Erfahren Sie, wie Sie richtig in den Trainingsprozess einsteigen, wenn Sie mehr als einen Monat versäumt haben und das Fitnessstudio nicht besucht haben. Eine Schritt-für-Schritt-Technik von einem Bodybuilding-Guru. Wenn Sie eine längere Unterrichtspause hatten, müssen Sie den Trainingsprozess richtig aufbauen. Ihr Training nach der Pause sollte dem eines Anfängers sehr ähnlich sein. Dies bedeutet, dass Sie bei vielen Wiederholungen das minimale Trainingsvolumen verwenden müssen. Es ist auch notwendig, die Intensität des Trainings zu reduzieren. Dadurch können Sie Übertraining und Verletzungen vermeiden.
Natürlich hängt Ihr Training nach der Pause stark von der Länge der Pause und dem Grund ab, aus dem Sie den Unterricht unterbrechen mussten. Wenn Sie sich nur mehrere Monate ausgeruht haben, können Sie Ihr Masseaufbauprogramm bedenkenlos anwenden und Ihr Arbeitsgewicht um die Hälfte reduzieren. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Set sollte in einer solchen Situation im Bereich von 12 bis 15 liegen. Dann steigere dich wöchentlich um fünf Prozent.
Wenn die Pause länger als sechs Monate dauerte oder durch eine Verletzung verursacht wurde, sollte das Training nach der Pause vorsichtiger behandelt werden. Um Ihnen die Änderung Ihres Trainingsprogramms zu erleichtern, lohnt es sich zu verstehen, welche Veränderungen im Körper während der Pausenzeit auftreten.
Der Zustand des Körpers nach einer Unterrichtspause
In diesem Moment ist Ihr Körper entladen, da die körperliche Aktivität lange Zeit ausgeblieben ist. Sie sollten sich bewusst sein, dass der Körper, wenn keine starke Belastung vorliegt, so schnell wie möglich versucht, alle unnötigen Kalorien seiner Meinung nach loszuwerden.
Nicht nur die Muskeln, sondern alle Systeme des Körpers: nervös, energisch usw. befinden sich in einem enttrainierten Zustand. Die Wiederaufnahme des Trainings nach einer Pause wird zu einem starken Stress für den Körper, der unweigerlich zu bestimmten Problemen führt. Der zweite charakteristische Zustand des Körpers nach einer Unterrichtspause ist ein Ungleichgewicht. Dies liegt daran, dass alle Körpersysteme unterschiedliche Anpassungszeiten haben. Die Kraftparameter normalisieren sich zuerst, da Ihre neuromuskulären Verbindungen gut entwickelt sind und die Muskeln auf das Training ansprechen. Dies kann jedoch nicht über den Band-Gelenk-Apparat gesagt werden, da ihr Gewebe im Vergleich zu den muskulären härter ist und sie mehr Zeit brauchen, um sich anzupassen. Es ist dieses Ungleichgewicht, das zu Verletzungen führen kann.
Wie organisierst du deine Workouts nach der Pause?
- Trainingsintensität … Dieser Parameter soll das relative Arbeitsgewicht des Athleten im Klassenzimmer bestimmen. Sie sollten eine niedrige Intensität verwenden und nicht bei Misserfolgen arbeiten. Auch hier sollten Sie nach einer Pause wie ein Anfänger im Bodybuilder üben. Wenn Ihr Trainingsvolumen zu groß ist, wird das Muskelgewebe stark der Milchsäure ausgesetzt. Dies wirkt sich negativ auf Ihren Fortschritt aus. Versuchen Sie, ein Brennen in den Muskeln zu vermeiden, um das Wachstum des Muskelgewebes nicht zu verlangsamen.
- Fortschritt. Sie sollten dieses Thema so vorsichtig wie möglich angehen, nachdem Sie das Training nach einer Pause wieder aufgenommen haben. Beim ersten Mal nach Unterrichtsbeginn solltest du deinen Fortschritt bewusst einschränken. Am einfachsten geht das mit der Periodisierung. Wie bereits gesagt, wenn die Pause nicht durch eine Verletzung verursacht wurde, sollten Sie das Training mit 50 Prozent der vorherigen Arbeitsgewichte beginnen. Dann, sechs oder sieben Wochen lang, die Belastung wöchentlich um fünf Prozent erhöhen. In den nächsten sechs Wochen sollten Sie die Arbeitsgewichte wöchentlich um 2,5 Prozent erhöhen, bis Sie die vorherigen Belastungen erreichen. Führen Sie die ganze Zeit 12 bis 15 Wiederholungen in einem Satz durch. Wenn Sie Ihre vorherigen Arbeitsgewichte erreicht haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen für einige Monate erhöhen, ohne das Gewicht zu ändern. Erst dann können Sie zum vorherigen Trainingsregime wechseln, das vor der Pause verwendet wurde.
- Funktionstraining. Sie können es als alternative Methode verwenden, um nach der Rückkehr zum Training ein Gleichgewicht des Fortschritts aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig ist anzumerken, dass sich funktionelles Training für alle Builder lohnt, da Sie damit eine hervorragende Grundlage schaffen können, auf der Sie dann das Muskelvolumen erhöhen. Wenn Sie Functional Training ignorieren, können Sie sich schnell auf einem Plateau wiederfinden, was Ihren Gesamtfortschritt nur verlangsamt. Beim funktionellen Training nach einer Pause dauert es etwa dreizehn Wochen, bis Sie Ihren vorherigen Zustand wiedererlangt haben. Nach dieser Zeit können Sie zu Ihrem gewohnten Training zurückkehren.
Wenn Sie Ihre vorherige Form so schnell wie möglich wiederherstellen möchten, dann verwenden Sie die heutigen Tipps. Auf diese Weise können Sie innerhalb weniger Monate nach der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Pause wieder Fortschritte machen.
Wie man nach einer Pause trainiert, sehen Sie in diesem Video:
