht, das Unmögliche zu erreichen und folgen Sie den Ratschlägen verschiedener Gewichtsverlustspezialisten, die oft nur ihre Technik gewinnbringend verkaufen wollen.
Lebensmittel während der Trockenzeit
Der Fettverbrennungsprozess ist ohne bestimmte Ernährungsumstellungen nicht möglich. Sie sollten zunächst seinen Energiewert reduzieren, aber sehr drastisch. Es reicht aus, etwa 300 Kalorien auszuschließen. Sie sollten jedoch darauf vorbereitet sein, dass Sie eine genaue Berechnung aller verwendeten Produkte durchführen müssen. Reduzieren Sie den Kaloriengehalt auch nicht um mehr als 300 Kalorien, da in diesem Fall eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Muskelzerstörung besteht.
Darüber hinaus zwingt das Auftreten eines großen Energiedefizits den Körper, den Stoffwechsel zu reduzieren, was zu einer Verlangsamung der Fettverbrennung führt. Sie müssen den Produkten, die Sie verwenden, mehr Aufmerksamkeit schenken. Wenn Sie sich beim Masseaufbau Süßigkeiten oder sogar Fast Food leisten konnten, sollten Sie jetzt alle Lebensmittel, die keinen Nährwert haben, komplett aus Ihrem Ernährungsprogramm streichen.
Essen Sie Kohlenhydrate aus Getreide und tierischen Proteinverbindungen. Gleichzeitig sollte man aber auf den Fettanteil in der Nahrung achten und das Fleisch möglichst mager sein. Von den Fetten konsumiert man am besten Pflanzenöl, Nüsse und Fischöl aus der Apotheke. Denken Sie daran, dass auch Fett vom Körper benötigt wird, jedoch in geringen Mengen.
Trocknungstraining
Einige Sportler glauben, dass Energiedefizite, die zu einem Fettabbau führen, durch eine längere Trainingsdauer erreicht werden können. Zuvor erreichten Sportler dies durch die Verwendung eines sich mehrfach wiederholenden Trainingsprogramms. Inzwischen ist jedoch mit Sicherheit bekannt, dass eine Verlängerung der Unterrichtsdauer nur einen Verlust an Muskelmasse mit sich bringt. Aus diesem Grund sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen unverändert lassen.
Da das Arbeitsgewicht aufgrund von Energiemangel ständig abnimmt, sollten Sie bei jeder Unterrichtsstunde Supersätze verwenden. Wie viele davon es sein werden, entscheiden Sie selbst und es spielt grundsätzlich keine Rolle. Ihre Aufgabe ist es, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu reduzieren, deren Dauer idealerweise eine halbe Minute nicht überschreiten sollte und bei der Ausführung von Supersätzen noch kürzer sein sollte.
Cardiobelastung beim Trocknen
Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, sollten Sie am Ende der Sitzung Cardio verwenden. Die Dauer der aeroben Trainingseinheit sollte mit dem Intervallsystem etwa eine halbe Stunde betragen. Dazu können Sie erfolgreich einen Heimtrainer verwenden, der zwischen mittlerem und mittlerem Tempo wechselt. Die Dauer jeder dieser Phasen beträgt in der Regel etwa drei Minuten.
Fügen Sie dem Heimtrainer für mehr Cardio fünfzig oder hundert Seilsprünge hinzu. Außerdem können Sie vor dem Krafttraining keine aeroben Aktivitäten verwenden. Dies wird seine Wirksamkeit drastisch reduzieren, da sich zu diesem Zeitpunkt viel Glukose im Blut befindet, die aktiver konsumiert wird als Fette. Führen Sie diese Cardio-Sitzungen maximal drei- bis viermal pro Woche durch.
Heutzutage wird eine große Anzahl von Fatburnern in Sportnahrungsgeschäften verkauft. Sie können sie gemäß den Anweisungen der Herstellerfirmen sicher verwenden. Die beliebtesten Produkte sind heute Koffein und Ephedra. Auch um den katabolen Hintergrund zu reduzieren, ist es sinnvoll BCAAs zu verwenden.
In diesem Video erfahren Sie, wie Sie beim Trocknen richtig essen:
