Dieser Artikel konzentriert sich auf die Anzahl der Ansätze, die erforderlich sind, um effektiv Muskelmasse zu gewinnen. Der Inhalt des Artikels:
- Muskelaufbau-Workouts
- X Wiederholungen, um die Muskelmasse zu erhöhen
- So trainierst du richtig
Muskelaufbau-Workouts
Viele Sportler verwenden in ihren Trainingseinheiten Protokolle mit hohem Volumen mit bis zu 20 Sätzen pro Körperteil. Es stellt sich die berechtigte Frage nach der Notwendigkeit einer solchen Intensität.
Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie sich an die Wissenschaft wenden, die sich auf die verfügbaren Informationen über die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln stützt. Nach dem wissenschaftlichen Ansatz wird mit diesem Ansatz viel Zeit und Mühe verschwendet. Jeder Athlet ist hungrig zu lernen, wie man Muskelmasse durch Bewegung und Ernährung erhöht.
Es ist schwer zu argumentieren, dass mehrere Sets effektiv sein können. Hier genügt es, an den bekannten Bodybuilder Bill Pearl in den 60er Jahren zu erinnern. Zu dieser Zeit hatten die Athleten noch keine Steroide verwendet, und Pearl schaffte es, durch seine eigene Arbeit eine sehr starke Figur aufzubauen. Gleichzeitig absolvierte er zweimal täglich bis zu 20 Sätze für jede der Muskelgruppen. Aber Pearl ist ihnen nie gefolgt. Daraus können wir schließen, dass viele Sets benötigt werden, um eine große Menge an Masse aufzubauen.
Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich dieser Umstand mit der Fähigkeit der Muskelfasern erklären, je nach Größe der Reihe nach in die Arbeit einzutreten. In jedem Satz werden zuerst die Fasern der niedrigsten Schwelle verwendet, dann die mittlere und in der letzten Phase die hohe. Dies bedeutet, dass erst in der letzten Phase des Satzes die motorischen Elemente der Muskeln mit dem maximalen Wachstumspotenzial zu arbeiten beginnen.
Wenn Sie also den Satz beenden, bevor das Limit erreicht ist, ist nur ein Teil des Muskelgewebes an der Arbeit beteiligt. Um die verbleibenden Muskeln in die Arbeit einzubeziehen, sollte die Anzahl der Sätze erhöht werden. Jeder neue Ansatz zieht neue Muskelelemente in die Arbeit ein und zwingt das Gewebe zum Wachsen. Allerdings sollte man auch an die Energiekosten denken, die bei dieser Herangehensweise an den Ausbildungsprozess recht hoch sind. Diese Trainingsmethode ist gut für Sportler, die eine niedrige Schmerzschwelle haben oder einfach nur lange im Fitnessstudio sind.
Zusammenfassend lässt sich argumentieren, dass es zur Beschleunigung des Muskelwachstums notwendig ist, alle Fasern so schnell wie möglich zu nutzen. Und dafür ist es nicht notwendig, eine große Anzahl von Sätzen auszuführen, Sie können die sogenannten X-Wiederholungen verwenden.
X-Wiederholungen zur Steigerung der Muskelmasse
Wenn der Moment des Versagens in einem der Sätze auftritt, sind bereits mehr aktive Fasern an der Arbeit beteiligt, verglichen mit dem Ansatz außerhalb des Versagens. Viele weitere Muskelelemente bleiben jedoch unbeteiligt, da der Athlet durch Überlastung und das Nervensystem gestoppt wurde. Muskelversagen ist eine Art Abwehrmechanismus im Körper. Um dies zu überwinden, sollten Sie die Muskeln so weit bringen, dass sie die maximal mögliche Anstrengung erzeugen, indem Sie dazu eine Reihe von Wiederholungen durchführen. Meistens liegt dieser Punkt etwas unterhalb der Mitte des Bewegungsbereichs.
Indem die Elemente gezwungen werden, weiter zu arbeiten, zwingt der Athlet die schnell zuckenden Fasern, weiter zu funktionieren, was eine zusätzliche Stimulation für das Gewebewachstum schafft. Dies ist eine sehr effektive Wirkung auf das Muskelgewebe. In diesem Fall ist es nicht möglich, eine große Anzahl von Ansätzen durchzuführen, sie sind jedoch völlig unnötig. Der Athlet hat bereits die maximale Faseranzahl aktiviert. Laufen ist ein Beispiel. Wenn Sie die Geschwindigkeit auf dem Niveau eines Mittelstreckenrennens halten, können Sie viel länger laufen als im Sprinttempo.
Dank einer großen Anzahl von Sets kann man viel Muskelgewebe aufbauen, wie es Bill Pearl und andere Sportler vorgelebt haben. Aber Sie können darauf verzichten. Sie müssen nur die Muskeln zum Versagen bringen und darüber hinaus arbeiten. X Wiederholungen helfen dabei. Nur ein Monat Training wird hervorragende Ergebnisse zeigen. Es ist möglich, dass eine große Anzahl von Sätzen erforderlich ist, wenn es physikalisch einfach unmöglich ist, jeden von ihnen an seine Grenzen zu bringen und Athleten dazu bringt, Steroide zu verwenden. Der Körper hat einfach keine Zeit, sich nach so intensiver Anstrengung zu erholen. X-Training wird einen neuen Weg zum Massenaufbau eröffnen.
So trainierst du richtig
Viele Sportler wissen aus eigener Erfahrung, dass nach dem achten Satz das Nervensystem aufgibt. Aber genau dieser Moment ist entscheidend, wenn die sich schnell zusammenziehenden Elemente des Muskelgewebes zum Einsatz kommen. Einfach ausgedrückt, kein Satz kann wirksam sein, bis die Ablehnung überwunden ist. Und die Intensität des Unterrichts spielt hier keine Rolle. Dies ist der Grund für die vielen Sätze, aber dieser Trainingsansatz ist nicht sehr effektiv.
Ein Satz mit X-Wiederholungen ist effektiver als mehrere reguläre Sätze. Daher ist es möglich, die Dauer der Übung zu verkürzen und Energie für das Wachstum von Muskelgewebe zu sparen. Erwähnenswert ist hier jedoch eine gewisse Gefahr - die kumulative Erschöpfung des Nervensystems. Natürlich ist die Trainingsdauer mit X-Wiederholungen kürzer, aber gleichzeitig müssen Sie den Zustand Ihrer Muskeln überwachen. Andernfalls können sie "verbrannt" werden.
Wenn Sie diese Technik über einen längeren Zeitraum anwenden oder bei einer großen Anzahl von Sätzen ohne Pause, können Sie schnell in einen Zustand des Übertrainings geraten. Um dies zu verhindern, müssen Sie nach sechs oder acht Wochen Training eine Woche pausieren. An dieser Stelle können Sie mit den gleichen Gewichten weiterarbeiten, aber nicht zum Scheitern kommen. Diese Zeit wird ausreichen, damit sich das Nervensystem erholt. Einigen Sportlern wird empfohlen, das Training für 4 bis 6 Tage ganz zu unterbrechen. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften des Organismus ab.
Wenn Sie diesen Rat nicht befolgen, wird der Athlet schnell "ausbrennen", wodurch das Wachstum von Muskelgewebe gestoppt wird. Es ist erwähnenswert, dass ein hochintensives Training zum gleichen Ergebnis führen kann.
Eine große Anzahl von Sätzen belastet auch das Nervensystem stark, daher ist es bei diesem Ansatz notwendig, eine Pause einzulegen. Gleichzeitig sollten Sie keine Angst haben, Muskelmasse und Kraft zu verlieren. Höchstwahrscheinlich werden sie sogar zunehmen. Natürlich muss jedes Training hart sein, aber manchmal muss man sich zurückhalten. Auf diese Weise werden Sie die Gefahrenlinie nicht überschreiten.
Video zur Steigerung der Muskelmasse:
