Finden Sie heraus, warum jeder Mensch nur tonische Übungen machen muss und wie man die Technik solcher Übungen richtig befolgt. Kräftigungsübungen werden als Übungen bezeichnet, die in einer Trichode oder einfacher in drei Sätzen mit einer Pause von 20-40 Sekunden dazwischen ausgeführt werden. Mit ihrer Hilfe können Sie die Synthese von Proteinverbindungen beschleunigen und die Empfindlichkeit des Muskelgewebes gegenüber Proteinen erhöhen, die mit der Nahrung in den Körper gelangen. Wir empfehlen, in Situationen, in denen ein Entwicklungstraining nicht möglich ist, täglich tonische Übungen durchzuführen.
Warum braucht man Muskelaufbauübungen?
Im Laufe der wissenschaftlichen Forschung wurde nachgewiesen, dass nach körperlicher Anstrengung die Produktion von Proteinverbindungen für maximal 48 Stunden ansteigt. Wenn Sie die Muskeln nach dieser Zeit nicht mit leichter Belastung straffen, verlangsamt sich das Faserwachstum bestenfalls oder hört sogar ganz auf.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass anabole hormonelle Substanzen, auch künstliche, nur während der Muskelarbeit in Zellstrukturen eindringen können. Danach können sie dort maximal sieben Tage bleiben. Dies deutet darauf hin, dass nach Erreichen der maximalen Freisetzung von anabolen Hormonen diese nur aufgrund der tonischen Belastung in das Muskelgewebe eingebracht werden können.
Zusammenfassend können wir feststellen, dass mit Hilfe von schwerem Training die Produktion von Proteinverbindungen stimuliert werden kann und eine tonische Ladung erforderlich ist, um die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Proteinen zu erhöhen. Tonika-Übungen für den Alltag sind daher in erster Linie für Sportler notwendig, die natürlich trainieren.
Wie macht man Tonika-Übungen richtig?
Wir empfehlen, in der letzten Phase jeder Entwicklungssitzung täglich tonische Übungen zu machen. Nehmen wir an, Sie haben heute an den Rücken- und Brustmuskeln gearbeitet, indem Sie sechs Sätze oder zwei Trichoden für jede Gruppe ausgeführt haben. Führen Sie nach Abschluss des Hauptteils des Trainings einen Tri-Move für alle anderen Gruppen aus, mit Ausnahme derer, die heute an der Arbeit teilgenommen haben.
Hier ist ein Diagramm eines solchen Trainings:
- Entwicklungslast - von zwei bis sechs Trichoden für jede Muskelgruppe.
- Toning-Last - ein Trichod für jede Muskelgruppe.
Wir empfehlen, grundlegende Bewegungen zu verwenden, da sie die maximale Anzahl von Muskeln mit der Arbeit verbinden können. Nur in einer solchen Situation können Sie die maximale Belastung für den Körper erreichen. Natursportler müssen sich nur auf natürliche anabole hormonelle Substanzen verlassen.
Wenn Sie ein Anfänger sind und das Ganzkörpersystem verwenden, sollten Sie keine Muskelaufbauübungen für jeden Tag durchführen. Dies ist leicht zu erklären. Schließlich beinhaltet dieses Trainingssystem das ständige Training aller Muskeln des Körpers mit ausreichender Intensität. Die Dauer der tonischen Ladungen beträgt 10 bis 15 Minuten und hängt weitgehend von den Pausen zwischen den Trichoden ab.
Da sich bei tonischen Übungen keine große Menge Laktat in den Muskeln ansammelt, macht es keinen Sinn, sich zwei Minuten lang auszuruhen. Damit sich die Muskeln in einer ähnlichen Situation erholen. 30 Sekunden reichen. Einige Anfänger interessieren sich dafür, ob es möglich ist, zu Beginn des Trainings eine tonische Ladung zu verwenden.
Dadurch können Sie einerseits die Synthese von anabolen Hormonsubstanzen und Proteinen noch besser stimulieren. Allerdings wird es schwieriger, den Belastungsverlauf zu kontrollieren, da die Muskulatur ermüdet. Es ist in einer solchen Situation schwierig, konkrete Empfehlungen zu geben und Sie sollten sich auf den Zustand Ihres Körpers konzentrieren.
Wenn Sie nach einer Entwicklungsbelastung Schmerzen in den Muskeln verspüren, empfehlen wir Ihnen, mit einem leichten Gewicht zu arbeiten. Versuchen Sie jedoch, Schmerzen zu vermeiden, da sie auf die mangelnde Bereitschaft des Körpers hinweisen, Proteine aktiv zu synthetisieren. Die Arbeit mit leichten Gewichten ermöglicht es den Muskelfasern, sich schneller zu erholen und Schmerzen zu beseitigen.
Einfache und effektive Muskelaufbauübungen für jeden Tag
Oben haben wir darüber gesprochen, wie man die Tonic Load beim Training in der Halle richtig einsetzt. Sie können jedoch jeden Tag zu Hause eine Reihe von Tonic-Übungen durchführen. Dies dauert nicht länger als 15 Minuten und der unten besprochene Komplex kann die Morgenübungen ersetzen.
Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen, genau dies zu tun, indem Sie die vorgeschlagenen Übungen am Morgen durchführen. Die Wahl liegt jedoch bei Ihnen. Aber das Aufwärmen des Gelenk-Bandapparates ist erforderlich. Außerdem sollten alle Bewegungen in der Reihenfolge ausgeführt werden, in der wir sie gebracht haben. Wenn es draußen warm ist, an der frischen Luft arbeiten, ansonsten muss der Raum gut gelüftet werden.
Stange mit Seilen
Die Bewegung entspannt die Muskeln der Arme und des Schultergürtels und beseitigt das Einklemmen im Nacken. Durch diese Übung erhält der ganze Körper jedoch viele positive Effekte. Wissenschaftler haben bewiesen, dass eine Person mit entspannter Muskulatur maximal vor negativen äußeren Einflüssen geschützt ist.
Professionelle Trainer werden bestätigen, dass der Schultergürtel bei vielen Menschen fast immer angespannt ist. Um die Übung zu machen, müssen Sie aufrecht stehen und sich vorstellen, dass Ihr Körper eine Säule ist. Gleichzeitig sind die Hände Seile und wenn du die Stange drehst, überwältigen sie sie.
Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und die Arme sind völlig entspannt. Führen Sie Körperdrehungen durch und erhöhen Sie die Intensität allmählich. Für maximale Ergebnisse sollte diese Bewegung jeden Tag durchgeführt werden. Innerhalb von 30 Tagen werden Sie feststellen, wie entspannt Ihre Muskulatur und Ihr Schultergürtel geworden sind.
Reiher
Fans der Qigong-Gymnastik ist diese Übung bekannt, wo sie "Der goldene Hahn steht auf einem Bein" heißt. Es soll in erster Linie Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht entwickeln. Die orientalische Medizin behauptet, dass die Bewegung es Ihnen ermöglicht, die Ursachen für die Entwicklung vieler Krankheiten zu beseitigen und die Funktion des Immunsystems erheblich zu verbessern.
An den Fußsohlen befinden sich Energiekanäle von sechs wichtigen inneren Organen, die in dem Moment, in dem Sie auf einem Bein stehen, maximal trainiert werden. Außerdem verbessert sich die Durchblutung der Beine. Die Dauer der Übung hängt von Ihrem Alter ab:
- 20 bis 40 Jahre alt - Führen Sie die Bewegung länger als 30 Sekunden aus.
- 40 bis 50 Jahre alt - 20 Sekunden arbeiten.
- 50 bis 60 Jahre alt - Die Übungsdauer beträgt 15 Sekunden.
- Über 60 Jahre - maximal 10 Sekunden arbeiten.
Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere an, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden oder höher ist. Es ist auch erlaubt, das Bein auf die maximal mögliche Höhe anzuheben, muss jedoch nach und nach erhöht werden. Ziehen Sie die Socke zu sich heran. Der gleichnamige Arm am angehobenen Bein ist nach vorne gestreckt, aber nicht vollständig gestreckt. Die andere Hand sollte unten sein und die Handfläche sollte auf den Boden gerichtet sein. Um die Übung zu erschweren, empfehlen wir Ihnen, die Augen zu schließen und 3 bis 5 Zehenerhöhungen durchzuführen.
Videoclip
Wir alle wissen, dass die Gesundheit des gesamten Organismus vom Zustand der Wirbelsäule abhängt. Aus diesem Grund bietet dieser Komplex eine Vielzahl von Bewegungen zur Stärkung der Wirbelsäule. Setzen Sie sich mit hochgezogenen Beinen auf den Boden und legen Sie die Arme um sie.
Der Rücken sollte möglichst rund sein. Neigen Sie aus dieser Position den Körper stark nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Beine können gerade oder überkreuzt bleiben. Die Übung wird 12 bis 14 Mal durchgeführt. Die letzten 2-4 Wiederholungen können im Kreis ausgeführt werden, wobei von einer Schulter zur anderen gerollt wird.
Hammer
Die zweite Bewegung ist äußerst vorteilhaft für die Wirbelsäule. Es ist in erster Linie dazu gedacht, den Bereich zwischen den Schulterblättern zu erarbeiten. Die Auswirkungen dieser Übung sind denen der vorherigen Bewegung sehr ähnlich und wir empfehlen, sie einzeln durchzuführen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme kreuzweise um Ihre Schultergelenke. Der Rücken sollte möglichst rund sein.
Heben Sie den Oberkörper an und beginnen Sie, den abgerundeten Rücken leicht auf den Boden zu "klopfen". Sobald die Wirbelsäule den Boden berührt, begradigen Sie sie. Während des Trainings können Sie Knirschen oder ähnliche Geräusche hören. Keine Angst, das ist normal. Führen Sie die Übung sechs Wiederholungen durch.
Dehnung
Stretching ist eine einfache und natürliche Bewegung für unseren Körper. Im Moment der Dehnung entlasten wir alle Muskeln, was sich positiv auf den Körper auswirkt. Es sollte auch beachtet werden, dass Sie mit dieser Bewegung effektiv mit Stress umgehen und die Synthese von Endorphinen beschleunigen können. Nehmen Sie eine Rückenlage mit geschlossenen Fingern ein.
Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich. In diesem Fall ist es notwendig, gleichmäßig und natürlich zu atmen. Bleiben Sie einige Sekunden in der Endposition. Insgesamt sollten fünf oder mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Die Übung kann den ganzen Tag über durchgeführt werden und beginnt sofort nach dem Aufwachen im Bett.
Kerze
Sie kennen diese Übung sogar aus dem Sportunterricht namens "Birke". Tatsächlich ist dies eine sanfte Kopfstandoption. Sport versorgt das Gehirn mit der benötigten Menge an Sauerstoff. Darüber hinaus kann die regelmäßige Ausführung der Bewegung ein hervorragendes Mittel sein, um der Entstehung von Krampfadern vorzubeugen. Sie haben vielleicht gehört, dass Yogis bis ins hohe Alter einen klaren Geist bewahren. Dies ist hauptsächlich auf invertierte Asanas zurückzuführen, da sie den Tod von Gehirnzellen stören.
Wenn Ihre Arbeit mit intellektueller Aktivität verbunden ist, wird die Übung "Kerze" Ihre Leistung verbessern und Sie können sich an mehr Informationen erinnern. Seine Technik ist ziemlich einfach, und Sie müssen Ihre Beine senkrecht zum Boden anheben und Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften mit den Händen stützen.
Sphinx und Kobra
Diese Übungen können zu einer kombiniert werden, da sie sich sehr ähnlich sind und die gleichen positiven Wirkungen auf den Körper haben. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie auf Ihren parallelen Unterarmen ruhen. Die Schultergelenke müssen abgesenkt und der Blick nach vorne gerichtet sein. Dies ist die Sphinx-Übung. Beginnen Sie, sich auf Ihre Hände zu erheben und die Wirbelsäule noch mehr zu wölben. Achten Sie darauf, dass die Schultergelenke nicht hoch ansteigen. Halten Sie am Endpunkt der Flugbahn an und kehren Sie zur Sphinx-Position zurück.
Embryo
Dies ist eine gleichnamige Yoga-Asana, mit der Sie die Wirbelsäule gut trainieren können. Setzen Sie sich mit den Kniegelenken zusammen auf die Füße. Beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen, während Sie Ihren Rücken runden. Die Hände können nach vorne gestreckt oder um die Kniegelenke gelegt werden.
Das straffende Training für alle Muskeln des Körpers wird in der folgenden Geschichte von den Athleten Lindover und Dmitriyev vorgestellt:
