Erfahren Sie, wie Sie das Doggkrappa-Training richtig durchführen und was die Vorteile gegenüber klassischen Trainingsprogrammen sind. Der Schöpfer des Doggkrappa-Trainingssystems ist der bekannte Western-Bodybuilding-Trainer Dante Trudel. Dieses System unterscheidet sich deutlich von den meisten Trainingsprogrammen und sorgt ständig für Kontroversen unter den Bauherren. Anzumerken ist, dass der Autor des Systems sehr emotional ist und dies nur das Interesse an seiner Methodik schürt.
In seinen Interviews scheint Trudel im Vergleich zu Mike Mentzer ebenso überzeugend zu sein. Beide basieren in erster Linie auf Logik und ihren eigenen Emotionen, nicht auf wissenschaftlichen Fakten. Wenn Sie sich das Doggcrappa-Training genau ansehen, werden Sie viele Ähnlichkeiten mit dem Arthur Jones-System feststellen, bei dem für jede Muskelgruppe ein Satz mit maximaler Intensität ausgeführt wird.
Außerdem wird in jeder Lektion nur die Hälfte des Körpers gepumpt. Jede Muskelgruppe trainiert nach drei oder vier Tagen. Es ist auch notwendig, bei jedem Training neue Übungen zu verwenden. Laut dem Autor des Systems wird jeder Körperteil alle vier Stunden trainiert, und da das Übungsvolumen gering ist, hat der Körper Zeit, sich zwischen den Sitzungen vollständig zu erholen.
Grundlagen des Doggkrappa-Trainings
Es ist schwer zu sagen, womit der Name dieses Systems zusammenhängt, der Autor selbst hat dies nirgendwo erwähnt. Athleten nahmen es jedoch mehrdeutig wahr und sie lieben oder hassen das Doggkrappa-Training. Auch diese Einstellung von Sportlern zu der Methode ist nicht ganz klar, da sie nicht extrem radikal ist.
Wenn Sie möchten, können Sie im Netzwerk die Tagebücher von Athleten finden, die dieses Trainingsprogramm verwendet haben, und insbesondere gibt es viele davon auf westlichen Profilressourcen. Allerdings umfassen diese Aufnahmen oft einen sehr kurzen Zeitraum, was einen vollständigen Eindruck unmöglich macht.
Es ist jedoch an der Zeit, darüber nachzudenken, wie man das Doggkrappa-Training richtig durchführt. Es muss sofort gesagt werden, dass die Technik effektiv ist und eine Zunahme der Masse sowie der Leistungsparameter beobachtet wird. Bauherren fragen sich oft, wie schwierig es ist, diesem Trainingsprogramm zu folgen. Die Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten, da vieles vom Sportler selbst abhängt. Für unerfahrene Bauherren empfehlen wir es jedoch definitiv nicht. Es lohnt sich, ein Doggkrappa-Training zu absolvieren, wenn Sie seit mindestens ein paar Jahren Bodybuilding betreiben.
Etwas später werden wir über ein leicht modifiziertes Trainingsprogramm für diese Technik sprechen, aber jetzt lohnt es sich, die Quelle zu berücksichtigen. Eines der Hauptprinzipien der Technik ist die Regel der freien Anwendung des Überlastprinzips, das von Bauherren nicht oft verwendet wird, sowie das "Ruhe-Pause"-System.
Sie wissen wahrscheinlich, dass das Ruhe-Pause-Training sehr intensiv ist und die Aktivierung der Muskelhypertrophie fördert. Es ermöglicht Ihnen auch, alle Arten von Fasern zu verwenden, was sehr gut ist. Beginnen Sie mit einem Failover-Ansatz. Danach müssen Sie eine halbe Minute pausieren. Sie können auch die Anzahl der Atemzüge zählen. Viele Fans des Systems tun dies und atmen meistens während einer Pause zwischen den Sätzen 12 bis 15 tiefe Atemzüge, danach arbeiten sie mit dem gleichen Arbeitsgewicht wieder bis zum Versagen.
Es folgt eine weitere Pause und ein dritter Ablehnungsansatz. Als Ergebnis müssen Sie insgesamt 10 bis 25 Wiederholungen absolvieren. Es gibt keine Regeln für das Brechen des Sets, und Sie entscheiden dieses Problem selbst. Sie können zum Beispiel so arbeiten: 9-4-2 Wiederholungen. Beachten Sie, dass die meisten Builder 13 bis 18 Wiederholungen machen.
Ein weiterer Vorteil des Systems ist das Vorhandensein von hohen und niedrigen Wiederholungssätzen. Dadurch kann nicht nur Masse gewonnen, sondern auch physikalische Parameter erhöht werden. Beim Doggcrappa-Training wird die Anzahl der Sätze begrenzt, die ausgeführt werden, um jede Muskelgruppe zu trainieren. Meist handelt es sich dabei um ein oder zwei Sätze nach dem bereits oben beschriebenen "Ruhe-Pause"-System. Wichtig ist auch eine qualitativ hochwertige Dehnung der Muskulatur nach Abschluss des Hauptteils.
Die positive Phase jeder Übung sollte in einem explosiven Tempo ausgeführt werden, während die negative Phase in der Kontrolle des Athleten liegt. Fortgeschrittene Baumeister verwenden oft zusätzlich einen statischen Griff. Da das Trainingsvolumen klein ist, braucht der Körper nicht viel Zeit, um sich zu erholen. In zwei Sitzungen trainierst du alle Muskeln des Körpers.
Laut System sind Trainingstage für Montag, Mittwoch und Freitag vorgesehen. Dadurch trainierst du jede Gruppe zweimal in acht Tagen. Wir haben bereits festgestellt, dass das Doggkrappa-Training ziemlich intensiv ist und dem von Yats oder Mentzer ähnelt. Wie die meisten anderen hochintensiven Trainingsmethoden ermöglicht Ihnen dieses System, aktiv an Masse zuzunehmen und Ihre körperlichen Parameter zu verbessern. Wir werden uns nun auf drei äußerst wichtige Aspekte des Systems konzentrieren. Sie sind jedoch nicht radikal und werden oft separat in verschiedenen Systemen verwendet und das Doggkrappa-Training kombiniert sie.
- Wechsel der Kraftbewegungen. Wir haben bereits gesagt, dass ein Trainingszyklus drei Sitzungen umfasst. Jeder führt eine bestimmte Reihe von Übungen durch, die ständig abgewechselt werden.
- Trainingstagebuch. Während des Trainings auf diesem System können Sie auf ein Trainingstagebuch nicht verzichten, in das Sie die durchgeführten Übungen, Arbeitsgewichte und die Anzahl der Wiederholungen eintragen müssen. Der Sinn all dieser Aufzeichnungen besteht darin, dass Sie jede nachfolgende Sitzung intensiver gestalten sollten. Nehmen wir an, Sie haben 10 Wiederholungen beim Bankdrücken mit einem Gewicht von 100 Kilo gemacht. In der nächsten Lektion müssen Sie bereits das Gewicht des Projektils erhöhen oder mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht durchführen. Da sich die Übungen ständig abwechseln, vergehen zwischen dem Bankdrücken ca. 2 Tage und der Körper hat Zeit sich zu erholen.
- Pause. Ein weiterer äußerst wichtiger Aspekt des Systems. Mit Pausen bieten Sie dem Körper die Möglichkeit, die Arbeit des Nervensystems und des Band-Gelenk-Apparats wiederherzustellen. Nach einem 10-wöchigen Training legen Baumeister oft sieben Tage Ruhe ein.
Doggkrappa Trainingsprogramm mit kleinen Modifikationen
Wir haben versprochen, Ihnen von einem leicht modifizierten System zu berichten, das für Sportler mit wenig Freizeit angepasst wurde. Beginnen wir mit der Tatsache, dass wir den 3-Tage-Split gewählt haben, der im Vergleich zum Zwei-Tage-Split deutlich weniger Zeit in Anspruch nimmt.
Wenn Sie alle Empfehlungen des Autors der Methodik befolgen, dauert eine Lektion etwa anderthalb Stunden. Unser Trainingsprogramm dauert 60 Minuten.
Erster Trainingstag
- A1 (Trizeps, Deltas, Brustmuskulatur) - Schrägbankdrücken, Hantelheben im Stehen, Kurzhantelheben im Liegen und Bankdrücken mit engem Griff.
- B1 (Bizeps, Rücken, Trapeze) - Langhantelreihe, obere Blockreihe, Langhantelcurls, Schulterzucken.
- C1 (Beinmuskulatur) – Beinbeugen im Sitzen, Kniebeugen, Wadenheben im Sitzen.
Zweiter Trainingstag
- A2 (Brust, Trizeps und Deltas) - Flachbankdrücken, Arnold-Pressen im Sitzen, Trizeps-Down-Presse mit Blöcken.
- B2 (Bizeps, Rücken, Trapez) - obere und untere Pulldowns, Kurzhantel-Shrugs, isolierte Armcurls.
- C2 (Beinmuskulatur) - Wadenheben im Stehen, Kniebeugen, Bewegungen der Hüftadduktoren, Beincurls im Liegen.
Dritter Trainingstag
- A3 (Trizeps, Deltas und Brustmuskulatur) - Kurzhanteldrücken in Bauchlage, Überkopfdrücken im Sitzen, Liegestütze am Stufenbarren.
- B3 (Bizeps und Rückenmuskulatur) - EZ-Bar-Curls, Klimmzüge mit proniertem Griff, Zottman-Curls, Kreuzheben.
- C3 (Beinmuskulatur) - Rumänisches Kreuzheben, Beinpressen und Wadenpressen an der Maschine.
Wir haben bereits gesagt, dass an diesem System einige Änderungen vorgenommen wurden. Im obigen Doggcrappa-Trainingsprogramm werden Sie beispielsweise beim Training des mittleren und hinteren Deltas nicht viel Volumen finden. Wir haben uns entschieden, diese Bewegungen zu verwenden, die alle Teile dieser Muskelgruppe stimulieren. Es wurde beschlossen, das gleiche mit den Übungen für das Trapez an dem Tag zu machen, an dem das Kreuzheben durchgeführt wird.
Beim Training des Bizeps mit Hilfe von Kurzhanteln haben wir Drop-Sets verwendet und nicht mit konstantem Gewicht gearbeitet. Um den Quadrizeps zu trainieren, werden zwei Sätze mit 4-8 bzw. 20 Wiederholungen verwendet. Kniebeugen machen Sportler oft zuletzt, da diese Übung die ganze Kraft erfordert. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, viel Energie zu haben, dann können Sie diese Übung zu Beginn des Trainingsprogramms machen.
Bewegung zur Entwicklung des Rückens beinhaltet die Entwicklung von Breite oder Dicke. Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, haben wir uns für zwei Sets entschieden. Auch die Übungen für die Wadenmuskulatur wurden verändert. Das ursprüngliche Doggkrappa-Workout besteht darin, einen Satz mit einer Pause von 15 Sekunden auszuführen und sich dann zu dehnen. In unserem ersten Satz machen wir 7-12 Wiederholungen mit Dehnung, gefolgt von einem Ansatz mit 12-20 Wiederholungen, jedoch ohne Pause und Dehnung.
Auch für die Gastronomie setzt dieses System gewisse Anforderungen voraus. Dies gilt zunächst für Proteinverbindungen, die in einer Menge von 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht aufgenommen werden müssen. Fans des Systems diskutieren jedoch praktisch nicht über das Thema Ernährung, und wir schlagen vor, das beliebte Schema einzuhalten, nach dem Sie tagsüber zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.
