So dehnen Sie sich nach dem Training

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:32

Warum und wer braucht Stretching nach dem Training? Dehnübungen nach sportlichen Aktivitäten verschiedener Art. Wie kann man die Wirksamkeit des Dehnungskomplexes erhöhen? Dehnen (Stretching) soll die Flexibilität von Muskeln, Gelenken und Bändern unterstützen, wodurch die Körperhaltung verbessert und die Koordination gefördert werden kann. Stretching-Kurse können eine Spezialisierung des Haupttrainings sein oder andere Komplexe ergänzen. Warum wird das Training durch Stretching ergänzt, welche Übungen sind effektiver?

Wozu dient Stretching nach dem Training?

Nach dem Training schmerzen die angespannten Muskeln, sie sind durch intensives Training erschöpft und befinden sich in einem Zustand der Hypoxie. Das Dehnen nach dem Training verteilt den Blutfluss gleichmäßig und entfernt Abfallprodukte schneller. Schmerzempfindungen nehmen ab, Müdigkeit lässt nach. Dehnen hilft, sich schneller zu erholen und die notwendige Form der Figur zu formen.

Warum Stretching nach dem Training für Männer

Um die gewünschten Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen, müssen Sie es richtig beginnen, durchführen und beenden. Dehnen nach dem Krafttraining kann die Ausdauer verbessern, die Gelenke stärken und die Bewegungsfreiheit erhöhen. Muskeln, die mit erhöhter Intensität belastet werden, werden dichter und kürzer - bei Männern sind sie bereits steif, die Wirkung von Kraftbelastungen ist ausgeprägter. Überanstrengung und Überhitzung wirken sich negativ auf die Gelenkbeweglichkeit aus, was die Effektivität des Trainings mindert.

Wenn das Ziel des Trainings von Profisportlern sportliche Leistungen sind, dann beginnt die Mehrheit des stärkeren Geschlechts Sport zu treiben, um Entlastungsmuskulatur zu erwerben, die Ausdauer zu erhöhen und die Gesundheit zu verbessern.

Die obligatorische Dehnung nach Beendigung der sportlichen Aktivität macht Gewebe für den Muskelaufbau frei. Das heißt, nach dem Dehnen beschleunigt sich die Durchblutung der Muskulatur wieder, die Milchsäure lässt nach, das Bindegewebe "gibt" den Muskelfasern nach, intensives Training wirkt nachhaltig.

Durch das Dehnen können Sie sich entspannen, während die inneren Organe zusätzlich mit Sauerstoff versorgt werden. Der Blutdruck normalisiert sich, Bänder und Gelenke werden stärker und die Wahrscheinlichkeit, Krankheiten zu entwickeln, bei denen sich Salze in den Gelenken ablagern, sinkt. Bei Männern, die sich nach dem Basistraining dehnen, treten Arthrose und Arthritis dreimal seltener auf als bei Männern, die das Dehnen vernachlässigen.

Die Notwendigkeit, sich nach dem Training für Mädchen zu dehnen

Jede Frau, egal ob Profisportlerin oder Amateurin, die angefangen hat, ins Fitnessstudio zu gehen und der Mode Tribut zu zollen, bevorzugt Übungen, um eine schöne Figur zu formen. Stretching hilft Mädchen nicht nur, die sportliche Leistung zu verbessern, sondern auch möglichen Verletzungen vorzubeugen und durch die Stärkung von Bändern und Gelenken die Sexualität während der Bewegung zu steigern.

Mädchen, wenn sie nicht Bodybuilding betreiben, jagen keine Entlastungsmuskeln, dank Dehnung können sie Verspannungen loswerden, die Plastizität erhöhen und glatte Muskelübergänge bekommen.

Muskelverkürzung bei Frauen ist ein ästhetisches Problem. Außerdem können Sie sich beim Gehen in Absätzen oder bei ungeschickten Bewegungen verletzen. Durch regelmäßiges Dehnen verbessert sich die Koordination, verletzte Muskeln regenerieren sich, die Durchblutung wird beschleunigt und die Bewegung wird selbstbewusster und sexy.

Dehnen verbessert nicht nur die Bedingungen nach dem Training für Frauen und Männer, sondern verbessert auch die Stimmung und ermöglicht es Ihnen, zu Ihrem normalen Lebensrhythmus zurückzukehren. Für diejenigen, die ihr Training richtig planen, ist eine passive Pause von 2-3 Stunden nicht erforderlich.

Während der Menstruation müssen Frauen auf Dehnung verzichten. Es verstärkt die Kontraktion der Gebärmutter und kann starke Blutungen verursachen.

Effektive Dehnübungen nach dem Training

Das richtige Beenden eines Trainings im Fitnessstudio oder im Stadion hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Gelenke zu stärken. Alle Übungen werden ausgeführt, während die Muskeln noch aufgewärmt sind. Während der letzten Lektionen sollte ein leichtes Schmerzempfinden auftreten. Sie sollten sich sehr sanft und langsam dehnen und jede Position für 25-30 Sekunden fixieren. Der Atemrhythmus sollte nach Belieben willkürlich beibehalten werden. Wenn es die Möglichkeit gibt, vor einem Spiegel zu üben, sollten Sie ihn nutzen.

Dehnen nach dem Krafttraining

Das Dehnen wird nach Beendigung des Krafttrainings durchgeführt, während die Muskulatur noch aufgewärmt ist, sich aber die Atmung bereits erholt hat.

Regeln für das Dehnen nach dem Krafttraining:

Das Dehnen der Muskulatur sollte im Sitzen begonnen werden. Die Beine werden so weit wie möglich gespreizt und greifen zuerst nach einem Zeh, dann nach dem anderen.
Die Ausgangsposition ist dieselbe - auf dem Boden sitzend. Ein Bein ist angewinkelt und die Hände strecken sich bis zu den Zehen eines geraden Beins.
Sie sitzen auf den Knien und stützen ihr Gesäß auf die Fersen. Führen Sie federnde, langsame Vorwärtsbeugen aus.
Sie müssen aufstehen, die Beine schulterbreit spreizen, die Arme hinter dem Rücken verschränken. Das Bein wird nach vorne gebracht, die Arme werden ebenfalls nach vorne gezogen, sie machen einen weiten Ausfallschritt. Feder für 15 Sekunden auf das Bein, auf das das Gewicht beim Ausfallschritt übertragen wird. Dann wird das Bein gewechselt.

Männer sollten diese Übungen zu ihrer Dehnroutine hinzufügen:

Wenn Sie gerade stehen, müssen Sie Ihre rechte Hand zur Seite strecken, mit der linken eine Socke nehmen und an das Gesäß drücken. Die Position sollte für 10-15 Sekunden fixiert werden und dann sollte das Bein gewechselt werden.
Ausfallschritte sollten nicht nur nach vorne, sondern auch seitlich ausgeführt werden.
Eine Übung, die hart genug ist, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen. Sie müssen sich hinknien und nach vorne lehnen, versuchen, sich festzuhalten und nicht zu fallen. Idealerweise sollte die Stirn den Boden berühren.

Folgende Übungen werden in den Komplex für Mädchen eingeführt:

Du musst gerade stehen, deine Handflächen auf deinen Kopf legen und deinen Nacken hin und her neigen.
Die Handflächen werden hinter dem Rücken verschränkt, die Arme versuchen sich so weit wie möglich auszustrecken und anzuheben, so dass Schmerzen in den Schultern zu spüren sind.
Sie nehmen den Ellenbogen der gegenüberliegenden Hand mit der Handfläche hinter den Rücken und ziehen daran, um Schmerzen in den Gelenken zu spüren. Dann wechseln die Hände.
Sie müssen versuchen, aus einer Bauchlage auf der Brücke zu stehen.

Alle Übungen werden in einem Ansatz 5-7 Mal durchgeführt.

Als Abschluss des Dehnkomplexes führen sie die Übung erneut aus einer sitzenden Position aus. Ausgangsposition - Beine zusammen, langsam zu den Zehen beugen. Dann werden die Beine gespreizt, nach vorne beugen, mit den Handflächen langsam gleiten, bis sie sich entspannen und auf der Matte liegen. Danach können Sie duschen und entspannen.

Stretching nach dem Training im Fitnessstudio an Simulatoren

Nach einem intensiven Training an den Simulatoren müssen Sie mindestens 30-40 Minuten dem Dehnen widmen. Es ist notwendig, auf den Zustand aller Muskeln zu achten und sie konsequent zu dehnen - von den Nackenmuskeln bis zu den Beinmuskeln.

Merkmale des Dehnens nach dem Training an Simulatoren:

Nackendehnung … Sie stehen gerade, schauen nach vorne, neigen langsam den Kopf, sodass das Kinn die Brust berührt. Dann wird der Kopf nach hinten geworfen und versucht, den Hinterkopf so tief wie möglich abzusenken. Die rechte Hand wird erhoben, sie versuchen ihren Kopf nach rechts vor die Hand zu nehmen. Dann werden die Hände gewechselt, die Kopfbewegung wird wiederholt. Während der Übung sollte darauf geachtet werden, dass sich die Schultern nicht bewegen. Die Nackendehnung wird durch Drehen des Kopfes abgeschlossen.
Dehnung der Schultermuskulatur … Als Stütze dient die schwedische Mauer. Eine Hand ruht auf Schulterhöhe in einem Wandregal, die andere wird in die gleiche Ebene zurückgeführt. Die Position wird für 20-30 Sekunden fixiert, dann werden die Zeiger gewechselt. Die Hände werden erhoben, mit den Handflächen nach oben gedreht, dann fassen sie sich an den Schultern. Mit dieser Position der Hände wird der Körper gedreht und die Position in der Drehung für 15-20 Sekunden fixiert. Dann wird der Ellenbogen mit der gegenüberliegenden Hand genommen und mit aller Kraft darauf zugezogen.
Dehnung der Brustmuskulatur … Beim Dehnen der Brustmuskeln werden Sprossenwände oder Barren verwendet. Ausgangsposition - Stütze an der Stange, wie vor Liegestützen, Füße stehen auf dem Boden. Dann müssen Sie langsam nach unten gehen, damit ein leichter Schmerz in der Brust zu spüren ist. Der Körper sollte allmählich abgesenkt werden, um die Bänder nicht zu beschädigen. In der niedrigsten Position sollten Sie 30 Sekunden verweilen und dann einen Rückwärtshub durchführen.
Rückenmuskulatur dehnen … Dazu müssen Sie in der folgenden Position stehen: Beugen Sie Ihre Brust nach vorne, nehmen Sie Ihr Becken so weit wie möglich zurück, damit Ihr Rücken von der Seite gebeugt aussieht. Aus dieser Ausgangsposition werden zuerst die Schultern nach hinten gezogen und dann versucht, sie so nah wie möglich nach vorne zu bringen. Das Kinn sollte zu diesem Zeitpunkt zur Brust gezogen werden. Leichte Schmerzen sollten nicht nur beim Verdünnen der Schulterblätter, sondern auch beim Rückwärtsmischen zu spüren sein. Als nächstes führen sie Vorwärtsbeugen durch, Sie müssen versuchen, den Boden mit den Fingern zu berühren. Halte deine Knie gerade.

Die Übungen werden in einem Ansatz, jeweils mindestens 5 Mal, durchgeführt.

Die Auslenkung im unteren Rückenbereich sollte bei allen Übungen konstant bleiben. Nach und nach wird es möglich sein, die Rückenmuskulatur zu dehnen, um nicht nur mit den Fingern den Boden zu erreichen, sondern auch die Fersen zu greifen.

Dehnen nach dem Laufen der Beine

Knieverletzungen sind bei Läufern und Rennläufern aufgrund einer unzureichenden Dehnung der Sehnen unter den Knien häufig. Bei Knieverletzungen versuchen sie reflexartig, die Haltung zu ändern, was Schmerzen in den Hüftgelenken und im unteren Rückenbereich hervorrufen kann. Eine Abnahme der Bewegungsamplitude der Extremität aufgrund unzureichender Beweglichkeit der Bänder verringert die Schrittweite und verlangsamt die Laufgeschwindigkeit.

Nach dem Laden der Beine wird das Dehnen mit folgenden Übungen durchgeführt:

Sie müssen auf dem Rücken liegen, Rücken und Beine auf den Boden drücken. Das rechte Bein wird am Knie angewinkelt, näher an die Brust gezogen, während das linke gerade bleiben sollte. Dann wird das bis zur Brust hochgezogene Bein gewechselt. Die Position wird für 30-40 Sekunden fixiert. 5-7 mal wiederholen.
Die Übung wird nach dem gleichen Prinzip durchgeführt, jedoch die Ausgangsposition - beide Beine sind im rechten Winkel angehoben, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Die ersten 4 Mal wird es mit geraden Beinen gemacht, die letzten 2-3 Wiederholungen, beide Beine können am Knie gebeugt werden, eines wird an die Brust gedrückt, das zweite ruht auf einer horizontalen Fläche.
Dehnung der Quads. Sie müssen aufrecht stehen, Ihre Hände auf einen Simulator, eine Wand, eine schwedische Wand oder einen normalen Stuhl legen. Ein Bein ist am Knie angewinkelt, bedeckt den Unterschenkel mit der gleichen Hand und zieht gut. Die Pose wird für 10-15 Sekunden fixiert, dann werden die Beine gewechselt.
Der für die Hüftrotation zuständige M. piriformis sollte gut gedehnt sein. Wenn es eingeklemmt wird, können Muskelkrämpfe um den Ischiasnerv auftreten. In diesem Fall treten starke Schmerzen im Gesäß, im unteren Rücken und im Oberschenkel auf. Um keinen schmerzhaften Krampf zu provozieren, müssen Sie die folgende Übung durchführen. Ausgangsposition - Sie müssen sich auf den Rücken legen und Ihre Füße auf dem Boden abstützen. Dann beugen sie ein Bein, legen den Knöchel auf das Knie des anderen Beins. Dann bedecken sie den Oberschenkel mit einer Hand.
Die Oberschenkelmuskulatur wird so gedehnt. Sie liegen auf dem Rücken, ein Fuß wird mit dem Fuß auf den Boden gedrückt, der andere mit dem Knöchel auf das Knie gelegt. Dann bedecken sie mit ihren Händen die Oberfläche der Oberschenkel und ziehen die Beine zur Brust. Dann versuchen sie mit dem Ellbogen der anderen Hand die Beine in ihre Richtung zu bewegen. Die Beine werden abwechselnd gewechselt und die Position für 30 Sekunden fixiert.
In der Bauchlage werden die Beine nacheinander zur Brust gezogen.
Nach dem Dehnen der Oberschenkel werden die Wadendehnungen durchgeführt, um die Schrittweite und -geschwindigkeit zu erhöhen. Sie müssen Ihre Handflächen an der Wand ablegen und sich etwa 30-35 cm zurückbewegen, als ob Sie vor einem vertikalen Liegestütz wären. Die Arme müssen an den Ellbogen leicht gebeugt sein. Dann gleiten sie mit den Füßen abwechselnd so weit wie möglich zurück, ohne die Position der Hände zu verändern. Die Absätze werden nicht vom Boden abgehoben.

Dehnübungen werden jeweils 5-7 mal wiederholt. Um den Dehnungskomplex abzuschließen, müssen Sie tief atmen, um die Atmung wiederherzustellen.

Beim Dehnen werden keine sofortigen Ergebnisse erzielt, aber nach 2-3 Monaten regelmäßiger Bewegung können Sie unabhängig von der Art der sportlichen Aktivität deutliche Verbesserungen feststellen.

Grundlegende Richtlinien zum Dehnen

Stretching ist keine dynamische Bewegung, sondern eine Position. Es erfordert einige Anstrengung, die Haltung zu lernen. Sobald die Position schmerzfrei fixiert werden kann, sollte der Bewegungsumfang erhöht werden.

Um die Wirkung des Dehnens zu verstärken, ist es ratsam, die folgenden Empfehlungen zu beachten:

Das Dehnen wird nur mit aufgewärmten Muskeln durchgeführt, dh unmittelbar nach dem Ende des Haupttrainingskomplexes. Wenn Sie sich etwas Ruhe gönnen, können Sie verletzt werden.
Die Muskeln sollten vor dem Dehnen so weit wie möglich entspannt werden.
Die schmerzhaften Empfindungen sollten unbedeutend sein, sie können sogar als angenehm bezeichnet werden. Scharfer Schmerz ist ein Signal, dass der Bewegungsumfang reduziert werden sollte.
Jede Position muss fixiert sein, alle Bewegungen werden langsam ausgeführt.
Die Atmung wird den Übungen willkürlich angepasst, da es bequem ist. Atme tief und ruhig.
Maximale Aufmerksamkeit sollte der Muskelgruppe gewidmet werden, auf die die erhöhten Belastungen während dieses Trainings fielen. Aber auch den Rest der Muskulatur sollte man nicht vergessen. Sie können eine Dehnstunde wie folgt bilden: Die Hauptübungen für die betroffene Muskelgruppe sind 7-mal Wiederholung, der Rest wird 3-4-mal ausgeführt.

Erste Ergebnisse sind frühestens nach einem Monat regelmäßigem Training zu sehen.

So dehnen Sie sich nach dem Training - sehen Sie sich das Video an: