Finden Sie heraus, warum Sie beim Bodybuilding vorsichtig an die Trockenphase herangehen und die Kohlenhydrate in der Ernährung langsam reduzieren müssen? Jeder Athlet kennt die Schwierigkeiten, die ihn während der Trockenzeit erwarten. Es ist wichtig, nicht nur Fettmasse loszuwerden, sondern auch die Muskeln zu erhalten. Dies ist eine sehr schwierige Phase für alle Athleten. Heute werden wir darüber sprechen, wie man beim Bodybuilding langsam trocknet, aber mit hoher Effizienz.
Wie trocknet man beim Bodybuilding langsam?
Die Hauptfaktoren für Gewichtszunahme und Fettverbrennung sind Trainings- und Ernährungsprogramme. Eine sehr gelungene Kombination zur Lösung dieser scheinbar gegensätzlichen Aufgaben ist eine kompetente Kombination aus Cardio- und Kraftbelastung. Krafttraining hilft dir dabei, Muskelmasse aufzubauen und Cardio beschleunigt den Lipolyseprozess.
Wenn Sie Probleme mit der Fettverbrennung haben, ist es sinnvoll, die Intensität Ihres Split-Workouts zu erhöhen. Dank diesem Schritt können Sie die Belastung der Muskulatur erhöhen. Wenn Ihre Trainingsmethode nicht das gewünschte Ergebnis bringt, muss sie geändert werden. Der Körper selbst wird Ihnen sagen, was für ihn effektiver ist. Sobald man also Fortschritte sieht, geht es in die richtige Richtung.
Um die Trainingsintensität zu erhöhen, sind Supersätze ein sehr effektives Werkzeug. Je kürzer die Ruhepause zwischen den Sätzen ist, desto schneller arbeitet das Herz und desto mehr Blut fließt in das Gewebe. Wenn Sie kein Split-System verwenden, liegt das ganze Problem in der Notwendigkeit, eine begrenzte Anzahl von Bewegungen zu verwenden. Dies liegt daran, dass Sie während einer Sitzung eine große Anzahl von Muskeln pumpen müssen.
Wenn Sie auf ein Split-System umsteigen, ist dieses Problem gelöst und Sie können die Anzahl der Ansätze und Übungen erhöhen, da nur wenige Muskelgruppen in einer Lektion trainiert werden müssen. Dies wiederum erhöht den Energieverbrauch unter der Woche, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken sollte. Als Beispiel nehmen wir nun zwei Trainingsprogramme.
1 Programm zur Entwicklung der Brust-, Rücken-, Waden- und Deltamuskulatur
- Kurzhantelbankdrücken in Bauchlage - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
- Kreuzheben blockieren – 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
- Schräghanteldrücken - 3 Sätze mit 10-8-8 Wiederholungen.
- Einhändiges Kurzhantelrudern in Schräglage - 3 Sätze mit 10-8-8 Wiederholungen.
- Handheben mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
- Belt Pulls am Simulator - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
- Kurzhanteldrücken im Sitzen - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
- Kinnrudern – 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
- Arme im Stehen seitlich anheben – 3 Sätze mit 10-8-8 Wiederholungen.
- Anheben der Arme zu den Seiten in einer geneigten Position - 3 Sätze mit 10-8-8 Wiederholungen.
- Shrugs mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 12-10-10 Wiederholungen.
- Hyperextensions – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
- Wadenheben im Sitzen - 3 Sätze mit 15-12-10 Wiederholungen.
- Drücken Sie mit Socken im Simulator - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
2 Programm zum Muskelaufbau der Arme, Bauch und Beine
- Hängende Knieheben – 3 Sätze, 20 bis 30 Wiederholungen.
- Knusprig – 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen.
- Schrägbankheben – 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen.
- Hängende Knieheben mit gleichzeitiger Drehung zur Seite - 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen.
- Beinstrecken - 3 Sätze mit 20-15-12 Wiederholungen.
- Beincurl im Simulator - 3 Sätze mit 15-12-10 Wiederholungen.
- Beinpresse - 3 Sätze mit 12-10-10 Wiederholungen.
- Hack Squats - 3 Sätze mit 12-10-10 Wiederholungen.
- Kurzhantel Ausfallschritte - 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Kreuzheben mit Kurzhanteln auf geraden Beinen - 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Drücken Sie auf die Blöcke - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
- Abwechselndes Beugen der Arme mit Kurzhanteln im Stehen - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
- Französisches Bankdrücken in Bauchlage - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
- Heben der Langhantel für den Bizeps - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen.
Es ist wichtig zu beachten, dass alle zwei Übungen in diesem Programm zu einem Super-Set kombiniert werden. Bei diesen Trainingsprogrammen werden viele Wiederholungen durchgeführt und genau dies ist für eine schnelle Fettverbrennung sowie die Stimulierung von Muskelwachstumsprozessen notwendig.
Verwenden Sie keine schweren Gewichte, da Ihre Aufgabe darin besteht, schnell zu arbeiten. Der Unterricht sollte hochintensiv sein, aber gleichzeitig nicht sehr lang. Es ist sehr wichtig, ein Trainingstagebuch zu führen, damit der Fortschritt der Belastung leichter verfolgt werden kann. Sie sollten jede Woche Ihr Arbeitsgewicht erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Um das Beste aus diesem Programm herauszuholen, sollten Sie es viermal pro Woche durchführen. Sie sollten auch Cardio-Training verwenden, mindestens fünf Sitzungen pro Woche. Aerobes Training kann mit Krafttraining kombiniert oder an Ruhetagen durchgeführt werden.
Hochintensives aerobes Intervalltraining stimuliert perfekt die Lipolyse und beschleunigt den Stoffwechsel. Sie können ein paar Minuten mit hoher Intensität (Laufen) arbeiten und dann für eine ähnliche Zeit ein Training mit niedriger Intensität (Gehen) verwenden.
Wie wir oben besprochen haben, ist das Ernährungsprogramm der zweitwichtigste Faktor im Kampf gegen Fett. Nahrung hat einen großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. In diesem Fall ist nicht nur die Qualität der Lebensmittel sehr wichtig, sondern auch das Regime. Für viele Sportler ist es oft die Ernährung, die die effektive Bekämpfung der Fettmasse stört.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie die Lebensmittel, die Sie über den Tag verteilt essen, und deren Brennwert notieren. Außerdem ist es sinnvoll, die aufgenommene Nährstoffmenge anzugeben. Dadurch wird es für Sie viel einfacher, Ihre Ernährung zu überwachen und gegebenenfalls umzustellen.
Beginnen Sie mit der Einnahme von 250 Gramm Proteinverbindungen während des Tages. Dies ist sehr wichtig, da das oben vorgeschlagene Trainingsprogramm sehr schwer ist und das Muskelgewebe viele Baumaterialien benötigt, um sich zu erholen.
Nehmen Sie an Trainingstagen etwa 200 Gramm Kohlenhydrate zu sich und reduzieren Sie die Menge in Ruhe auf 150 Gramm. Fette sollten ungesättigt gegessen werden und sich auf Omega-3-Fettsäuren konzentrieren. Tagsüber sollten Sie 50 bis 70 Gramm Fett zu sich nehmen.
Informationen zum Trocknen beim Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
