Finden Sie heraus, warum Sie keine Muskeln aufbauen, wenn Sie sich auf Krafttraining konzentrieren und wie Sie dies beheben können. Viele Fitnesstrainer hören von Mädchen Klagen über die mangelnden Fortschritte beim Training des Gesäßes. Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach, denn universelle Übungen gibt es nicht. Jedes Trainingsprogramm kann sich in seiner Wirksamkeit für zwei verschiedene Sportler unterscheiden. Um die Frage zu beantworten, warum das Gesäß durch Krafttraining nicht mitwächst, ist es notwendig, über die unterschiedliche Aktivierungsfähigkeit der Gesäßmuskulatur zu sprechen. Deshalb haben manche Mädchen Probleme, diese Muskelgruppe zu trainieren.
Warum das Gesäß beim Krafttraining nicht wächst: Gründe
Wir haben bereits den Hauptgrund für den fehlenden Fortschritt genannt, aber abgesehen davon gibt es noch andere, die auch in Erinnerung bleiben sollten:
- Unzureichender Indikator für den Energiewert des Ernährungsprogramms.
- Die Verwendung von Übungen, die darauf abzielen, die Lipolyseprozesse zu beschleunigen, anstatt Muskelhypertrophie.
- Verletzung der Übungstechnik.
- Ineffektive Organisation des Trainingsprozesses - für die Massenzunahme ist es notwendig, große Gewichte mit einem Trainingsmodus mit geringer Wiederholung zu verwenden.
- Häufiges Training dieser Muskelgruppe - Sie können das Gesäß maximal zweimal pro Woche trainieren.
Alle jetzt beschriebenen Gründe sind leicht zu beseitigen, wenn Sie von ihrer Anwesenheit wissen. Wenn Sie sich fragen, warum das Gesäß beim Krafttraining nicht mitwächst, dann gilt es zunächst, die Trainings- und Ernährungsprogramme zu überarbeiten. Wenn sich die Fortschrittsgeschwindigkeit nach den erforderlichen Änderungen nicht erhöht, geht es um die Aktivierung.
Lassen Sie uns dieses Thema so detailliert wie möglich behandeln, damit Sie die Möglichkeit haben, gute Ergebnisse in Ihrem Unterricht zu erzielen. Wenn die Muskeln schwach aktiviert sind, bringen die üblichen Trainingsmethoden nicht das erwartete Ergebnis. Der Körper versucht, die Energiereserven so effizient wie möglich zu nutzen, und wenn die Gesäßmuskulatur nicht ausreichend entwickelt ist, arbeiten andere, kleinere Muskeln bei verschiedenen Ausfallschritten und Kniebeugen aktiver.
Dadurch entwickeln sie sich im Gegensatz zu den Priestern. Darin liegt die Antwort auf die Frage, warum das Gesäß beim Krafttraining nicht mitwächst. Gleichzeitig kann die Unkenntnis dieses Problems zu Verletzungen führen. Viele Frauen, die sich aktiv bewegen, leiden unter Schmerzen im Lendenwirbelbereich und in den Kniegelenken.
Warum das Gesäß nicht aus Kraft wächst: eine Lösung des Problems
Ärgern Sie sich nicht darüber, dass Sie Probleme mit der Stärkung der Gesäßmuskulatur haben, denn diese können gelöst werden. Darüber hinaus können sie mit der richtigen Herangehensweise an den Trainingsprozess und den Vortests vermieden werden. Wir empfehlen Ihnen, zunächst die Gesäßmuskulatur auf ihre Aktivierungsfähigkeit zu testen, was dieses Problem in Zukunft lösen wird.
Wenn Sie über Testmethoden lesen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie nur eine Körperhälfte verwenden müssen. Dies liegt daran, dass jeder Mensch nur eine dominante Seite hat. Wenn Sie einen zweiseitigen Test durchführen, kann es schwierig sein, die Art des Problems zu bestimmen, da die stärkere Seite die Schwächen ausgleicht.
Im Folgenden informieren wir Sie ausführlich über die Regeln für die Durchführung des Tests, und jetzt sollten Sie verstehen, dass jede Person sie bestehen kann. Dies liegt daran, dass sie auf Grundbewegungen basieren. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie die Prüfung nicht bestehen, haben Sie keine Grundfähigkeit, ohne die Sie Bewegungen nicht effizient und effektiv ausführen können. Wir beeilen uns, Ihnen zu versichern, dass daran nichts auszusetzen ist und Sie sich nur umschulen müssen. Im letzten Kapitel des heutigen Artikels erzählen wir Ihnen von den effektivsten Bewegungen, die Ihnen helfen, auf den Boden zu kommen.
- Testnummer 1 - Streckung des Hüftgelenks bei einem geraden Bein. Mit diesem Test testen Sie den Aktivierungsgrad der Gesäßmuskulatur, der in den gestreckten Beinen beim Kreuzheben erreicht wird. Um den Test durchzuführen, müssen Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden abstützen und ein Bein am Hüftgelenk beugen. Es sollte so nah wie möglich am Körper anliegen, damit der Oberschenkel die Rippen berührt. Strecken Sie das andere Bein vollständig und strecken Sie es nach hinten. Das gestreckte Bein nimmt am Test teil. Beginnen Sie aus der oben beschriebenen Position, Ihr Arbeitsbein so hoch wie möglich über den Boden zu heben. Sie müssen darauf achten, dass das Bein während des Tests immer gestreckt ist. Der maximale Biegewinkel sollte 15 Grad nicht überschreiten. Es ist auch wichtig, den Kontakt des gebeugten Beins mit dem Körper zu halten. Wenn Sie Ihr Arbeitsbein auch nur fünf Zentimeter über den Boden heben konnten, haben Sie die Prüfung bestanden. Wenn Sie bei der Ausführung der Bewegung gezwungen sind, von der Ausgangsposition abzuweichen, liegt viel Arbeit vor Ihnen.
- Testnummer 2 - Streckung des Hüftgelenks mit angewinkeltem Bein. Es spielt keine Rolle, ob Sie die erste Prüfung bestanden haben oder nicht, die zweite Übung muss unbedingt durchgeführt werden. Dabei wird der Aktivierungsgrad der Gesäßmuskulatur bestimmt, wenn eine große Anzahl von Bewegungen ausgeführt wird, bei denen sich das Bein in einer gebeugten Position befindet, beispielsweise beim Springen und Laufen. Wenn wir über Kraftübungen sprechen, dann sind dies Ausfallschritte und Kniebeugen. Um den Test zu bestehen, müssen Sie einen Tennisball verwenden. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und beugen Sie Ihre Kniegelenke, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Grundsätzlich sollten Sie sich in einer Position befinden, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Heben Sie das Kniegelenk eines Beines an und drücken Sie den Ball gegen Ihren Körper. Behalten Sie die Ausgangsposition bei und halten Sie den Ball mit Ihrem Fuß. Beginnen Sie, Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Um den Test zu bestehen, müssen Sie ein Dutzend dieser Bewegungen in einem vollständig kontrollierten Tempo ausführen. Es ist auch wichtig, den Druck auf den Ball zu halten und ihn nicht zu verlieren. Doch damit nicht genug – der Oberschenkel muss so hoch angehoben werden, dass Unterarm, Knie und Oberschenkel auf einer Linie liegen. Wenn Sie den Ball halten können, die Hüfte jedoch nicht auf die erforderliche Höhe anheben können, müssen Sie mit den Übungen beginnen, auf die wir weiter unten eingehen werden.
Wir empfehlen, dass Sie beide Seiten testen und wenn eine von ihnen gut funktioniert, gibt es kein Problem. Andernfalls ist es notwendig, eine Reihe bestimmter Übungen durchzuführen. In einer Situation, in der eine Seite gut funktioniert und die andere nicht, ist es notwendig, einige Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vorzunehmen. Sie müssen verstehen, dass das Ungleichgewicht in der Muskelentwicklung nur mit zunehmendem Fitnessniveau zunehmen wird.
Wie erhöht man die Aktivierungsfähigkeit des Gesäßes?
Wenn Sie beide Tests bestanden haben, haben Sie Glück und führen Sie einfach die oben beschriebenen Bewegungen zu Beginn und in der Endphase der Lektion aus. Dies wird Ihr Gesäß straff halten und Sie können schneller vorankommen. Wir empfehlen allen anderen Mädchen, mit speziellen Übungen zu beginnen, die helfen, die Frage zu vergessen, warum das Gesäß nicht durch Krafttraining wächst.
- Streckung des Hüftgelenks mit geradem Bein für fortgeschrittene Sportler. Nehmen Sie die im ersten Test beschriebene Ausgangsposition ein, aber im Gegensatz zu dieser Bewegung müssen Sie nicht das gesamte Bein, sondern nur das Kniegelenk anheben, bis Bein und Hüfte auf einer Linie liegen. Sie sollten diese Position 5 bis 10 Sekunden lang halten, danach müssen Sie sich entspannen. Führen Sie die Bewegung 5-10 Wiederholungen zwei- oder dreimal während der Woche durch. Nachdem Sie diese Bewegung zwei Wochen lang ausgeführt haben, machen Sie den ersten Test erneut.
- Hüftstreckung mit geradem Bein für Einsteiger. Wenn Sie die vorherige Übung nicht ausführen können, versuchen Sie diese Option. In diesem Fall benötigen Sie eine Bank. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie oben beschrieben, aber ruhen Sie Ihr Knie nicht auf dem Boden, sondern auf der Bank. Die Übungsroutine ist ähnlich wie die vorherige, und nach drei Wochen Arbeit sollten Sie zur Mittelstufe wechseln.
- Rekonstruktion der Streckung des Hüftgelenks bei gebeugtem Bein. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim zweiten Test, allerdings muss man das angewinkelte Bein mit den Händen gegen den Körper drücken, um den Ball zu halten. Die Ausführung der Bewegung ist ähnlich wie bei den beiden vorherigen, und nach zwei oder drei Wochen Arbeit versuchen Sie den Test erneut zu bestehen.
Wenn Sie nach mehreren Wochen regelmäßiger Bewegung die Tests immer noch nicht bestehen können und die Frage, warum das Gesäß durch das Krafttraining nicht mitwächst, immer noch relevant ist, müssen Sie mit der Dehnung der Hüftstreckmuskulatur beginnen. Führen Sie diese Bewegungen den ganzen Tag über und vor den Korrekturbewegungen durch. Ihre Hüftstrecker haben möglicherweise nicht genug Elastizität und beeinträchtigen die Arbeit Ihres Gesäßes, da die Funktionen dieser Muskeln genau das Gegenteil sind.
Sind die Extensoren steifer, können die Gesäßmuskeln bei Kraftübungen nicht aktiv arbeiten. Dabei ist zu beachten, dass die Härte der Streckmuskulatur durch längeres Sitzen zunehmen kann. Heutzutage führen viele Menschen einen sitzenden Lebensstil und diese Situation kann als normal angesehen werden. Wenn Sie beide Tests bestehen, wird Sie die Frage nicht mehr interessieren, warum das Gesäß beim Krafttraining nicht mitwächst.
Wie man trainiert, um das Gesäß wachsen zu lassen, siehe hier:
