Für ein effektives Training reicht es für Sportler nicht aus, mit schweren Gewichten zu arbeiten oder Steroide einzunehmen. Die Übungstechnik ist nicht weniger wichtig und wird in diesem Artikel besprochen. Der Inhalt des Artikels:
- Betrug: Vor- und Nachteile
- Übungstechnik
- So macht man Bankdrücken richtig
Machen Sie das Beste aus jeder Übung und machen Sie das gesamte Training effektiv. Benjamin Franklin hat einmal gesagt, dass man seine gesamte Armee verlieren kann, wenn man dem Nagel am Hufeisen nicht genügend Aufmerksamkeit schenkt. Dies gilt auch für Sportler. Das kleinste Detail, das auf den ersten Blick unbedeutend erscheint, kann dazu beitragen, Ihr Training noch effektiver zu machen.
Experten raten Sportlern, viel mit extremer Intensität zu arbeiten, um die maximal möglichen Gewichte zu heben. Es ist schwer, dem zu widersprechen, solche harten Trainingseinheiten werden definitiv das gewünschte Ergebnis liefern. Es ist auch notwendig, ihnen eine Sportdiät hinzuzufügen, dank der der Körper alle notwendigen Nährstoffe und einen Vitamin- und Mineralstoffkomplex erhält.
Sie sollten auch an Ruhe denken und den Zustand Ihres Körpers überwachen. Und natürlich müssen Sie versuchen, auf Verletzungen zu verzichten, was bei einem solchen Training jedoch ziemlich schwierig ist. Wenn Sie sich an diese Regeln halten, können Sie schnell lernen, wie Sie die Übungen richtig ausführen.
Betrug: Vor- und Nachteile
Allerdings gibt es unter den Sportlern auch Sportler, die mit ihrem Training etwas nachlässig umgehen und sich überhaupt nicht um die Schlankheit der Figur kümmern, aber gleichzeitig sportliche Höhenflüge erreichen. Diesbezüglich kann man sich sofort an Bertil Fox und John Brown erinnern. Sie haben in ihren Trainingseinheiten oft geschummelt, aber es hat funktioniert! Auch Arnold Schwarzenegger selbst hat zu Beginn seiner Karriere oft geschummelt. Aber nur zu wiederholen reicht nicht, Hauptsache, die Übung richtig macht.
Dies erinnert an die Geschichte eines jungen Bodybuilders namens Vince Taylor. Er hatte einmal die Ehre, eine Woche lang mit John Brown zu trainieren. Sehr schnell wurde Vince von der Karriere eines Profisportlers desillusioniert und unterstützte Taylor bei einem Satz Langhanteldrücken mit einem Gewicht von 230 Kilogramm ohne Schlösser. In der Zukunft konnte er seinen eigenen Weg finden und viele verschiedene Turniere gewinnen. Er erinnert sich jedoch mit offensichtlicher Zurückhaltung an das Training mit Taylor.
Zu dieser Zeit gab es sozusagen zwei Bodybuildingschulen. Die Anhänger eines von ihnen verwendeten den Pumpstil im Training, und dieser versuchte, so kraftvoll wie möglich zu arbeiten. Zu den Fans der Pumpschule zählen Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves und andere. Sie waren beeindruckt, mit moderaten Gewichten und vielen Wiederholungen und Sätzen zu arbeiten, deren Anzahl von 20 oder mehr reichte.
Andere Athleten, Fox oder Brown, bevorzugten extreme Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen. Es gab eine andere Gruppe, zum Beispiel Marvin Eder, Chuck Says und derselbe Schwarzenegger, die beide Stile in ihrem Unterricht verwendeten.
Natürlich können Sie eine Reihe anderer Beispiele dafür anführen, dass die Technik bei der Durchführung der Übungen nicht eingehalten werden muss. Es ist jedoch für jeden richtiger, ein Experiment durchzuführen und zu verstehen, was ihm am besten passt: Betrug oder Technik.
Übungstechnik
Viele Leute glauben, dass Betrug einfach genug ist. Warum eine Übung technisch richtig machen, wenn Sie ein paar Pfunde hinzufügen können? Dieser Ansatz ist nicht in der Lage, eine stimulierende Wirkung auf die Zielmuskelgruppe auszuüben, aber er vermittelt ein Gefühl von hoher Effizienz, nicht umsonst wurde so viel Eisen erhöht! Gleichzeitig neigen die Leute dazu, mehr mit ihrer eigenen Schicht zu prahlen, als über den Trainingsprozess selbst nachzudenken.
Ob Ihr Gewicht übergewichtig oder akzeptabel ist, können nur Sie entscheiden. Auch hier wurde Vince Comerford zum Beispiel zum Thema Rückentraining befragt. Er gab zu, dass er erst anfing, Muskelmasse zu gewinnen, als er abnahm, und begann, auf die Technik der Übungen zu achten. Probieren Sie es selbst aus und sehen Sie, dass das Heben von 105 Kilogramm nach den Regeln der Technik deutlich schwieriger ist als das lässige Werfen von 145 Kilogramm. Es ist auch sehr wichtig, dass bei richtiger Ausführung der Übung der untere Rücken weniger belastet wird.
Es gibt viele ähnliche Beispiele. Zum Beispiel stellte Lee Labrada auch eine Steigerung der Trainingseffektivität fest, erst nachdem er begann, auf die Technik zu achten und dafür Gewicht zu opfern. Gleiches gilt für Tony Pearson, der beim schiefen Kreuzheben nur 85 Kilogramm verbrauchte. Diese Person war stark und konnte ein großes Gewicht problemlos bewältigen, aber diese war optimal für das Wachstum der Zielmuskeln. Achten Sie auf das Wort "optimal". Das ist richtig, nicht "maximal". Auf jeden Fall ist es sehr wichtig, jede Übung richtig auszuführen.
Auf Arnold Schwarzenegger kann man hier natürlich nicht verzichten. Als Arnie in den USA ankam, war er bereits stark genug und nutzte im Training sehr oft Betrug. Aber bei all dem fehlte ihm eindeutig die Symmetrie und Vollständigkeit in den Muskeln. Aber sobald er anfing, die Übungen technisch kompetent auszuführen, begann sich sein Körperbau zu verbessern.
Er war in der Lage, die Kraft zu finden, sein eigenes Ego zu besiegen und den Weg zu finden, der ihn zu weltweitem Ruhm führte. Schwarzenegger war bereits eine berühmte Persönlichkeit und verwendete nur die Gewichte, die wirksam waren. Sie können sich an einen Fall erinnern, als Arnold im Training mit Hanteln von 32 Kilogramm arbeitete, während die meisten Jungs 45 Kilogramm verwendeten. Sie konnten nicht verstehen, warum ihre Hände beim Heben von mehr Gewicht nicht mit Arnolds Größe mithalten konnten. Aber hier ist alles einfach: Bei der richtigen Ausführung der Übung beteiligte Schwarzenegger genau den Bizeps, und die Jungs mit großen Gewichten verwendeten auch Deltamuskeln und Trapeze.
Aber auch mit der Technik ist es sehr schwierig, eine vollständige Isolation und Muskelstimulation zu erreichen, ohne zu wissen, wie man den Fokus auf die gewünschte Muskelgruppe verlagert. Die meisten Sportler verstehen, dass es nicht ausreicht, sich einfach auf und ab zu bewegen, um den Trainingseffekt zu erzielen. Obwohl wir zugeben müssen, ist diese Meinung unter Bodybuildern sehr verbreitet. Jede Übung, die darauf abzielt, die Zielmuskeln zu stimulieren, hat ihr eigenes Muster und ihre eigene Flugbahn. Nur wenn Sie sich daran halten, können Sie das Ergebnis erzielen.
Wahrscheinlich haben sich nur wenige Gedanken darüber gemacht. Aber wie die Praxis zeigt, ist das Einhalten der notwendigen Trajektorien bei jeder Übung sehr wichtig. Darüber hinaus stimmen Sportstars wie Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able und andere zu.
So macht man Bankdrücken richtig
Übrigens war es Parillo, der als erster auf die Notwendigkeit aufmerksam gemacht hat, den Bahn- und Winkeldiagrammen zu folgen, um diese Übung korrekt auszuführen. Hier sei gleich gesagt, dass alle, selbst die einfachsten Bewegungen, im Bodybuilding komplex sind. Es ist sehr schwierig, sie technisch komplett korrekt zu vervollständigen, da man auf all die kleinen Dinge achten muss. Nehmen Sie zum Beispiel das Bankdrücken. Unter Bodybuildern gilt dies als die einfachste Übung. Aber das ist eine falsche Meinung. Wenn es als Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur verwendet wird, wird es zu einer der schwierigsten.
Parillo empfiehlt, sich beim Bankdrücken vorzustellen, dass Sie Ihre Schultern nach unten zum Gesäß ziehen. Auf diese Weise können Sie die hinteren Deltamuskelbündel angreifen und die erforderliche Position der Brustmuskulatur bereitstellen, die Last allmählich verlagern und die Deltamuskeln befreien. John sagt, um die Muskeln in der Brustregion richtig zu isolieren, muss man zuerst in die richtige Position kommen.
Schultern und Brust sollten so positioniert werden, dass die Belastung auf die Zielmuskeln und nicht auf die Deltamuskeln fällt. Andernfalls werden die Deltamuskeln und der Trizeps stimuliert. Als Ergebnis stellt sich heraus, dass das Wachstum der Brustmuskeln nicht voranschreitet. Sehr oft beginnen Athleten zu betrügen, da sie die Vergeblichkeit ihrer Bemühungen sehen. Aber Sie müssen nur die Übung richtig ausführen.
Und nun eine Empfehlung, wie man das Bankdrücken richtig ausführt. Entfernen Sie die Stange und bringen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück unter den Körper. Danach können Sie das Set starten. Wenn sich die Stange oben auf der Flugbahn befindet, sollten Sie die Ellbogen mit der Arbeit verbinden, während Sie das Brustbein anheben. Versuchen Sie an dieser Stelle, Ihre Schulterblätter zu straffen. Dies kann an Ihrer oberen Brust arbeiten, indem die Muskeln stimuliert werden.
Stellen Sie sicher, dass sich die Stange nicht geradlinig auf und ab bewegt, sondern in einer Ebene senkrecht zum Körper. Aber die meisten Sportler denken so. Parello ist zuversichtlich, dass die Flugbahn dem deformierten "S" ähneln sollte. Er empfiehlt auch, mit der Stange Ihre untere Brust zu berühren, um Ihre unteren Muskeln zu aktivieren.
In dem Moment, in dem sich die Stange von der Brust nach oben zu bewegen beginnt, muss sie leicht um 5 Zentimeter zu den Beinen verschoben werden, aber es ist wichtig, dass die Schultern in diesem Moment nach unten und hinten gezogen werden und die Brust angehoben und entfaltet wird. Wenn die Stange die Hälfte passiert hat, muss sie wieder näher an den Kopf gebracht werden. In dem Moment, in dem sich die Brustmuskeln zusammenziehen, sollte sich die Stange auf Augenhöhe befinden, und kurz bevor Sie die Ellbogen abdrehen, bewegen Sie die Stange zurück zu Ihren Füßen. Es sollte im Brustwarzenbereich nach unten gehen.
Eine solche Technik wird zunächst recht kompliziert erscheinen, aber die Wirkung ist früh genug zu sehen. Um zu verstehen, ob das Bankdrücken richtig ausgeführt wurde, muss man es fühlen. Setzen Sie sich dazu mit dem Rücken an die Wand und nehmen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie gleichzeitig Ihre Brust strecken und anheben. Stellen Sie sich an dieser Stelle vor, dass Sie mit Ihrer Brust die Decke erreichen werden. Alle diese Bewegungen sollten gleichzeitig ausgeführt werden. Wenn alles richtig gemacht wird, spüren Sie sofort die Spannung in den Brustmuskeln und die Deltamuskeln funktionieren praktisch nicht gleichzeitig.
Wenn klar wird, dass die Zielmuskeln zur Stimulation bereit sind, heben Sie Ihre Arme, als würden Sie eine Langhantel in Bauchlage drücken, und simulieren Sie die Bewegungen beim Bankdrücken. In diesem Fall ist es wichtig, den Bahnen der natürlichen Bewegung der Hände zu folgen. So erarbeiten Sie die notwendige Flugbahn, wonach Sie in die Halle gehen können. Sie sollten nicht sofort große Gewichte verwenden, sondern am besten einen leeren Balken drücken. Wenn Sie auf diese Weise mehrere Sätze machen, können Sie mit 80% der optimalen Belastung beginnen.
Es ist einfach toll, wenn das Fitnessstudio, das Sie besuchen, eine Bank mit einer gewölbten Oberfläche hat. Diese Bänke werden von Parillo Genetic Equalizer speziell für das Training der Brustmuskulatur hergestellt. Eine solche Bank ermöglicht es, die richtige Position einzunehmen, um die Muskeln der Brustgruppe zu isolieren, so dass es praktisch unmöglich ist, das falsche Bankdrücken zu machen. Sie sollten sich auch an die Bedeutung aller Wiederholungen erinnern. Die ersten beiden sollten in ihrer Schwierigkeit den letzteren nicht unterlegen sein. Sie müssen das Set nicht schnell vervollständigen und andere Dinge tun, sondern die Muskeln qualitativ belasten.
Zusammenfassend sollte gesagt werden, dass eine hohe Intensität durchaus wichtig ist, aber auch das stärkste Training wird ohne die richtige Übungstechnik nicht in der Lage sein, die Muskeln effektiv genug zu stimulieren. Es ist notwendig, Technik und hohe Intensität zu kombinieren - nur so können große Erfolge erzielt werden.
Video zur richtigen Ausführung der Übungen:
