Das Trainingssystem Plintovic ist in Bodybuildingkreisen bekannt. Dies ist eine ideale Trainingsroutine für Anfänger. Es müssen noch einige Nuancen geklärt werden, und Sie können Ihren Körper sicher pumpen. Einige Leute kombinieren diese Optionen und erhalten ihre Ergebnisse. Um zu verstehen, was für Sie richtig ist, müssen Sie jedes Programm im Detail streuen.
Mikroperiodisierung: Regeln und Nuancen
Das Hauptmerkmal des Programms besteht darin, dass die Belastung dreimal pro Woche gewechselt wird - schwer (volle Stärke), leicht (50% Stärke) und mittel (70-80%). Es ist vorzuziehen, Workouts im Wechsel durchzuführen, zum Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag. Die Anzahl der Wiederholungen ändert sich nicht, die Anzahl der Kilogramm ändert sich.
Betrachten Sie ein detailliertes Diagramm der Gewichte für jede Trainingsphase. Wenn Sie nicht mehr als 80 kg heben können, setzen wir dies mit 100% gleich. Daher sind 50 % 40 kg und 75 % 60 kg. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Sie während des leichten Trainings, wenn das Gerät nur halb so viel wiegt, mehr Wiederholungen machen möchten. Dies sollte aber auf keinen Fall erfolgen. Vergessen Sie nicht, dass die Muskeln während der vorherigen Trainingseinheit stark beansprucht wurden und sich heute noch in der Erholungsphase befinden.
Bei einem harten Training wird es eine "Verweigerung" geben - die Unfähigkeit, den nächsten Ansatz in der richtigen Ausführung abzuschließen, da die gesamte Energie verbraucht wird. Der Rest der Trainingstage wird sich nicht so anfühlen. Nach dem System von Plintovich ist es notwendig, die Methode der geraden Pyramide anzuwenden, wenn das Gewicht der Schalen bei jedem neuen Ansatz allmählich zunimmt. Sobald Sie das Gefühl haben, dass die Technik leidet und Sie keine Kraft mehr haben, weiterzumachen, haben Sie den Endpunkt erreicht.
Schauen wir uns ein detailliertes Beispiel an. Angenommen, Sie drücken 6 mal 80 kg. Führen Sie fünf Ansätze durch. Somit sollte das Gewicht der Stange in folgendem Verlauf zunehmen:
- 30 kg 6-mal.
- 50 kg 6-mal.
- 70 kg 6-mal.
- 75 kg 6-mal.
- 80 kg 6-mal.
In diesem Fall auf keinen Fall die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze verletzen. Auch wenn es Ihnen so scheint, als würde leichtes Training nicht belasten. Die Wiederholungen von Sätzen werden mit der Zeit zunehmen, aber jetzt sprechen wir über angehende Bodybuilder. Für sie gilt dieser Standard als ideal.
Es ist auch besser, die Anzahl der Ansätze in der Anfangsphase auf 3 zu reduzieren. Erhöhen Sie die Anzahl allmählich, und Sie werden sehen, dass das Muskelgewebe gleichmäßig gedehnt wird. In diesem Fall ist es zumindest in den ersten Schritten des Muskelaufbaus nicht notwendig, Steroide zu verwenden. Versuchen Sie, Ihr Maximalgewicht selbst zu erreichen.
Die Besonderheit dieses Systems ist auch, dass der ganze Körper trainiert wird. Sie müssen 5-6 Übungen auswählen und sie gemäß den etablierten Ansätzen und Wiederholungen durchführen. Sie verwenden ein Training für längere Zeit und nur die Anzahl der Kilogramm in Ihrem Inventar ändert sich. Programm für einen Anfänger-Bodybuilder nach der Methode von Plintowitsch
Wie Sie sehen, schließt dieses Programm Split-Workouts aus. Obwohl für viele Bodybuilder diese Methode der Kraftbelastung akzeptabel ist. Warum so? Denn im Anfangsstadium ist der Körper nicht an erhöhten Stress angepasst. Ein allmählicher Ansatz und eine Energieverschwendung im ganzen Körper bieten die richtige Grundlage für Split-Workouts. Im Laufe der Zeit, wenn die Muskelmasse groß wird und die Ausdauer des Körpers zunimmt, werden Sie auch auf eine Belastung dieses Niveaus wechseln.
Viele, die sich mit dem Programm vertraut gemacht haben, sind vielleicht empört, dass es keine Bauchübungen gibt. Kein Grund zur Panik, Sie können die Drehübung im Liegen sicher in verschiedene Richtungen einschalten. Und am besten lassen Sie sie als "Hausaufgabe". Hier sind einige der effektivsten Workouts für einen Bodybuilder. Lassen Sie den Rest der Übungen bis zu besseren Zeiten, wenn Sie das Split-Programm durchführen.
Makroperiodisierung: Trainingsregeln
Profisportler trainieren nie länger als drei Monate mit einem Programm. Der Körper passt sich an die gleichen Arten von Stress an und die Muskelmasse hört auf zu wachsen.
Das Makrosystem ist in drei Stufen unterteilt - Kraft, Masse und Ausdauer. Jede Periode dauert mindestens einen Monat und höchstens 60 Tage. Jede Etappe endet mit einer Pause von 7-14 Tagen. Während dieser Zeit erholt sich der Körper und ist bereit, einen schnellen Sprung nach vorne für weiteren Erfolg zu machen. Ein solches Programm wird von allen Sportlern gewählt, die aus Gründen der Auszeichnung und der Selbstbestätigung unter einer großen Masse von Menschen üben.
Für einen Bodybuilder können sich zwei Wochen ohne Anstrengung negativ auf die Fitness auswirken. Missbrauchen Sie daher den Rest nicht, lassen Sie es nicht länger als sieben Tage dauern. So führen wir Schulungen durch:
Macht
- Sie machen wenige Sätze und verwenden nicht zu viel Gewicht. Für diesen Zeitraum können Sie das Mikroperiodisierungs-Trainingsschema verwenden. Es dauert zwei Monate, danach ruhen Sie sich sieben Tage lang aus.
Gewicht
- jetzt werden Schulungen im Split-System durchgeführt. Sie trainieren Ihren Körper nicht gleich, sondern teilen die Übungen auf zwei Tage auf. Erhöhen Sie die Wiederholungen von sechs auf acht. Im ersten belasten wir Schultern, Rücken und Brust. In der zweiten Periode pumpen wir Trizeps, Bizeps und Beine. Davon abgesehen geben Sie die Mikroperiodisierung nicht auf. Sag mal, ist das unrealistisch? Alles ist möglich, wenn Sie es stark wünschen.
Sie müssen nicht versuchen, zwei Trainingseinheiten in sieben Tagen zu kombinieren. Sie lernen auch drei Tage, aber nur eine Woche hat ein Mikrosystem und die zweite ein Makro.
Erste Trainingswoche:
- Bankdrücken - 4 Sätze / 8 Wiederholungen.
- Wir drücken Hanteln in Bauchlage - 4/8.
- Wir ziehen hoch - 6/6.
- Wir führen den Langhantelzug durch, bücken - 6/6.
- Stehende Position, drücken Sie die Langhantel von der Brust - 4/8.
Zweite Trainingswoche:
- Kniebeugen mit einer Langhantel - 6/8.
- Kreuzheben, Beine gerade - 5/8.
- Wir drücken die Langhantel, der Griff ist schmal - 5/8.
- Heben Sie die Langhantel für das Bizepstraining - 4/8.
- Wir drücken Hanteln hinter dem Kopf - 4/8.
- Hammerbiegungen - 4/8.
Verweigerung ist nur für intensives Training. In der Lunge fehlt es. Du musst nicht mit der schwersten Langhantel im Fitnessstudio arbeiten. Sie müssen Fortschritte machen, indem Sie während des gesamten Trainingszyklus mehr Pfunde heben.
Ausdauer
- Es wird mit geringerer Kraftbelastung gearbeitet, aber die Anzahl der Wiederholungen nimmt zu. Sie erlauben Ihrem Muskelgewebe, sich zu erholen, aber Sie erlauben ihm nicht, sich vollständig zu entspannen. Nicht alle Athleten, die nach dem Plintovich-System "süchtig" sind, führen den dritten Zyklus durch - der Wechsel von Kraft und Masse reicht ihnen aus. Aber es ist immer noch notwendig, über den dritten Zyklus zu sprechen.
Split ist in drei Teile gegliedert. Im Laufe des Monats werden viele Wiederholungen durchgeführt.
Am ersten Tag trainieren wir die Brust- und Rückenmuskulatur:
- Wir drücken die Stange schräg - 5/15.
- Wir drücken Hanteln schräg - 15.05.
- Wir machen das Langhantelrudern während der Neigung - 15.05.
- Wir führen die Traktion des vertikalen Blocks durch - 15.05.
Am zweiten Tag pumpen wir die Muskeln der Schultern und Beine:
- Beugen Sie in Bauchlage die Beine - 15.04.
- Wir drücken Hanteln im Sitzen - 15.04.
- Stehende Kurzhantelschwünge - 15.04.
- Kniebeugen mit einer Langhantel - 15.05.
- Kreuzheben auf geraden Beinen - 15.04.
- Strecken Sie Ihre Beine im Sitzen aus - 15.04.
Der dritte Trainingstag zielt auf die Bildung von Bizeps und Trizeps ab:
- Heben Sie die Langhantel, trainieren Sie den Bizeps - 15.04.
- Wir drücken Hanteln hinter dem Kopf - 15.04.
- Kälber, im Stehen - 15.04.
- Waden in sitzender Position - 15.04.
- Wir drücken die Stange mit einem engen Griff - 4/15.
- Hammerbiegungen - 15.04.
- Drehen des Rumpfes in Bauchlage - 4 Sätze, wir machen die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen.
Der Zyklus erholt sich, daher können Sie die Anzahl der Wiederholungen um das bis zu 12-fache reduzieren. In jedem System ist es wichtig, alle festgelegten Regeln zu befolgen. Eigenaktivität führt möglicherweise nicht zum gewünschten Ergebnis. Trainiere intelligent und nur dann wirst du Fortschritte sehen!
Video über das System von Plintovic:
