Der heutige Artikel bietet eine Anleitung, wie Sie Ihre Nackenmuskulatur trainieren können. Niemand wird argumentieren, dass die Nackenmuskulatur sowohl aus ästhetischer als auch aus praktischer Sicht von großer Bedeutung ist. Ein Mensch macht im Laufe seines Lebens eine große Anzahl von Kopfdrehungen. Gleichzeitig bleibt diese Muskelgruppe immer sichtbar. Harmonisch entwickelte Nackenmuskulatur sieht ästhetisch gut aus, wodurch der Entstehung von Osteochondrose vorgebeugt werden kann. Sehr oft schenken Sportler dieser Gruppe im Training nicht die gebührende Aufmerksamkeit, was sicherlich zu einem Ungleichgewicht im Gesamterscheinungsbild des Sportlers führt.
Nackenmuskulatur zu Hause trainieren
Dieser Abschnitt ist einer Reihe von Übungen gewidmet, für die Sie keine zusätzlichen Geräte oder Sportgeräte benötigen. Sie können dieses Training zu Hause, unterwegs und an jedem beliebigen Ort durchführen. Der Komplex basiert auf einem System des Selbstwiderstands, dessen Idee bereits aus dem Namen hervorgeht. Insgesamt umfasst der Komplex sechs Übungen, die sowohl Basis- als auch Aufwärmübungen sein können. Jede der folgenden Übungen sollte in drei Sätzen ausgeführt werden, die jeweils aus 10 oder 20 Wiederholungen bestehen.
- Die Basen der inneren Handflächen liegen am Kinn an. Wir neigen den Kopf zur Brust und überwinden den Widerstand der Hände. Dann bringen wir auch den Kopf in seine ursprüngliche Position zurück (Widerstand mit unseren Händen). Diese Trainingsmethode ist insofern gut, als Sie die Widerstandskraft unabhängig regulieren und mit zunehmendem Training der Nackenmuskulatur erhöhen können.
- Die Handflächen sind gefaltet und befinden sich am Hinterkopf. Wir neigen den Kopf nach hinten und überwinden den Widerstand der Hände. Danach neigen wir unseren Kopf mit den Händen nach vorne, bis das Kinn die Brust berührt und den Widerstand der Nackenmuskulatur überwinden.
- Die rechte Handfläche liegt auf der rechten Wange. Wir neigen unseren Kopf nach rechts und überwinden den Widerstand der Hand.
- Ähnlich wie bei der vorherigen Übung, aber links ausgeführt.
- Die Handfläche der rechten Hand ruht auf dem Kinn. Wir spannen die Nackenmuskulatur an und überwinden die Anstrengung der Hand, indem wir unseren Kopf nach rechts drehen. Danach drehen wir unseren Kopf mit Hilfe unserer Hände nach links und überwinden den Widerstand der Nackenmuskulatur.
- Ähnlich dem vorherigen, aber links ausgeführt.
Bevor Sie mit dem Komplex beginnen, müssen Sie den Nacken aufwärmen, indem Sie mit dem Kopf drehen und neigen. Dies bereitet die Muskeln auf die Arbeit vor und beugt Verletzungen des Nackens vor. Sie sollten auch die Schultermuskeln des Trapezius dehnen, indem Sie Ihre Schultern drehen und Ihre Arme schwingen.
Nackenmuskeltraining für Kraft und Volumen
Um das Volumen und die Kraft der Halsmuskulatur zu trainieren, müssen Sie das Fitnessstudio besuchen. Sie sollten sich auch an die Muskeln erinnern, die sich in der Nähe des Halses befinden: Trapeze und Deltas. Das Trainingsprogramm beinhaltet eine Übung für jede Muskelgruppe: Sternocleidomastoideus, Nackenmuskulatur, Traps und Deltas. Daher müssen Sie aus jedem der folgenden Abschnitte eine Übung auswählen. Jeder von ihnen sollte in einem Ansatz durchgeführt werden, bestehend aus 12 bis 15 Wiederholungen. Dieser Komplex sollte einmal pro Woche durchgeführt werden und kann mit einem Training der Schulter- und Rückenmuskulatur kombiniert werden. Dies geschieht am besten in der letzten Phase des Trainings.
Übungen für die Rückenmuskulatur des Nackens
Nackenverlängerung im Liegen
- Für die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht wird eine Scheibe benötigt;
- Legen Sie sich auf eine Bank, sodass Ihre Schultern auf Höhe der Kante sind und Ihr Blick nach unten gerichtet ist, und legen Sie dann die Scheibe auf den Hinterkopf;
- Beugen und beugen Sie Ihren Nacken langsam und erhöhen Sie allmählich den Bewegungsumfang.
Nackenverlängerung mit Geschirr
- Befestigen Sie die Scheibe am Gurtzeug und legen Sie sie auf Ihren Kopf;
- Beuge deinen Hals. Ihre Amplitude sollte angenehm sein.
Übungen für die M. sternocleidomastoideus
Beugung des Nackens im Liegen
- Positionieren Sie sich auf einer Bank mit hängendem Nacken und Kopf. Der Blick ist nach oben gerichtet;
- Legen Sie die Hantelscheibe auf Ihre Stirn und beugen Sie sie. Es ist ratsam, die Brust mit dem Kinn zu berühren.
Kinn berühren
- Sie benötigen einen Partner, um die Übung durchzuführen;
- Setzen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel auf eine Bank und legen Sie ein Handtuch über Ihre Stirn. Der Assistent befindet sich hinten und hält ihn an beiden Enden;
- Machen Sie nickende Bewegungen und überwinden Sie den Widerstand des Assistenten.
Übungen am Trapez
- Vertikale Stangen einer Stange oder eines Blocks;
- zuckt mit den Schultern;
- Heben Sie Ihre Schultern mit einer Schrägbank.
Übungen für Deltas
- Gebogene Stangen;
- Arnold drückt;
- Züchten Hanteln zur Seite.
Nackenmuskulatur und Übungen zu deren Entwicklung
Beim Training der Halsmuskulatur ist der M. sternocleidomastoideus von besonderem Interesse. Sie ist für das Drehen und Neigen des Kopfes verantwortlich. Auch die in den Tiefen des Halses befindlichen Muskeln sollten trainiert werden: Rücken-, Mittel- und vordere Skalenus. Diese Muskeln sind beim Einatmen an der Arbeit der Wirbelsäule und des Brustkorbs beteiligt. Auch das Delta, bestehend aus 3 Bündeln, kann den Muskeln dieser Gruppe zugeschrieben werden:
- Front - funktioniert, indem die Arme nach vorne gehoben und nach innen gedreht werden;
- Mittel - hilft, die Arme zu den Seiten zu spreizen;
- Hinten - dreht die Arme nach außen und sorgt für eine Anhebung der Arme.
Zu den oben bereits beschriebenen Übungen können auch folgende Übungen hinzugefügt werden:
- Körperbewegungen mit Gewichten in der „Ringerbrücke“;
- Drehung des Körpers mit dem Kopf auf der Matte;
- Anheben des Kopfes mit einem in die Zähne geklemmten Gewicht.
Sie werden in einem Ansatz durchgeführt, der aus 8 oder 10 Wiederholungen besteht.
In diesem Video können Sie sich mit der Technik der Durchführung von Übungen für die Nackenmuskulatur für Kraft und Masse vertraut machen:
