Wozu kann ein falsch erstelltes Trainingsprogramm führen oder wie erreicht man einen gleichmäßig aufgeblasenen Körper? Erfahren Sie mehr über die Prinzipien der Konstruktion von Drop-Sets nach der Joe Weider-Methode. Drop-Sets wurden in erster Linie entwickelt, um die Bildung schwacher Muskelzonen in der Muskulatur des Bodybuilders zu beseitigen. Ein richtig ausgewähltes Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, durch die effektivste Lastenverteilung in kürzester Zeit hohe Ergebnisse zu erzielen.
Gründe für das Auftreten von Schwachstellen in den Muskeln von Bodybuildern
Bei fast jedem Turnier gibt es Bodybuilder, die einen kräftigen Oberkörper, aber schwache Muskeln an den Beinen oder einen schönen Rücken und eine schwache Brust haben. Dieses Phänomen kann mehrere Gründe haben:
- Der Athlet hat bei der Erstellung seines Trainingsprogramms einen Fehler gemacht. Er arbeitet aktiv an seinen Lieblingsmuskelgruppen und überträgt das Training aller anderen Muskeln auf das Ende der Sitzung.
- Bei den Abschlussübungen ist die Psyche des Sportlers bereits an ihre Grenzen gestoßen und der Sportler ist aus diesem Grund nicht mehr in der Lage, maximale Anstrengung zu entwickeln. Dadurch beginnen einige Muskelgruppen in ihrer Entwicklung zurückzubleiben.
- Falsch zusammengesetzter Split. Ein bestimmter Muskel hat einfach keine Zeit, sich zu erholen und daher stoppt das Wachstum. Der Bodybuilder glaubt, dass es nur um leichte Arbeit geht und beginnt noch aktiver daran zu arbeiten. Dieser Schritt untergräbt alle physiologischen Potenziale vollständig und der Muskel schrumpft.
Es ist jedoch zu beachten, dass in den Muskeln von Profisportlern Schwachstellen zu finden sind, aber solche Fehler sind ihnen keineswegs eigen. Was könnte der Grund sein? Es geht um Muskelgenetik, die sehr heterogen ist. Einfach ausgedrückt, die Muskeln einer Person sind nicht so belastbar und stark wie die anderer. Kein Athlet kann sagen, dass alle seine Muskeln gleich gut trainiert sind. Einige von ihnen werden jedenfalls in der Entwicklung zurückbleiben. Vielleicht hat ein Muskel mehr Bindegewebe, wodurch seine Kontraktion erschwert wird, oder er besteht aus einer etwas geringeren Anzahl weißer Kraftfasern. Darüber hinaus sollte daran erinnert werden, dass die Kontraktionsfähigkeit jedes Muskels von der Befestigungsstelle am Skelett abhängt, wodurch die erforderliche Kontraktion möglicherweise nicht bereitgestellt wird.
Im Alltag fallen alle oben beschriebenen Faktoren nicht auf, aber bei ernsthaftem Training "schweben" sie heraus. Aber es gibt einen Ausweg. Joe Weider hat das Bodybuilding-Drop-Set-Schema entwickelt. Um sie geht das Gespräch jetzt.
Bodybuilding Drop Set Schema
Joe Weider konnte in Zusammenarbeit mit Champions ein einzigartiges Trainingsschema entwickeln. Heutzutage verwenden viele berühmte Athleten Drop-Sets im Bodybuilding.
So kommen Sie zum Beispiel beim Training der Brustmuskulatur in keiner Weise voran, obwohl das Trainingsprogramm nicht von allgemein anerkannten Empfehlungen abweicht. Das Training verwendet einen Standard-Minikomplex, der aus vier Übungen besteht:
- Horizontales Drücken, liegend - 5 Sätze.
- Schräghanteldrücken, Kopf hoch - 5 Sätze
- Zuchthanteln auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach unten - 5 Sätze.
- Dips am Stufenbarren - 5 Sätze.
Der Komplex kann getrost als klassisch bezeichnet werden, hat jedoch einen entscheidenden Nachteil: Je intensiver Sie in der ersten Übung arbeiten, desto schwieriger ist es, in allen folgenden die gleiche Intensität zu erreichen. Der Grund dafür sollte jedem klar sein – die Muskeln ermüden. Darunter leidet natürlich nicht nur die oben beschriebene Anlage. Jeder andere wird das gleiche Problem haben.
Wenn wir über den beschriebenen Komplex sprechen, wird der maximale Ertrag aus dem Training nur in der ersten Übung - dem Langhanteldrücken - erzielt. Jede nachfolgende Übung bringt immer weniger Wirkung. Dadurch wird der Wirkungsgrad beim Arbeiten am Stufenbarren mit Sicherheit 10 Prozent nicht überschreiten. Dieser Ansatz ist völlig ungeeignet, um genetisch schwächelnde Muskeln zu trainieren. Es ist wichtig sicherzustellen, dass jede Übung die maximale Wirkung hat und dies kann durch Drop-Sets im Bodybuilding unterstützt werden. Um das von Joe Weider entwickelte Schema zu verwenden, müssen Sie das Trainingsprogramm ändern und seine Essenz unverändert lassen. Einfach ausgedrückt ist es notwendig, alle vier Übungen durchzuführen, sie jedoch nach Abschluss jedes Satzes abzuwechseln:
- Satz Langhantelpresse;
- presseset mit hanteln;
- Hantel-Zuchtset;
- Reihe von Liegestützen am Stufenbarren.
Kehren Sie dann wieder zum Langhanteldrücken zurück. Auf diese Weise wird ein Zyklus erhalten, der aus vier Übungen besteht, die in einem Satz durchgeführt werden. Sie sollten es fünfmal pro Training wiederholen.
Dadurch ändert sich die Intensität des Trainings ebenso wenig wie die Gesamtzahl der Wiederholungen und Sätze. Dies ist die Essenz von Bodybuilding-Drop-Sets. Meistens beginnen Sportler intensiver an den nachlassenden Muskeln zu arbeiten, was zu einer ernsthaften Schiefe während des gesamten Trainings führt. Dies kann natürlich nur Auswirkungen auf die Entwicklung anderer Muskelgruppen haben.
Wenn Sie wiederum beginnen, Drop-Sets im Bodybuilding zu verwenden, können Sie die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen von Übungen beibehalten, ihre Wirksamkeit wird jedoch erheblich erhöht.
Empfehlungen für die Zusammenstellung eines Tropfensets
Es ist nicht schwer, ein Drop-Set zusammenzustellen, wenn Sie einige der Regeln berücksichtigen:
- Es sollte Übungen enthalten, die doppelte Effekte ausschließen. Dadurch wird das Pumpen aller Muskeln vielseitig, aber es sollte daran erinnert werden, dass sich die Übungen abwechseln sollten. Der so erhaltene Zyklus sollte 4 bis 5 Mal wiederholt werden.
- Es sollte auch daran erinnert werden, dass dies keine Supersets sind und die Ruhepause nicht minimal sein sollte. In diesem Fall ist dies nicht weniger ein wichtiger Bestandteil des gesamten Trainings als beispielsweise die Übungen selbst. Indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen ändern, können Sie diese Methode je nach Bedarf auf das Training außerhalb der Saison oder vor dem Wettkampf umleiten.
- Wenn Sie die Muskeln aus der Stagnation bringen und ihr Volumen erhöhen möchten, sollte die Ruhepause nicht länger als eine Minute sein. Dass das Arbeitsgewicht bei den Übungen groß sein soll, hat wohl jeder schon verstanden. Was die Anzahl der Wiederholungen angeht, dann reichen 5 bis 6 Wiederholungen.
- In Vorbereitung auf den Wettkampf sollte die Pause auf 20 Sekunden reduziert werden, auch das Arbeitsgewicht reduziert und die Anzahl der Wiederholungen auf 12-20 erhöht werden.
Das Prinzip der Drop Sets im Bodybuilding beweist einmal mehr, dass eine ständige Erhöhung der Belastung während des Trainings keine Garantie für deren Wirksamkeit ist. Man kann sogar sagen, dass dies den Sportler nur von der Erfüllung der gestellten Aufgabe entfremdet.
Informationen darüber, was Drop-Sets sind und für wen sie empfohlen werden, finden Sie im Video:
